Africká · Snídaně · Oběd · Večeře
Waakye (ghanská rýže s fazolemi) s lehkým rajčatovým ragú
Waakye
Zemité fazole černé oko a rýže vařené se sušenými listy čiroku, dokud nezískají sytě červenohnědou barvu. Podávají se s lehčím ragú z rajčat a chilli, vařenými vejci a křupavým salátem ze zelí a mrkve.
- Příprava
- 15 min
- Vaření
- 70 min
- Celkem
- 85 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 68% · Tuky 15% · Bílkoviny 17%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 1 hrnek170 gsušené fazole černé oko
- 5-6 stonků10 gsušené listy waakye (listy čiroku) (volitelné)
- 1/4 lžičkyjedlá soda (pokud nemáte listy waakye) (volitelné)
- 1 1/2 hrnku285 gbílá dlouhozrnná rýže
- 6 1/4 hrnku1 500 gvoda (na rýži a fazole)
- 1 lžičkasůl
- 1 lžícerostlinný olej
- 1 velká150 gcibule, nadrobno nakrájená
- 3 stroužky9 gčesnek, nasekaný
- 1 lžícečerstvý zázvor, nastrouhaný
- 1 malá8 gchilli paprička scotch bonnet, zbavená semínek a nasekaná
- 2 lžícerajčatový protlak
- 1 plechovka (400 g)krájená rajčata v plechovce, bez přidané soli
- 4 velká200 gvejce
- 4 hrnky1 000 gvoda (na vaření vajec)
- 2 hrnky150 gbílé zelí, nadrobno nakrouhané
- 1 velká100 gmrkev, nastrouhaná
Postup
- 1
Fazole propláchněte a vyberte z nich kamínky a scvrklá zrna.
- 2
Listy waakye opláchněte pod tekoucí vodou.
- 3
Do velkého hrnce dejte fazole, listy waakye (nebo jedlou sodu, pokud listy nemáte) a 1,2 litru vody na rýži a fazole.
- 4
Přiveďte k varu a pak pod pootevřenou poklicí mírně vařte 40-45 minut, dokud fazole nezměknou, ale stále drží tvar.
- 5
Mezitím rýži propláchněte v několika vodách, dokud voda nebude téměř čirá.
- 6
K fazolím vmíchejte rýži a 3/4 lžičky (4,5 g) soli, pak přilijte zbylých 300 ml vody, aby tekutina sahala asi 1 cm nad rýži.
- 7
Pevně přikryjte a vařte na nejmírnějším plameni asi 20 minut, dokud rýže nezměkne a tekutinu nevsákne.
- 8
Listy vyjměte a vyhoďte, waakye nechte 5 minut odpočinout pod pokličkou a pak ho vidličkou načechrejte.
- 9
Na ragú rozehřejte na pánvi olej na středním plameni a cibuli na něm asi 6 minut opékejte do měkka.
- 10
Přidejte česnek, zázvor a chilli a 1 minutu míchejte.
- 11
Vmíchejte rajčatový protlak a 2 minuty opékejte.
- 12
Přidejte rajčata z plechovky a zbylou 1/4 lžičky (1,5 g) soli a za občasného míchání mírně vařte 15 minut, dokud nezhoustne.
- 13
Vejce dejte do malého hrnce s 1 litrem vody na vejce, přiveďte k varu a vařte 10 minut natvrdo.
- 14
Vejce zchlaďte ve studené vodě, oloupejte a rozpulte.
- 15
Nakrouhané zelí a nastrouhanou mrkev promíchejte.
- 16
Na každý talíř dejte waakye, lžíci ragú, dvě poloviny vejce a hromádku salátu.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro veganskou verzi nahraďte vařená vejce dalšími fazolemi černé oko nebo plátky avokáda.
- Použijte fazole černé oko z plechovky, propláchnuté a scezené, a přidejte je spolu s rýží – ušetříte tak dlouhé vaření, barva ale bude světlejší, protože listy se nebudou vařit tak dlouho.
- Bílou dlouhozrnnou rýži nahraďte hnědou, přidejte víc vody a vařte déle, dokud nezměkne.
- Pro mírnější pálivost použijte místo scotch bonnet jemnější červenou chilli papričku nebo špetku chilli vloček.
Skladování
Waakye, ragú a oloupaná vejce dejte do 2 hodin do lednice v samostatných vzduchotěsných nádobách; vydrží asi 3 až 4 dny a rýži ohřívejte, dokud nebude skrz naskrz horká. Zelný salát je nejlepší čerstvý, bez dresinku vydrží v lednici 1 až 2 dny; vejce ani salát nemrazte.
Příprava předem
Rajčatové ragú a vařená vejce můžete připravit až 3 dny předem a uchovat v lednici, zelí a mrkev nakrouhejte a nastrouhejte den předem. Fazole lze také uvařit den dopředu a uložit do lednice, a v den podávání je dovařit s rýží.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Waakye (ghanská rýže s fazolemi) s lehkým rajčatovým ragú jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: Vejce
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (1 008 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 568 kcal | 56 kcal |
| Bílkoviny | 23,8 g | 2,4 g |
| Sacharidy | 97,1 g | 9,6 g |
| z toho cukry | 10,9 g | 1,1 g |
| Vláknina | 10 g | 1 g |
| Tuky | 9,7 g | 1 g |
| z toho nasycené | 2,5 g | 0,2 g |
| Sodík | 729 mg | 72 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
