Afrikanisch · Mittagessen · Abendessen
Jollof-Reis mit Hähnchen
Jollof Rice
Rauchiger, pfeffriger westafrikanischer Eintopf-Reis, in einer kräftigen Sauce aus Tomaten und roter Paprika gegart, mit zarten, scharf angebratenen Hähnchenstücken und buntem Gemüse. Diese leichtere Variante setzt auf magere Hähnchenschenkel ohne Haut und weniger Öl, ohne an Geschmack einzubüßen.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 60 Min.
- Gesamt
- 80 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 55% · Fett 20% · Eiweiß 25%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 500 g (ca. 5 Schenkel)Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut, in große Stücke geschnitten
- 1 1/2 Tassen300 gLangkorn-Parboiled-Reis
- 4 mittelgroße400 gEiertomaten, grob gehackt
- 2 mittelgroße240 grote Paprikaschoten, entkernt und gehackt
- 1 kleine10 gScotch-Bonnet-Chili, für weniger Schärfe entkernt
- 2 mittelgroße220 gZwiebeln, aufgeteilt (1 gehackt zum Pürieren, 1 in dünne Ringe geschnitten)
- 3 Zehen9 gKnoblauchzehen, geschält
- 1 EL gerieben6 gfrischer Ingwer, geschält
- 3 EL48 gTomatenmark
- 2 EL27 gPflanzenöl, aufgeteilt
- 1 TLCurrypulver (glutenfrei), aufgeteilt
- 1 TLgetrockneter Thymian, aufgeteilt
- 1 TLgeräuchertes Paprikapulver, aufgeteilt
- 2 BlätterLorbeerblätter
- 1/2 TLSalz, aufgeteilt
- 1/2 TLgemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Tassen480 gnatriumarme, glutenfreie Hühnerbrühe
- 1 Tasse140 gTK-Erbsen und -Möhren
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen mit der Hälfte des Currypulvers, des Thymians, des Paprikapulvers und des Salzes vermengen und beiseitestellen.
- 2
Tomaten, Paprika, Scotch Bonnet, gehackte Zwiebel, Knoblauch und Ingwer glatt pürieren.
- 3
1 EL Öl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen und das Hähnchen pro Seite 4–5 Minuten goldbraun anbraten; auf einen Teller geben.
- 4
Das restliche 1 EL Öl und die Zwiebelringe in den Topf geben und 4 Minuten weich dünsten.
- 5
Das Tomatenmark einrühren und unter Rühren 3 Minuten anrösten, bis es etwas dunkler wird.
- 6
Die pürierte Paprikamischung hineingießen und offen 15 Minuten unter häufigem Rühren köcheln lassen, bis sie eindickt und um etwa ein Drittel reduziert ist.
- 7
Inzwischen den Reis in kaltem Wasser waschen, bis das Wasser klar bleibt, dann abtropfen lassen.
- 8
Das restliche Currypulver, Thymian, Paprikapulver und Salz sowie den schwarzen Pfeffer und die Lorbeerblätter in die Sauce rühren.
- 9
Brühe, Reis und Hähnchen samt ausgetretenem Saft hinzufügen, einmal umrühren und aufkochen lassen.
- 10
Fest zudecken, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und 20 Minuten garen, ohne umzurühren.
- 11
Erbsen und Möhren über den Reis streuen, wieder zudecken und weitere 5–8 Minuten garen, bis der Reis weich und die Flüssigkeit aufgesogen ist.
- 12
Prüfen, ob das Hähnchen am dicksten Stück eine Kerntemperatur von 74 °C / 165 °F erreicht hat.
- 13
Herd ausschalten, zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, Lorbeerblätter entfernen und den Reis vor dem Servieren vorsichtig auflockern.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante festen Tofu oder Kichererbsen statt Hähnchen und Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe verwenden – für glutenfreien Genuss eine als glutenfrei gekennzeichnete Brühe wählen.
- Für eine magerere Variante statt Hähnchenschenkeln Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut verwenden und nur kurz anbraten, damit sie saftig bleibt.
- Sind frische Paprikaschoten schwer zu bekommen, pro frischer roter Paprikaschote eine geröstete rote Paprika aus dem Glas nehmen.
- Die Scotch-Bonnet-Chili durch eine Prise Cayennepfeffer ersetzen oder ganz weglassen – so wird der Topf milder und familienfreundlich.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen – gerade bei Reis besonders wichtig – und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Dabei durchgehend dampfend heiß aufwärmen. Portionsweise luftdicht verpackt lässt sich das Gericht bis zu 2 Monate einfrieren; im Kühlschrank auftauen und beim Aufwärmen einen Schuss Wasser zugeben.
Vorbereiten
Die Tomaten-Paprika-Basis bis zu 3 Tage im Voraus pürieren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren oder für später einfrieren. Das Hähnchen kann auch schon am Vorabend gewürzt und bis zum Kochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Jollof-Reis mit Hähnchen mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Sellerie
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (597 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 594 kcal | 99 kcal |
| Eiweiß | 36,1 g | 6 g |
| Kohlenhydrate | 82,2 g | 13,8 g |
| davon Zucker | 9,7 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 7,2 g | 1,2 g |
| Fett | 13,5 g | 2,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | 0,4 g |
| Natrium | 734 mg | 123 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
