Africana · Desayuno · Almuerzo · Cena
Waakye (arroz con frijoles ghanés) con guiso ligero de tomate
Waakye
Frijoles carita y arroz de sabor terroso, cocidos a fuego lento con hojas secas de sorgo hasta que toman un intenso color marrón rojizo. Se sirve con un guiso ligero de tomate y chile, huevos duros y una ensalada crujiente de col y zanahoria.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 70 min
- Total
- 85 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 68% · Grasas 15% · Proteínas 17%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza170 gfrijoles carita secos
- 5-6 tallos10 ghojas secas de waakye (hojas de sorgo) (opcional)
- 1/4 cdtabicarbonato de sodio (si no tienes hojas de waakye) (opcional)
- 1 1/2 tazas285 garroz blanco de grano largo
- 6 1/4 tazas1500 gagua (para el arroz y los frijoles)
- 1 cdta6 gsal
- 1 cda14 gaceite vegetal
- 1 grande150 gcebolla, picada fina
- 3 dientes9 gajo, picado
- 1 cda6 gjengibre fresco, rallado
- 1 pequeño8 gchile scotch bonnet, sin semillas y picado
- 2 cdas32 gpasta de tomate
- 1 lata (400 g)tomate troceado en lata, sin sal añadida
- 4 grandes200 ghuevos
- 4 tazas1000 gagua (para cocer los huevos)
- 2 tazas150 grepollo, en tiras finas
- 1 grande100 gzanahoria, rallada
Pasos
- 1
Enjuaga los frijoles y retira las piedritas o los frijoles arrugados.
- 2
Enjuaga las hojas de waakye bajo el chorro de agua.
- 3
Pon en una olla grande los frijoles, las hojas de waakye (o el bicarbonato si no tienes hojas) y 1,2 litros del agua para el arroz y los frijoles.
- 4
Lleva a ebullición y cuece a fuego lento, semitapado, durante 40-45 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos pero conserven su forma.
- 5
Mientras tanto, lava el arroz cambiando el agua varias veces, hasta que salga casi transparente.
- 6
Incorpora el arroz y 3/4 cdta (4,5 g) de la sal a los frijoles y añade los 300 ml de agua restantes, de modo que el líquido quede aproximadamente 1 cm por encima del arroz.
- 7
Tapa bien y cocina a fuego mínimo unos 20 minutos, hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido el líquido.
- 8
Retira y desecha las hojas, deja reposar el waakye tapado 5 minutos y luego suéltalo con un tenedor.
- 9
Para el guiso, calienta el aceite en una sartén a fuego medio y cocina la cebolla unos 6 minutos, hasta que se ablande.
- 10
Añade el ajo, el jengibre y el scotch bonnet y remueve durante 1 minuto.
- 11
Incorpora la pasta de tomate y cocina 2 minutos.
- 12
Añade el tomate en lata y el 1/4 cdta (1,5 g) de sal restante y cuece a fuego lento 15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que espese.
- 13
Pon los huevos en una olla pequeña con 1 litro del agua para los huevos, lleva a ebullición y cuece 10 minutos, hasta que las yemas estén firmes.
- 14
Enfría los huevos en agua fría, pélalos y córtalos por la mitad.
- 15
Mezcla el repollo y la zanahoria rallada.
- 16
Sirve el waakye con una cucharada de guiso, dos mitades de huevo y un montoncito de ensalada en cada plato.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para un plato vegano, sustituye los huevos cocidos por más frijoles carita o aguacate en láminas.
- Usa frijoles carita de lata, enjuagados y escurridos, y añádelos con el arroz para ahorrarte la cocción larga; eso sí, el color quedará más claro porque las hojas se cocinan menos tiempo.
- Cambia el arroz blanco de grano largo por arroz integral, con más agua y más tiempo de cocción hasta que esté tierno.
- Para que pique menos, usa un chile rojo más suave o una pizca de chile en hojuelas en lugar del scotch bonnet.
Conservación
Guarda el waakye, el guiso y los huevos pelados en recipientes herméticos separados en la nevera antes de 2 horas; se conservan unos 3 a 4 días. Recalienta el arroz hasta que esté bien caliente por todas partes. La ensalada de repollo está mejor recién hecha y aguanta 1 a 2 días en la nevera sin aliñar. No congeles los huevos ni la ensalada.
Preparación previa
Prepara el guiso de tomate y cuece los huevos hasta con 3 días de antelación y guárdalos en la nevera; corta el repollo y ralla la zanahoria el día anterior. También puedes cocer los frijoles un día antes, refrigerarlos y terminarlos con el arroz el mismo día.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Huevos
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (1008 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 568 kcal | 56 kcal |
| Proteínas | 23,8 g | 2,4 g |
| Carbohidratos | 97,1 g | 9,6 g |
| de los cuales azúcares | 10,9 g | 1,1 g |
| Fibra | 10 g | 1 g |
| Grasas | 9,7 g | 1 g |
| de las cuales saturadas | 2,5 g | 0,2 g |
| Sodio | 729 mg | 72 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
