Afrikanskt · Frukost · Lunch · Middag
Waakye (ghanansk ris och bönor) med lätt tomatgryta
Waakye
Jordiga svartögda bönor och ris som puttrar med torkade durrablad tills de får en djup rödbrun färg. Serveras med en lättare gryta på tomat och chili, kokta ägg och en krispig sallad med vitkål och morot.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 70 min
- Totalt
- 85 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 68% · Fett 15% · Protein 17%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp170 gtorkade svartögda bönor
- 5-6 stjälkar10 gtorkade waakyeblad (durrablad) (valfritt)
- 1/4 tskbikarbonat (om du inte har waakyeblad) (valfritt)
- 1 1/2 koppar285 glångkornigt vitt ris
- 6 1/4 koppar1 500 gvatten (till ris och bönor)
- 1 tsk6 gsalt
- 1 msk14 gvegetabilisk olja
- 1 stor150 ggul lök, finhackad
- 3 klyftor9 gvitlök, finhackad
- 1 msk6 gfärsk ingefära, riven
- 1 liten8 gscotch bonnet-chili, kärnad och finhackad
- 2 msk32 gtomatpuré
- 1 burk (400 g)tärnade tomater på burk, utan tillsatt salt
- 4 stora200 gägg
- 4 koppar1 000 gvatten (till äggkokning)
- 2 koppar150 gvitkål, finstrimlad
- 1 stor100 gmorot, riven
Gör så här
- 1
Skölj bönorna och plocka bort eventuella stenar eller skrumpna bönor.
- 2
Skölj waakyebladen under rinnande vatten.
- 3
Lägg bönorna, waakyebladen (eller bikarbonatet om du inte har blad) och 1,2 liter av vattnet till ris och bönor i en stor kastrull.
- 4
Koka upp och låt sedan sjuda under halvt pålagt lock i 40-45 minuter, tills bönorna precis är mjuka men fortfarande håller formen.
- 5
Medan bönorna kokar, skölj riset i flera omgångar vatten tills vattnet är nästan klart.
- 6
Rör ner riset och 3/4 tsk (4,5 g) av saltet i bönorna och tillsätt sedan resterande 300 ml vatten så att vätskan står ungefär 1 cm över riset.
- 7
Lägg på ett tätt lock och koka på lägsta värme i cirka 20 minuter, tills riset är mjukt och vätskan har sugits upp.
- 8
Ta bort och släng bladen och låt sedan waakyen vila under lock i 5 minuter innan du luckrar upp den med en gaffel.
- 9
Till grytan: hetta upp oljan i en panna på medelvärme och fräs löken i cirka 6 minuter tills den är mjuk.
- 10
Tillsätt vitlök, ingefära och scotch bonnet och rör i 1 minut.
- 11
Rör ner tomatpurén och låt fräsa i 2 minuter.
- 12
Tillsätt de tärnade tomaterna och resterande 1/4 tsk (1,5 g) salt och låt sjuda i 15 minuter under omrörning då och då, tills grytan tjocknat.
- 13
Lägg äggen i en liten kastrull med 1 liter vatten till äggen, koka upp och koka i 10 minuter tills gulorna är fasta.
- 14
Kyl äggen i kallt vatten, skala dem och dela på mitten.
- 15
Blanda den strimlade kålen med den rivna moroten.
- 16
Servera waakyen med en sked gryta, två ägghalvor och en hög sallad på varje tallrik.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk tallrik kan du byta ut de kokta äggen mot extra svartögda bönor eller skivad avokado.
- Använd svartögda bönor på burk, sköljda och avrunna, och tillsätt dem tillsammans med riset så slipper du den långa koktiden – färgen blir dock blekare eftersom bladen inte kokar lika länge.
- Byt det långkorniga vita riset mot fullkornsris och tillsätt mer vatten och längre koktid tills det är mjukt.
- Använd en mildare röd chili eller en nypa chiliflakes i stället för scotch bonnet-chili för mindre hetta.
Förvaring
Ställ waakye, tomatgryta och skalade ägg i kylen i separata lufttäta behållare inom 2 timmar; de håller i cirka 3 till 4 dagar. Värm riset tills det är rykande varmt rakt igenom. Kålsalladen är godast färsk och håller 1 till 2 dagar i kylen utan dressing. Frys inte äggen eller kålsalladen.
Förbered i förväg
Laga tomatgrytan och koka äggen upp till 3 dagar i förväg och förvara dem i kylen, och strimla vitkålen och moroten dagen innan. Bönorna kan också kokas dagen före och förvaras i kylen, för att sedan tillagas färdigt med riset samma dag.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Waakye (ghanansk ris och bönor) med lätt tomatgryta med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Ägg
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (1 008 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 568 kcal | 56 kcal |
| Protein | 23,8 g | 2,4 g |
| Kolhydrater | 97,1 g | 9,6 g |
| varav sockerarter | 10,9 g | 1,1 g |
| Fiber | 10 g | 1 g |
| Fett | 9,7 g | 1 g |
| varav mättat fett | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 729 mg | 72 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
