Африканска · закуска · Обяд · Вечеря
Уакие (ганайски ориз с боб) с лека доматена яхния
Waakye
Боб с черно око и ориз със земен вкус, варени със сушени листа от сорго, докато придобият наситен червеникавокафяв цвят. Поднася се с по-лека яхния от домати и люти чушки, варени яйца и хрупкава салата от зеле и моркови.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 70 мин
- Общо
- 85 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 68% · Мазнини 15% · Протеини 17%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша170 гсушен боб с черно око
- 5-6 стъбла10 гсушени листа уакие (листа от сорго) (по желание)
- 1/4 ч.л.сода бикарбонат (ако нямате листа уакие) (по желание)
- 1 1/2 чаши285 гбял дългозърнест ориз
- 6 1/4 чаши1500 гвода (за ориза и боба)
- 1 ч.л.6 гсол
- 1 с.л.14 голио
- 1 голяма главалук, ситно нарязан
- 3 скилидки9 гчесън, ситно нарязан
- 1 с.л.6 гпресен джинджифил, настърган
- 1 малка8 глюта чушка скоч бонет, без семките, ситно нарязана
- 2 с.л.32 гдоматено пюре
- 1 консерва (400 г)консервирани нарязани домати, без добавена сол
- 4 големияйца
- 4 чаши1000 гвода (за варене на яйцата)
- 2 чаши150 гзелено зеле, ситно нарязано
- 1 голямморков, настърган
Начин на приготвяне
- 1
Измийте боба и отстранете камъчетата и сбръчканите зърна.
- 2
Изплакнете листата уакие под течаща вода.
- 3
Сложете боба, листата уакие (или содата, ако нямате листа) и 1,2 литра от водата за ориза и боба в голяма тенджера.
- 4
Оставете да заври, след това варете на слаб огън с открехнат капак 40-45 минути, докато бобът омекне, но запази формата си.
- 5
Докато бобът се вари, измийте ориза в няколко води, докато водата стане почти бистра.
- 6
Добавете ориза и 3/4 ч.л. (4,5 г) от солта към боба, разбъркайте и налейте останалите 300 мл вода, така че течността да покрива ориза с около 1 см.
- 7
Покрийте плътно с капак и варете на най-слабия огън около 20 минути, докато оризът омекне и поеме течността.
- 8
Извадете и изхвърлете листата, след това оставете уакието покрито да почине 5 минути, преди да го разрохкате с вилица.
- 9
За яхнията загрейте олиото в тиган на среден огън и задушете лука около 6 минути, докато омекне.
- 10
Добавете чесъна, джинджифила и лютата чушка и бъркайте 1 минута.
- 11
Добавете доматеното пюре и гответе 2 минути.
- 12
Добавете консервираните домати и останалата 1/4 ч.л. (1,5 г) сол, след това варете на слаб огън 15 минути, като разбърквате от време на време, докато се сгъсти.
- 13
Сложете яйцата в малка тенджера с 1 литър вода за яйцата, оставете да заври и варете 10 минути, докато жълтъците се стегнат.
- 14
Охладете яйцата в студена вода, обелете ги и ги разрежете наполовина.
- 15
Смесете нарязаното зеле и настъргания морков.
- 16
Сервирайте уакието във всяка чиния с лъжица яхния, две половинки яйце и купчинка салата.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант заменете варените яйца с още боб с черно око или нарязано авокадо.
- Използвайте консервиран боб с черно око, изплакнат и отцеден, и го добавете заедно с ориза, за да спестите дългото варене – цветът обаче ще е по-блед, тъй като листата ще врат по-кратко.
- Заменете белия дългозърнест ориз с кафяв, като добавите повече вода и го варите по-дълго, докато омекне.
- За по-малко лютивина използвайте по-мека червена чушка или щипка люти люспи вместо скоч бонет.
Съхранение
Приберете уакието, яхнията и обелените яйца в хладилник в отделни херметични кутии до 2 часа след готвене; издържат около 3 до 4 дни, а ориза затоплете, докато стане много горещ навсякъде. Салатата от зеле е най-вкусна прясна и издържа 1 до 2 дни в хладилник без дресинг; не замразявайте яйцата и салатата.
Предварителна подготовка
Пригответе доматената яхния и сварете яйцата до 3 дни предварително и ги дръжте в хладилник, а зелето и моркова нарежете и настържете ден по-рано. Бобът също може да се свари ден предварително и да се съхранява в хладилник, след което в деня на сервиране да се довари с ориза.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Уакие (ганайски ориз с боб) с лека доматена яхния“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Яйца
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (1008 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 568 ккал | 56 ккал |
| Протеини | 23,8 г | 2,4 г |
| Въглехидрати | 97,1 г | 9,6 г |
| от които захари | 10,9 г | 1,1 г |
| Фибри | 10 г | 1 г |
| Мазнини | 9,7 г | 1 г |
| от които наситени | 2,5 г | 0,2 г |
| Натрий | 729 мг | 72 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
