Afrikai · Reggeli · Ebéd · Vacsora
Waakye (ghánai rizs babbal) könnyű paradicsomos raguval
Waakye
Földes ízű feketeszemű bab és rizs, szárított cirokleveleken párolva, amíg mély vörösesbarna színt nem kap. Könnyű paradicsomos-paprikás raguval, főtt tojással és ropogós káposzta-répa salátával tálaljuk.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 70 perc
- Összesen
- 85 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 68% · Zsír 15% · Fehérje 17%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre170 gszárított feketeszemű bab
- 5-6 szár10 gszárított waakye levél (ciroklevél) (elhagyható)
- 1/4 teáskanálszódabikarbóna (ha nincs waakye levél) (elhagyható)
- 1 1/2 bögre285 ghosszú szemű fehér rizs
- 6 1/4 bögre1500 gvíz (a rizshez és a babhoz)
- 1 teáskanál6 gsó
- 1 evőkanál14 gnövényi olaj
- 1 nagy150 gvöröshagyma, finomra vágva
- 3 gerezd9 gfokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gfriss gyömbér, reszelve
- 1 kicsi8 gscotch bonnet chili, magozva, apróra vágva
- 2 evőkanál32 gparadicsompüré
- 1 doboz (400 g)kockázott konzervparadicsom, sózatlan
- 4 nagy200 gtojás
- 4 bögre1000 gvíz (a tojás főzéséhez)
- 2 bögre150 gfejes káposzta, vékonyra gyalulva
- 1 nagy100 gsárgarépa, reszelve
Elkészítés
- 1
Öblítsd át a babot, és válogasd ki belőle a kavicsokat és a fonnyadt szemeket.
- 2
Öblítsd át a waakye leveleket folyó víz alatt.
- 3
Tedd egy nagy lábasba a babot, a waakye leveleket (vagy levél híján a szódabikarbónát) és a rizshez-babhoz szánt vízből 1,2 litert.
- 4
Forrald fel, majd félig lefedve főzd lassú tűzön 40-45 percig, amíg a bab épp megpuhul, de még egyben marad.
- 5
Amíg a bab fő, mosd át a rizst többször friss vízben, amíg a víz majdnem tiszta nem lesz.
- 6
Keverd a babhoz a rizst és 3/4 teáskanál (4,5 g) sót, majd öntsd hozzá a maradék 300 ml vizet, hogy a folyadék kb. 1 cm-rel ellepje a rizst.
- 7
Fedd le szorosan, és a leggyengébb lángon főzd kb. 20 percig, amíg a rizs megpuhul és beszívja a folyadékot.
- 8
Vedd ki és dobd ki a leveleket, majd hagyd a waakye-t lefedve 5 percig pihenni, mielőtt villával fellazítod.
- 9
A raguhoz hevítsd fel az olajat egy serpenyőben közepes lángon, és párold a hagymát kb. 6 percig, amíg megpuhul.
- 10
Add hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a chilit, és kevergesd 1 percig.
- 11
Keverd bele a paradicsompürét, és főzd 2 percig.
- 12
Add hozzá a konzervparadicsomot és a maradék 1/4 teáskanál (1,5 g) sót, majd időnként megkeverve főzd 15 percig, amíg besűrűsödik.
- 13
Tedd a tojásokat egy kis lábasba 1 liter vízzel, forrald fel, és főzd 10 percig, amíg a sárgája megkeményedik.
- 14
Hűtsd le a tojásokat hideg vízben, majd hámozd meg és vágd félbe őket.
- 15
Keverd össze a gyalult káposztát és a reszelt répát.
- 16
Minden tányérra tegyél waakye-t, egy kanál ragut, két fél tojást és egy halom salátát.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a főtt tojás helyett tegyél több feketeszemű babot vagy szeletelt avokádót.
- Használhatsz leöblített, lecsepegtetett konzerv feketeszemű babot is, a rizzsel együtt hozzáadva, így megspórolod a hosszú főzést, bár a szín halványabb lesz, mert a levelek rövidebb ideig főnek.
- A hosszú szemű fehér rizs helyett használj barna rizst, több vízzel és hosszabb főzési idővel, amíg megpuhul.
- Ha kevésbé csípősen szeretnéd, a scotch bonnet chili helyett használj enyhébb piros chilit vagy egy csipet chilipelyhet.
Tárolás
A waakye-t, a ragut és a meghámozott tojást 2 órán belül tedd hűtőbe külön, légmentesen záródó dobozokban; így körülbelül 3–4 napig elállnak. A rizst alaposan, teljesen átforrósodásig melegítsd fel. A káposztasaláta frissen a legjobb, öntet nélkül 1–2 napig eláll a hűtőben; a tojást és a salátát ne fagyaszd le.
Előre elkészítés
A paradicsomos ragut és a főtt tojást akár 3 nappal előre elkészítheted, és hűtőben tárolhatod; a káposztát és a sárgarépát egy nappal előbb is előkészítheted. A babot is megfőzheted előző nap, hűtőben tárolva, majd az adott napon fejezd be a rizzsel.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Waakye (ghánai rizs babbal) könnyű paradicsomos raguval, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Tojás
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (1008 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 568 kcal | 56 kcal |
| Fehérje | 23,8 g | 2,4 g |
| Szénhidrát | 97,1 g | 9,6 g |
| ebből cukrok | 10,9 g | 1,1 g |
| Rost | 10 g | 1 g |
| Zsír | 9,7 g | 1 g |
| ebből telített | 2,5 g | 0,2 g |
| Nátrium | 729 mg | 72 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
