Afrikansk · Frokost · Lunsj · Middag
Waakye (ghanesisk ris og bønner) med lett tomatgryte
Waakye
Jordaktige svartøyebønner og ris som småkoker med tørkede sorghumblader til de får en dyp rødbrun farge. Serveres med en lettere gryte av tomat og chili, kokte egg og en sprø kålsalat med gulrot.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 70 min
- Totalt
- 85 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 68% · Fett 15% · Protein 17%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp170 gtørkede svartøyebønner
- 5-6 stilker10 gtørkede waakyeblader (sorghumblader) (valgfritt)
- 1/4 tsnatron (hvis du ikke har waakyeblader) (valgfritt)
- 1 1/2 kopp285 ghvit langkornet ris
- 6 1/4 kopper1 500 gvann (til ris og bønner)
- 1 ts6 gsalt
- 1 ss14 gvegetabilsk olje
- 1 stor150 gløk, finhakket
- 3 fedd9 ghvitløk, finhakket
- 1 ss6 gfersk ingefær, revet
- 1 liten8 gscotch bonnet-chili, uten frø og finhakket
- 2 ss32 gtomatpuré
- 1 boks (400 g)hakkede tomater på boks, uten tilsatt salt
- 4 store200 gegg
- 4 kopper1 000 gvann (til egg)
- 2 kopper150 ghvitkål, finstrimlet
- 1 stor100 ggulrot, revet
Fremgangsmåte
- 1
Skyll svartøyebønnene og plukk ut eventuelle steiner eller skrukkete bønner.
- 2
Skyll waakyebladene under rennende vann.
- 3
Ha bønnene, waakyebladene (eller natronet hvis du ikke har blader) og 1,2 liter av vannet til ris og bønner i en stor kjele.
- 4
Kok opp, og la det småkoke med lokket delvis på i 40-45 minutter, til bønnene akkurat er møre, men fortsatt holder formen.
- 5
Mens bønnene koker, skyller du risen i flere omganger med vann til vannet er nesten klart.
- 6
Rør risen og 3/4 ts (4,5 g) av saltet inn i bønnene, og tilsett deretter de resterende 300 ml vann slik at væsken står ca. 1 cm over risen.
- 7
Legg på et tettsluttende lokk og kok på laveste varme i ca. 20 minutter, til risen er mør og væsken er absorbert.
- 8
Ta ut og kast bladene, og la waakyen hvile under lokk i 5 minutter før du løsner den med en gaffel.
- 9
Til gryten: Varm oljen i en panne på middels varme og stek løken i ca. 6 minutter til den er myk.
- 10
Tilsett hvitløk, ingefær og scotch bonnet og rør i 1 minutt.
- 11
Rør inn tomatpureen og stek i 2 minutter.
- 12
Tilsett hermetiske tomater og resten av saltet, 1/4 ts (1,5 g), og la det småkoke i 15 minutter til det tykner. Rør av og til.
- 13
Legg eggene i en liten kjele med 1 liter eggvann, kok opp og kok i 10 minutter til plommene er faste.
- 14
Avkjøl eggene i kaldt vann, skrell dem og del dem i to.
- 15
Bland den strimlede kålen og den revne gulroten.
- 16
Server waakyen med en skje gryte, to eggehalvdeler og en haug kålsalat på hver tallerken.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk tallerken kan du bytte ut de kokte eggene med ekstra svartøyebønner eller avokadoskiver.
- Bruk svartøyebønner på boks, skylt og avrent, og tilsett dem sammen med risen, så slipper du den lange kokingen. Fargen blir likevel blekere fordi bladene ikke koker like lenge.
- Bytt ut den hvite langkornede risen med brun ris, og bruk mer vann og lengre koketid til den er mør.
- Bruk en mildere rød chili eller en klype chiliflak i stedet for scotch bonnet-chili for mindre styrke.
Oppbevaring
Sett waakye, gryte og skrellede egg i kjøleskapet i hver sin lufttette boks innen 2 timer; de holder seg i ca. 3 til 4 dager. Risen må varmes til den er rykende varm helt gjennom. Kålsalaten er best fersk og holder seg 1 til 2 dager uten dressing i kjøleskapet; egg og kålsalat skal ikke fryses.
Lag på forhånd
Lag tomatgryta og kok eggene opptil 3 dager i forveien og oppbevar dem kaldt, og strimle kålen og riv gulroten dagen før. Bønnene kan også kokes dagen før og settes i kjøleskapet, og så ferdigkokes med risen samme dag.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Waakye (ghanesisk ris og bønner) med lett tomatgryte med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Egg
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (1 008 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 568 kcal | 56 kcal |
| Protein | 23,8 g | 2,4 g |
| Karbohydrater | 97,1 g | 9,6 g |
| hvorav sukkerarter | 10,9 g | 1,1 g |
| Kostfiber | 10 g | 1 g |
| Fett | 9,7 g | 1 g |
| hvorav mettet fett | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 729 mg | 72 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
