Africana · Colazione · Pranzo · Cena
Waakye (riso e fagioli ghanesi) con stufato leggero di pomodoro
Waakye
Fagioli dall'occhio e riso dal sapore terroso, cotti a fuoco lento con foglie di sorgo essiccate finché assumono un intenso colore bruno-rossastro. Si servono con uno stufato leggero di pomodoro e peperoncino, uova sode e un'insalata croccante di cavolo e carote.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 70 min
- Totale
- 85 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 68% · Grassi 15% · Proteine 17%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza170 gfagioli dall'occhio secchi
- 5-6 steli10 gfoglie di waakye essiccate (foglie di sorgo) (facoltativo)
- 1/4 cucchiainobicarbonato (se non hai le foglie di waakye) (facoltativo)
- 1 1/2 tazze285 griso bianco a chicco lungo
- 6 1/4 tazze1500 gacqua (per riso e fagioli)
- 1 cucchiaino6 gsale
- 1 cucchiaio14 golio di semi
- 1 grande150 gcipolla, tritata finemente
- 3 spicchi9 gaglio, tritato
- 1 cucchiaio6 gzenzero fresco, grattugiato
- 1 piccolo8 gpeperoncino scotch bonnet, senza semi e tritato
- 2 cucchiai32 gconcentrato di pomodoro
- 1 lattina (400 g)pomodori a cubetti in scatola, senza sale aggiunto
- 4 grandi200 guova
- 4 tazze1000 gacqua (per lessare le uova)
- 2 tazze150 gcavolo cappuccio verde, tagliato finemente
- 1 grande100 gcarota, grattugiata
Procedimento
- 1
Sciacqua i fagioli dall'occhio ed elimina eventuali sassolini o fagioli raggrinziti.
- 2
Sciacqua le foglie di waakye sotto l'acqua corrente.
- 3
Metti i fagioli, le foglie di waakye (o il bicarbonato se non hai le foglie) e 1,2 litri dell'acqua per riso e fagioli in una pentola capiente.
- 4
Porta a ebollizione, poi cuoci a fuoco basso con il coperchio socchiuso per 40-45 minuti, finché i fagioli sono appena teneri ma ancora integri.
- 5
Mentre i fagioli cuociono, sciacqua il riso cambiando l'acqua più volte, finché risulta quasi limpida.
- 6
Unisci ai fagioli il riso e 3/4 di cucchiaino (4,5 g) di sale, poi aggiungi i restanti 300 ml d'acqua, in modo che il liquido superi il riso di circa 1 cm.
- 7
Copri bene e cuoci a fuoco minimo per circa 20 minuti, finché il riso è tenero e il liquido è stato assorbito.
- 8
Togli le foglie ed eliminale, poi lascia riposare il waakye coperto per 5 minuti prima di sgranarlo con una forchetta.
- 9
Per lo stufato, scalda l'olio in una padella a fuoco medio e fai appassire la cipolla per circa 6 minuti, finché è morbida.
- 10
Aggiungi aglio, zenzero e scotch bonnet e mescola per 1 minuto.
- 11
Incorpora il concentrato di pomodoro e cuoci per 2 minuti.
- 12
Aggiungi i pomodori in scatola e il restante 1/4 di cucchiaino (1,5 g) di sale, poi cuoci a fuoco lento per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché si addensa.
- 13
Metti le uova in un pentolino con 1 litro dell'acqua per le uova, porta a ebollizione e cuoci per 10 minuti, finché i tuorli sono sodi.
- 14
Raffredda le uova in acqua fredda, poi sgusciale e tagliale a metà.
- 15
Mescola il cavolo tagliato e la carota grattugiata.
- 16
Servi il waakye con una cucchiaiata di stufato, due metà di uovo e una porzione di insalata in ogni piatto.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per un piatto vegano, sostituisci le uova sode con altri fagioli dall'occhio o con fettine di avocado.
- Usa fagioli dall'occhio in scatola, sciacquati e scolati, aggiungendoli insieme al riso per evitare la lunga cottura; il colore però sarà più chiaro, perché le foglie cuociono meno.
- Sostituisci il riso bianco a chicco lungo con riso integrale, aumentando acqua e tempo di cottura finché non è tenero.
- Per un piatto meno piccante, usa un peperoncino rosso più delicato o un pizzico di peperoncino in fiocchi al posto dello scotch bonnet.
Conservazione
Conserva il waakye, lo stufato e le uova sgusciate in frigorifero, in contenitori ermetici separati, entro 2 ore: si mantengono per circa 3-4 giorni. Il riso va riscaldato finché non è ben caldo e fumante in ogni parte. L'insalata di cavolo è migliore appena fatta e si conserva in frigo 1-2 giorni senza condimento; non congelare le uova né l'insalata.
Preparazione in anticipo
Puoi preparare lo stufato di pomodoro e lessare le uova fino a 3 giorni prima, tenendoli in frigorifero, e tagliare cavolo e carota il giorno prima. Anche i fagioli possono essere cotti il giorno prima e conservati in frigo, per poi completarli con il riso il giorno stesso.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Uova
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (1008 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 568 kcal | 56 kcal |
| Proteine | 23,8 g | 2,4 g |
| Carboidrati | 97,1 g | 9,6 g |
| di cui zuccheri | 10,9 g | 1,1 g |
| Fibre | 10 g | 1 g |
| Grassi | 9,7 g | 1 g |
| di cui saturi | 2,5 g | 0,2 g |
| Sodio | 729 mg | 72 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
