Afrikaans · Ontbijt · Lunch · Diner
Waakye (Ghanese rijst met bonen) met lichte tomatenstoof
Waakye
Aardse zwartoogbonen en rijst, gegaard met gedroogde sorghumbladeren tot ze een diep roodbruine kleur krijgen. Geserveerd met een lichtere stoof van tomaat en peper, gekookte eieren en een knapperige koolsalade met wortel.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 70 min
- Totaal
- 85 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 68% · Vet 15% · Eiwit 17%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kop170 ggedroogde zwartoogbonen
- 5-6 stengels10 ggedroogde waakyebladeren (sorghumbladeren) (optioneel)
- 1/4 tlzuiveringszout (als je geen waakyebladeren hebt) (optioneel)
- 1 1/2 kop285 gwitte langkorrelrijst
- 6 1/4 kop1.500 gwater (voor de rijst en bonen)
- 1 tl6 gzout
- 1 el14 gplantaardige olie
- 1 grote150 gui, fijngesneden
- 3 teentjes9 gknoflook, fijngehakt
- 1 el6 gverse gember, geraspt
- 1 kleine8 gmadame jeanette-peper, zonder zaadjes en fijngehakt
- 2 el32 gtomatenpuree
- 1 blik (400 g)tomatenblokjes uit blik, zonder toegevoegd zout
- 4 grote200 geieren
- 4 kopjes1.000 gwater (om de eieren te koken)
- 2 kopjes150 ggroene kool, fijn gesneden
- 1 grote100 gwortel, geraspt
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zwartoogbonen af en haal er steentjes en verschrompelde bonen uit.
- 2
Spoel de waakyebladeren af onder stromend water.
- 3
Doe de bonen, de waakyebladeren (of het zuiveringszout als je geen bladeren hebt) en 1,2 liter van het water voor de rijst en bonen in een grote pan.
- 4
Breng aan de kook en laat dan half afgedekt 40-45 minuten zachtjes koken, tot de bonen net gaar zijn maar nog hun vorm houden.
- 5
Spoel ondertussen de rijst in een paar keer vers water tot het water bijna helder blijft.
- 6
Roer de rijst en 3/4 tl (4,5 g) van het zout door de bonen en voeg dan de resterende 300 ml water toe, zodat het vocht ongeveer 1 cm boven de rijst staat.
- 7
Dek goed af en laat op het laagste vuur ongeveer 20 minuten garen, tot de rijst zacht is en het vocht is opgenomen.
- 8
Haal de bladeren eruit en gooi ze weg. Laat de waakye afgedekt 5 minuten rusten en maak hem dan los met een vork.
- 9
Voor de stoof: verhit de olie in een pan op middelhoog vuur en bak de ui in ongeveer 6 minuten zacht.
- 10
Voeg de knoflook, gember en madame jeanette toe en roer 1 minuut.
- 11
Roer de tomatenpuree erdoor en bak 2 minuten mee.
- 12
Voeg de tomatenblokjes en de resterende 1/4 tl (1,5 g) zout toe en laat 15 minuten zachtjes koken tot het dik is; roer af en toe.
- 13
Doe de eieren in een kleine pan met de 1 liter water voor de eieren, breng aan de kook en kook ze 10 minuten, tot de dooiers stevig zijn.
- 14
Laat de eieren afkoelen in koud water, pel ze en snijd ze doormidden.
- 15
Meng de gesneden kool en de geraspte wortel door elkaar.
- 16
Serveer de waakye met op elk bord een lepel stoof, twee halve eieren en een flinke schep koolsalade.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistisch bord vervang je de gekookte eieren door extra zwartoogbonen of plakjes avocado.
- Gebruik zwartoogbonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt, en voeg ze samen met de rijst toe zodat je ze niet lang hoeft te laten sudderen. De kleur wordt wel lichter, omdat de bladeren korter meekoken.
- Vervang de witte langkorrelrijst door zilvervliesrijst en gebruik meer water en een langere kooktijd tot de rijst gaar is.
- Gebruik een mildere rode peper of een snufje chilivlokken in plaats van de madame jeanette-peper voor minder pit.
Bewaren
Bewaar de waakye, de stoof en de gepelde eieren binnen 2 uur in aparte luchtdichte bakjes in de koelkast; ze blijven zo ongeveer 3 tot 4 dagen goed. Warm de rijst op tot hij door en door gloeiend heet is. De koolsalade is vers het lekkerst en blijft zonder dressing 1 tot 2 dagen goed in de koelkast; vries de eieren en de koolsalade niet in.
Vooraf maken
Maak de tomatenstoof en kook de eieren tot 3 dagen van tevoren en bewaar ze in de koelkast; snijd de kool en rasp de wortel een dag van tevoren. Je kunt de bonen ook een dag eerder laten sudderen en in de koelkast bewaren, en ze dan op de dag zelf met de rijst afmaken.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Waakye (Ghanese rijst met bonen) met lichte tomatenstoof met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Eieren
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (1.008 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 568 kcal | 56 kcal |
| Eiwit | 23,8 g | 2,4 g |
| Koolhydraten | 97,1 g | 9,6 g |
| waarvan suikers | 10,9 g | 1,1 g |
| Vezels | 10 g | 1 g |
| Vet | 9,7 g | 1 g |
| waarvan verzadigd | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 729 mg | 72 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
