Afrikanisch · Frühstück · Mittagessen · Abendessen
Waakye (ghanaischer Reis mit Bohnen) mit leichtem Tomateneintopf
Waakye
Erdige Augenbohnen und Reis, mit getrockneten Sorghumblättern gegart, bis sie eine tiefe rotbraune Farbe annehmen. Dazu gibt es einen leichten Tomaten-Paprika-Eintopf, gekochte Eier und einen knackigen Krautsalat mit Karotten.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 70 Min.
- Gesamt
- 85 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 68% · Fett 15% · Eiweiß 17%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse170 ggetrocknete Augenbohnen
- 5-6 Stängel10 ggetrocknete Waakye-Blätter (Sorghumblätter) (optional)
- 1/4 TLNatron (falls keine Waakye-Blätter) (optional)
- 1 1/2 Tassen285 gLangkorn-Reis, weiß
- 6 1/4 Tassen1.500 gWasser (für Reis und Bohnen)
- 1 TL6 gSalz
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gfrischer Ingwer, gerieben
- 1 kleine8 gScotch-Bonnet-Chili, entkernt und fein gehackt
- 2 EL32 gTomatenmark
- 1 Dose (400 g)gehackte Tomaten aus der Dose, ohne Salzzusatz
- 4 große200 gEier
- 4 Tassen1.000 gWasser (zum Eierkochen)
- 2 Tassen150 gWeißkohl, fein gehobelt
- 1 große100 gKarotte, geraspelt
Zubereitung
- 1
Die Augenbohnen abspülen und Steinchen oder verschrumpelte Bohnen aussortieren.
- 2
Die Waakye-Blätter unter fließendem Wasser abspülen.
- 3
Bohnen, Waakye-Blätter (oder Natron, falls keine Blätter vorhanden) und 1,2 Liter des Wassers für Reis und Bohnen in einen großen Topf geben.
- 4
Aufkochen und halb zugedeckt 40-45 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen gerade weich sind, aber noch ihre Form behalten.
- 5
Währenddessen den Reis in mehrmals gewechseltem Wasser waschen, bis das Wasser fast klar bleibt.
- 6
Reis und 3/4 TL (4,5 g) des Salzes unter die Bohnen rühren, dann die restlichen 300 ml Wasser zugeben, sodass die Flüssigkeit etwa 1 cm über dem Reis steht.
- 7
Fest zudecken und auf kleinster Stufe etwa 20 Minuten garen, bis der Reis weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen hat.
- 8
Die Blätter herausnehmen und entsorgen, das Waakye zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen und dann mit einer Gabel auflockern.
- 9
Für den Eintopf das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel etwa 6 Minuten weich dünsten.
- 10
Knoblauch, Ingwer und Scotch Bonnet zugeben und 1 Minute unter Rühren mitbraten.
- 11
Das Tomatenmark einrühren und 2 Minuten mitrösten.
- 12
Die Dosentomaten und den restlichen 1/4 TL (1,5 g) Salz zugeben und 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Eintopf eindickt.
- 13
Die Eier mit 1 Liter Eierwasser in einen kleinen Topf geben, aufkochen und 10 Minuten kochen, bis das Eigelb fest ist.
- 14
Die Eier in kaltem Wasser abschrecken, schälen und halbieren.
- 15
Gehobelten Kohl und geraspelte Karotte vermischen.
- 16
Das Waakye auf Teller verteilen und jeweils mit einem Löffel Eintopf, zwei Eihälften und einer Portion Krautsalat servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante die Eier durch zusätzliche Augenbohnen oder Avocadoscheiben ersetzen.
- Augenbohnen aus der Dose verwenden, abspülen und abtropfen lassen und zusammen mit dem Reis zugeben. So entfällt das lange Köcheln, allerdings wird die Farbe heller, weil die Blätter kürzer mitkochen.
- Statt weißem Langkorn-Reis Naturreis verwenden und mit mehr Wasser und längerer Garzeit weich kochen.
- Für weniger Schärfe statt Scotch-Bonnet-Chili eine mildere rote Chili oder eine Prise Chiliflocken nehmen.
Aufbewahrung
Waakye, Tomateneintopf und geschälte Eier innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen. Sie halten sich etwa 3 bis 4 Tage; den Reis beim Aufwärmen durch und durch dampfend heiß erhitzen. Der Krautsalat schmeckt frisch am besten und hält sich ohne Dressing 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Eier und Krautsalat nicht einfrieren.
Vorbereiten
Den Tomateneintopf zubereiten und die Eier kochen – beides bis zu 3 Tage im Voraus – und kühl aufbewahren. Weißkohl und Karotte am Vortag schneiden bzw. raspeln. Auch die Bohnen lassen sich am Vortag köcheln und kühlen; am Tag selbst dann mit dem Reis fertig garen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Waakye (ghanaischer Reis mit Bohnen) mit leichtem Tomateneintopf mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Eier
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (1.008 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 568 kcal | 56 kcal |
| Eiweiß | 23,8 g | 2,4 g |
| Kohlenhydrate | 97,1 g | 9,6 g |
| davon Zucker | 10,9 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 1 g |
| Fett | 9,7 g | 1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 729 mg | 72 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
