Afrykańska · Śniadanie · Obiad · Kolacja
Waakye (ghański ryż z fasolą) z lekkim gulaszem pomidorowym
Waakye
Fasola czarne oczko o ziemistym smaku i ryż duszone z suszonymi liśćmi sorgo, aż nabiorą głębokiej, czerwonobrązowej barwy. Podawane z lżejszym gulaszem z pomidorów i papryczek, jajkami na twardo i chrupiącą surówką z kapusty i marchewki.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 70 min
- Razem
- 85 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 68% · Tłuszcz 15% · Białko 17%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka170 gsuszona fasola czarne oczko
- 5-6 łodyżek10 gsuszone liście waakye (liście sorgo) (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczkisoda oczyszczona (jeśli nie masz liści waakye) (opcjonalnie)
- 1 1/2 szklanki285 gbiały ryż długoziarnisty
- 6 1/4 szklanki1500 gwoda (do ryżu i fasoli)
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1 łyżka14 golej roślinny
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 3 ząbki9 gczosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka6 gświeży imbir, starty
- 1 mała8 gpapryczka scotch bonnet, bez pestek, drobno posiekana
- 2 łyżki32 gkoncentrat pomidorowy
- 1 puszka (400 g)pomidory z puszki w kawałkach, bez dodatku soli
- 4 duże200 gjajka
- 4 szklanki1000 gwoda (do gotowania jajek)
- 2 szklanki150 gbiała kapusta, drobno poszatkowana
- 1 duża100 gmarchewka, starta
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz fasolę i wybierz kamyki oraz pomarszczone ziarna.
- 2
Opłucz liście waakye pod bieżącą wodą.
- 3
Włóż fasolę, liście waakye (lub sodę, jeśli nie masz liści) i 1,2 litra wody przeznaczonej do ryżu i fasoli do dużego garnka.
- 4
Doprowadź do wrzenia, a potem gotuj na małym ogniu pod częściowo uchyloną pokrywką przez 40-45 minut, aż fasola będzie miękka, ale nadal zachowa kształt.
- 5
W tym czasie płucz ryż w kilku zmianach wody, aż woda będzie prawie przejrzysta.
- 6
Wmieszaj do fasoli ryż i 3/4 łyżeczki (4,5 g) soli, a następnie wlej pozostałe 300 ml wody, tak by płyn sięgał około 1 cm nad ryż.
- 7
Szczelnie przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu przez około 20 minut, aż ryż zmięknie i wchłonie płyn.
- 8
Wyjmij i wyrzuć liście, a następnie odstaw waakye pod przykryciem na 5 minut, po czym spulchnij widelcem.
- 9
Przygotuj gulasz: rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu i smaż cebulę przez około 6 minut, aż zmięknie.
- 10
Dodaj czosnek, imbir i papryczkę scotch bonnet i smaż, mieszając, przez 1 minutę.
- 11
Wmieszaj koncentrat pomidorowy i smaż 2 minuty.
- 12
Dodaj pomidory z puszki i pozostałą 1/4 łyżeczki (1,5 g) soli, a potem duś przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje.
- 13
Włóż jajka do małego garnka z 1 litrem wody do jajek, doprowadź do wrzenia i gotuj 10 minut, aż żółtka się zetną.
- 14
Schłodź jajka w zimnej wodzie, obierz i przekrój na pół.
- 15
Wymieszaj poszatkowaną kapustę ze startą marchewką.
- 16
Na każdym talerzu podaj waakye z łyżką gulaszu, dwiema połówkami jajka i porcją surówki.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp jajka na twardo dodatkową porcją fasoli czarne oczko lub plasterkami awokado.
- Użyj fasoli czarne oczko z puszki, opłukanej i odsączonej, i dodaj ją razem z ryżem, by uniknąć długiego gotowania – kolor będzie jednak jaśniejszy, bo liście gotują się krócej.
- Zamiast białego ryżu długoziarnistego użyj ryżu brązowego, dodając więcej wody i gotując dłużej, aż będzie miękki.
- Zamiast papryczki scotch bonnet użyj łagodniejszej czerwonej papryczki chili lub szczypty płatków chili, jeśli wolisz mniej ostre danie.
Przechowywanie
W ciągu 2 godzin przełóż waakye, gulasz i obrane jajka do osobnych szczelnych pojemników i wstaw do lodówki; wytrzymają około 3 do 4 dni. Ryż odgrzewaj, aż będzie gorący w całości. Surówka najlepiej smakuje świeża, a bez sosu wytrzyma w lodówce 1 do 2 dni; nie zamrażaj jajek ani surówki.
Przygotuj wcześniej
Gulasz pomidorowy i jajka na twardo możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać w lodówce, a kapustę poszatkować i marchewkę zetrzeć dzień wcześniej. Fasolę także możesz ugotować dzień wcześniej, schłodzić w lodówce i w dniu podania dokończyć z ryżem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Waakye (ghański ryż z fasolą) z lekkim gulaszem pomidorowym jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Jaja
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1008 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 568 kcal | 56 kcal |
| Białko | 23,8 g | 2,4 g |
| Węglowodany | 97,1 g | 9,6 g |
| w tym cukry | 10,9 g | 1,1 g |
| Błonnik | 10 g | 1 g |
| Tłuszcz | 9,7 g | 1 g |
| w tym nasycone | 2,5 g | 0,2 g |
| Sód | 729 mg | 72 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
