Afrikietiška · Pusryčiai · Pietūs · Vakarienė
Waakye (Ganos ryžiai su pupelėmis) su lengvu pomidorų troškiniu
Waakye
Žemiško skonio juodaakės pupelės ir ryžiai, troškinti su džiovintais sorgų lapais, kol įgauna sodrią rausvai rudą spalvą. Patiekiama su lengvu pomidorų ir paprikų troškiniu, virtais kiaušiniais ir traškiomis kopūstų bei morkų salotomis.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 70 min.
- Iš viso
- 85 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 68% · Riebalai 15% · Baltymai 17%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis170 gdžiovintos juodaakės pupelės
- 5-6 stiebai10 gdžiovinti waakye lapai (sorgų lapai) (nebūtina)
- 1/4 šaukšteliovalgomoji soda (jei neturite waakye lapų) (nebūtina)
- 1 1/2 puodelio285 gbaltieji ilgagrūdžiai ryžiai
- 6 1/4 puodelio1 500 gvanduo (ryžiams ir pupelėms)
- 1 šaukštelis6 gdruska
- 1 šaukštas14 gaugalinis aliejus
- 1 didelis150 gsvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 3 skiltelės9 gčesnakas, smulkintas
- 1 šaukštas6 gšviežias imbieras, tarkuotas
- 1 maža8 gscotch bonnet aitrioji paprika, be sėklų, smulkinta
- 2 šaukštai32 gpomidorų pasta
- 1 skardinė (400 g)konservuoti smulkinti pomidorai, be pridėtos druskos
- 4 dideli200 gkiaušiniai
- 4 puodeliai1 000 gvanduo (kiaušiniams virti)
- 2 puodeliai150 gbaltagūžis kopūstas, plonai supjaustytas
- 1 didelė100 gmorka, tarkuota
Gaminimo eiga
- 1
Nuplaukite juodaakes pupeles ir išrinkite akmenukus bei susiraukšlėjusias pupeles.
- 2
Nuplaukite waakye lapus po tekančiu vandeniu.
- 3
Į didelį puodą sudėkite pupeles, waakye lapus (arba sodą, jei neturite lapų) ir įpilkite 1,2 litro vandens, skirto ryžiams ir pupelėms.
- 4
Užvirinkite, tada troškinkite iš dalies uždengę 40-45 minutes, kol pupelės suminkštės, bet dar išlaikys formą.
- 5
Kol pupelės verda, ryžius plaukite keliuose vandenyse, kol vanduo taps beveik skaidrus.
- 6
Į pupeles įmaišykite ryžius ir 3/4 šaukštelio (4,5 g) druskos, tada įpilkite likusius 300 ml vandens, kad skystis būtų apie 1 cm virš ryžių.
- 7
Sandariai uždenkite ir virkite ant mažiausios ugnies apie 20 minučių, kol ryžiai suminkštės ir susigers skystis.
- 8
Išimkite ir išmeskite lapus, tada palikite waakye uždengtą 5 minutėms ir išpurenkite šakute.
- 9
Troškiniui: keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir kepkite svogūną apie 6 minutes, kol suminkštės.
- 10
Suberkite česnaką, imbierą ir scotch bonnet papriką ir maišykite 1 minutę.
- 11
Įmaišykite pomidorų pastą ir kepkite 2 minutes.
- 12
Sudėkite konservuotus pomidorus ir likusį 1/4 šaukštelio (1,5 g) druskos, tada troškinkite 15 minučių, retkarčiais pamaišydami, kol sutirštės.
- 13
Kiaušinius sudėkite į nedidelį puodą su 1 litru kiaušiniams skirto vandens, užvirinkite ir virkite 10 minučių, kol tryniai sukietės.
- 14
Kiaušinius atvėsinkite šaltame vandenyje, nulupkite ir perpjaukite pusiau.
- 15
Sumaišykite supjaustytą kopūstą ir tarkuotą morką.
- 16
Ant kiekvienos lėkštės patiekite waakye su šaukštu troškinio, dviem kiaušinio puselėmis ir krūvele salotų.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam patiekalui virtus kiaušinius pakeiskite papildoma porcija juodaakių pupelių arba avokado griežinėliais.
- Naudokite konservuotas juodaakes pupeles, nuplautas ir nusausintas, ir dėkite jas kartu su ryžiais – taip išvengsite ilgo virimo, tačiau spalva bus blyškesnė, nes lapai virs trumpiau.
- Baltuosius ilgagrūdžius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais, įpilkite daugiau vandens ir virkite ilgiau, kol suminkštės.
- Jei norite mažiau aštrumo, vietoj scotch bonnet aitriosios paprikos naudokite švelnesnę raudonąją aitriąją papriką arba žiupsnelį aitriosios paprikos dribsnių.
Laikymas
Per 2 valandas sudėkite waakye, troškinį ir nuluptus kiaušinius į atskirus sandarius indus ir laikykite šaldytuve – jie išsilaiko apie 3–4 dienas. Ryžius pašildykite tol, kol jie visiškai įkais ir garuos. Kopūstų salotos skaniausios šviežios; be padažo šaldytuve išsilaiko 1–2 dienas. Kiaušinių ir salotų neužšaldykite.
Paruošimas iš anksto
Pomidorų troškinį paruoškite ir kiaušinius išvirkite iki 3 dienų iš anksto ir laikykite šaldytuve, o kopūstą ir morką supjaustykite dieną prieš. Pupeles taip pat galima išvirti dieną iš anksto, laikyti šaldytuve ir patiekimo dieną baigti gaminti su ryžiais.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Waakye (Ganos ryžiai su pupelėmis) su lengvu pomidorų troškiniu“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Kiaušiniai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (1 008 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 568 kcal | 56 kcal |
| Baltymai | 23,8 g | 2,4 g |
| Angliavandeniai | 97,1 g | 9,6 g |
| iš kurių cukrūs | 10,9 g | 1,1 g |
| Skaidulos | 10 g | 1 g |
| Riebalai | 9,7 g | 1 g |
| iš kurių sotieji | 2,5 g | 0,2 g |
| Natris | 729 mg | 72 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
