Αφρικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Waakye (ρύζι με φασόλια από την Γκάνα) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας
Waakye
Γήινα μαυρομάτικα φασόλια και ρύζι που σιγοβράζουν με αποξηραμένα φύλλα σόργου μέχρι να πάρουν ένα βαθύ κοκκινοκαφέ χρώμα. Σερβίρεται με ελαφριά σάλτσα ντομάτας και πιπεριάς, βραστά αυγά και τραγανή σαλάτα με λάχανο και καρότο.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 70 λεπτά
- Σύνολο
- 85 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 68% · Λιπαρά 15% · Πρωτεΐνη 17%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι170 γρ.ξερά μαυρομάτικα φασόλια
- 5-6 κοτσάνια10 γρ.αποξηραμένα φύλλα waakye (φύλλα σόργου) (προαιρετικά)
- 1/4 κ.γ.σόδα μαγειρικής (αν δεν έχετε φύλλα waakye) (προαιρετικά)
- 1 1/2 φλιτζάνια285 γρ.λευκό ρύζι μακρύκοκκο
- 6 1/4 φλιτζάνια1.500 γρ.νερό (για το ρύζι και τα φασόλια)
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1 κ.σ.14 γρ.φυτικό λάδι
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 1 μικρή8 γρ.καυτερή πιπεριά scotch bonnet, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένη
- 2 κ.σ.32 γρ.πελτές ντομάτας
- 1 κονσέρβα (400 g)ντομάτα κονκασέ σε κονσέρβα, χωρίς προσθήκη αλατιού
- 4 μεγάλα200 γρ.αυγά
- 4 φλιτζάνια1.000 γρ.νερό (για το βράσιμο των αυγών)
- 2 φλιτζάνια150 γρ.λευκό λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλο100 γρ.καρότο, τριμμένο
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τα μαυρομάτικα και αφαιρέστε τυχόν πετραδάκια ή ζαρωμένα φασόλια.
- 2
Ξεπλύνετε τα φύλλα waakye κάτω από τρεχούμενο νερό.
- 3
Βάλτε σε μεγάλη κατσαρόλα τα φασόλια, τα φύλλα waakye (ή τη σόδα αν δεν έχετε φύλλα) και 1,2 λίτρα από το νερό για το ρύζι και τα φασόλια.
- 4
Φέρτε σε βρασμό και σιγοβράστε μισοσκεπασμένα για 40-45 λεπτά, μέχρι τα φασόλια να μαλακώσουν αλλά να κρατούν το σχήμα τους.
- 5
Όσο βράζουν τα φασόλια, ξεπλύνετε το ρύζι αλλάζοντας αρκετές φορές το νερό, μέχρι να τρέχει σχεδόν διάφανο.
- 6
Ανακατέψτε το ρύζι και 3/4 κ.γ. (4,5 g) από το αλάτι με τα φασόλια και προσθέστε τα υπόλοιπα 300 ml νερού, ώστε το υγρό να είναι περίπου 1 cm πάνω από το ρύζι.
- 7
Σκεπάστε καλά και μαγειρέψτε στη χαμηλότερη φωτιά για περίπου 20 λεπτά, μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και να απορροφήσει τα υγρά.
- 8
Αφαιρέστε και πετάξτε τα φύλλα και αφήστε το waakye σκεπασμένο 5 λεπτά πριν το αφρατέψετε με πιρούνι.
- 9
Για τη σάλτσα, ζεστάνετε το λάδι σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι για περίπου 6 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
- 10
Προσθέστε το σκόρδο, την πιπερόριζα και την scotch bonnet και ανακατέψτε για 1 λεπτό.
- 11
Προσθέστε τον πελτέ και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
- 12
Ρίξτε τις ντομάτες κονσέρβας και το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. (1,5 g) αλάτι και σιγοβράστε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να πήξει.
- 13
Βάλτε τα αυγά σε μικρή κατσαρόλα με το 1 λίτρο νερό για τα αυγά, φέρτε σε βρασμό και βράστε για 10 λεπτά, μέχρι να σφίξουν οι κρόκοι.
- 14
Κρυώστε τα αυγά σε κρύο νερό, ξεφλουδίστε τα και κόψτε τα στη μέση.
- 15
Ανακατέψτε το ψιλοκομμένο λάχανο με το τριμμένο καρότο.
- 16
Σερβίρετε το waakye με μια κουταλιά σάλτσα, δύο μισά αυγά και λίγη σαλάτα σε κάθε πιάτο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan πιάτο, αντικαταστήστε τα βραστά αυγά με επιπλέον μαυρομάτικα φασόλια ή φέτες αβοκάντο.
- Χρησιμοποιήστε μαυρομάτικα φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα και στραγγισμένα, και προσθέστε τα μαζί με το ρύζι για να γλιτώσετε το πολύωρο σιγοβράσιμο· το χρώμα όμως θα βγει πιο ανοιχτό, αφού τα φύλλα θα βράσουν λιγότερο.
- Αντί για λευκό ρύζι μακρύκοκκο, βάλτε καστανό ρύζι, με περισσότερο νερό και χρόνο μαγειρέματος μέχρι να μαλακώσει.
- Για λιγότερο κάψιμο, βάλτε μια πιο ήπια κόκκινη καυτερή πιπεριά ή μια πρέζα νιφάδες τσίλι αντί για την scotch bonnet.
Συντήρηση
Βάλτε το waakye, τη σάλτσα και τα ξεφλουδισμένα αυγά σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες· διατηρούνται περίπου 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε το ρύζι μέχρι να αχνίζει καλά σε όλη του τη μάζα. Η σαλάτα λάχανου είναι καλύτερη φρέσκια και κρατά 1 με 2 ημέρες στο ψυγείο χωρίς ντρέσινγκ. Μην καταψύχετε τα αυγά ή τη σαλάτα.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα ντομάτας και βράστε τα αυγά έως 3 ημέρες νωρίτερα και κρατήστε τα στο ψυγείο· ψιλοκόψτε το λάχανο και τρίψτε το καρότο μία ημέρα πριν. Μπορείτε επίσης να σιγοβράσετε τα φασόλια την προηγούμενη μέρα, να τα βάλετε στο ψυγείο και να τα ολοκληρώσετε με το ρύζι την ημέρα του σερβιρίσματος.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Waakye (ρύζι με φασόλια από την Γκάνα) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Αυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.008 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 568 kcal | 56 kcal |
| Πρωτεΐνη | 23,8 γρ. | 2,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 97,1 γρ. | 9,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10,9 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 9,7 γρ. | 1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,5 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 729 mg | 72 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
