Aafrika · Hommikusöök · Lõunasöök · Õhtusöök
Waakye (Ghana riis ubadega) kerge tomatihautisega
Waakye
Maalähedase maitsega mustasilmsed oad ja riis, mis hautuvad kuivatatud sorgolehtedega, kuni omandavad sügava punakaspruuni värvi. Serveeritakse kerge tomati-tšillihautise, keedetud munade ja krõmpsu kapsa-porgandisalatiga.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 70 min
- Kokku
- 85 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 68% · Rasvad 15% · Valgud 17%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass170 gkuivatatud mustasilmsed oad
- 5-6 vart10 gkuivatatud waakye lehed (sorgolehed) (valikuline)
- 1/4 tlsöögisooda (kui waakye lehti pole) (valikuline)
- 1 1/2 tassi285 gpikateraline valge riis
- 6 1/4 tassi1500 gvesi (riisi ja ubade jaoks)
- 1 tl6 gsool
- 1 sl14 gtaimeõli
- 1 suur150 gsibul, peeneks hakitud
- 3 küünt9 gküüslauk, hakitud
- 1 sl6 gvärske ingver, riivitud
- 1 väike8 gscotch bonnet tšillipipar, seemneteta ja hakitud
- 2 sl32 gtomatipasta
- 1 purk (400 g)tükeldatud tomatid konservis, soolata
- 4 suurt200 gmunad
- 4 tassi1000 gvesi (munade keetmiseks)
- 2 tassi150 gvalge kapsas, peeneks hakitud
- 1 suur100 gporgand, riivitud
Valmistamine
- 1
Loputa oad ja korja välja kivikesed ning kortsus oad.
- 2
Loputa waakye lehed jooksva vee all.
- 3
Pane suurde potti oad, waakye lehed (või söögisooda, kui lehti pole) ja 1,2 liitrit riisi ja ubade veest.
- 4
Lase keema tõusta ja hauta poolkaane all 40-45 minutit, kuni oad on just pehmed, kuid hoiavad veel kuju.
- 5
Ubade keemise ajal pese riisi mitmes vees, kuni vesi on peaaegu selge.
- 6
Sega riis ja 3/4 tl (4,5 g) soola ubade hulka ning lisa ülejäänud 300 ml vett, nii et vedelik ulatuks umbes 1 cm riisist kõrgemale.
- 7
Kata tihedalt ja keeda kõige madalamal kuumusel umbes 20 minutit, kuni riis on pehme ja vedelik imendunud.
- 8
Eemalda lehed ja viska ära, lase waakyel kaane all 5 minutit seista ning kohenda siis kahvliga.
- 9
Hautise jaoks kuumuta õli pannil keskmisel kuumusel ja küpseta sibulat umbes 6 minutit, kuni see on pehme.
- 10
Lisa küüslauk, ingver ja scotch bonnet ning sega 1 minut.
- 11
Sega juurde tomatipasta ja küpseta 2 minutit.
- 12
Lisa konservtomatid ja ülejäänud 1/4 tl (1,5 g) soola ning hauta 15 minutit aeg-ajalt segades, kuni kaste pakseneb.
- 13
Pane munad väikesesse potti koos 1 liitri munaveega, lase keema tõusta ja keeda 10 minutit, kuni rebud on kõvad.
- 14
Jahuta munad külmas vees, koori ja poolita.
- 15
Sega hakitud kapsas ja riivitud porgand.
- 16
Serveeri waakye igal taldrikul lusikatäie hautise, kahe munapoolikuga ja kuhjakese salatiga.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegantoidu jaoks asenda keedetud munad lisa mustasilmsete ubade või avokaadoviiludega.
- Kasuta konservis mustasilmseid ube, loputa ja nõruta need ning lisa koos riisiga – nii jääb pikk hautamine ära, kuigi värv tuleb heledam, sest lehed ei keedu nii kaua.
- Asenda pikateraline valge riis pruuni riisiga, lisades rohkem vett ja keetes kauem, kuni see on pehme.
- Vähema teravuse jaoks kasuta scotch bonnet tšillipipra asemel mahedamat punast tšillit või näpuotsatäit tšillihelbeid.
Säilitamine
Pane waakye, hautis ja kooritud munad 2 tunni jooksul eraldi õhukindlates nõudes külmkappi; need säilivad umbes 3–4 päeva. Soojenda riis läbinisti auravalt kuumaks. Kapsasalat on parim värskelt ja säilib kastmeta külmkapis 1–2 päeva. Mune ja kapsasalatit ära sügavkülmuta.
Valmista ette
Valmista tomatihautis ja keeda munad kuni 3 päeva varem ning hoia külmas; haki kapsas ja riivi porgand päev ette. Ka oad võib päev varem valmis hautada ja külmkapis hoida ning serveerimispäeval koos riisiga lõpuni keeta.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Waakye (Ghana riis ubadega) kerge tomatihautisega ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Munad
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (1008 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 568 kcal | 56 kcal |
| Valgud | 23,8 g | 2,4 g |
| Süsivesikud | 97,1 g | 9,6 g |
| millest suhkrud | 10,9 g | 1,1 g |
| Kiudained | 10 g | 1 g |
| Rasvad | 9,7 g | 1 g |
| millest küllastunud | 2,5 g | 0,2 g |
| Naatrium | 729 mg | 72 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
