Afrikansk · Morgenmad · Frokost · Aftensmad
Waakye (ghanesisk ris og bønner) med let tomatgryde
Waakye
Jordagtige black eye-bønner og ris, der simrer med tørrede durrablade, til de får en dyb rødbrun farve. Serveres med en lettere gryde af tomat og chili, kogte æg og en sprød coleslaw med kål og gulerod.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 70 min.
- I alt
- 85 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 68% · Fedt 15% · Protein 17%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop170 gtørrede black eye-bønner
- 5-6 stilke10 gtørrede waakye-blade (durrablade) (valgfri)
- 1/4 tsknatron (hvis du ikke har waakye-blade) (valgfri)
- 1 1/2 kop285 ghvide langkornede ris
- 6 1/4 kop1.500 gvand (til ris og bønner)
- 1 tsk6 gsalt
- 1 spsk14 gvegetabilsk olie
- 1 stort150 gløg, finthakket
- 3 fed9 ghvidløg, finthakket
- 1 spsk6 gfrisk ingefær, revet
- 1 lille8 gscotch bonnet-chili, uden kerner og finthakket
- 2 spsk32 gtomatpuré
- 1 dåse (400 g)hakkede tomater på dåse, uden tilsat salt
- 4 store200 gæg
- 4 kopper1.000 gvand (til kogning af æg)
- 2 kopper150 ghvidkål, fint snittet
- 1 stor100 ggulerod, revet
Fremgangsmåde
- 1
Skyl bønnerne, og fjern eventuelle sten eller skrumpede bønner.
- 2
Skyl waakye-bladene under rindende vand.
- 3
Kom bønner, waakye-blade (eller natron, hvis du ikke har blade) og 1,2 liter af vandet til ris og bønner i en stor gryde.
- 4
Bring det i kog, og lad det simre under halvt låg i 40-45 minutter, til bønnerne er lige møre, men stadig holder formen.
- 5
Mens bønnerne koger, skylles risene i flere hold vand, til vandet er næsten klart.
- 6
Rør ris og 3/4 tsk (4,5 g) af saltet i bønnerne, og tilsæt så de resterende 300 ml vand, så væsken står ca. 1 cm over risene.
- 7
Læg låg tæt på, og kog ved laveste varme i ca. 20 minutter, til risene er møre og væsken er suget op.
- 8
Tag bladene op og kassér dem, og lad waakye hvile under låg i 5 minutter, før du løsner den med en gaffel.
- 9
Til gryden: Varm olien op i en pande ved middel varme, og steg løget i ca. 6 minutter, til det er blødt.
- 10
Tilsæt hvidløg, ingefær og chili, og rør i 1 minut.
- 11
Rør tomatpuréen i, og steg den i 2 minutter.
- 12
Tilsæt de hakkede tomater og den resterende 1/4 tsk (1,5 g) salt, og lad det simre i 15 minutter under omrøring en gang imellem, til det er tykt.
- 13
Kom æggene i en lille gryde med 1 liter vand til æggene, bring det i kog, og kog dem i 10 minutter, til blommerne er faste.
- 14
Køl æggene af i koldt vand, pil dem, og halvér dem.
- 15
Vend den snittede kål og den revne gulerod sammen.
- 16
Servér waakye med en skefuld gryderet, to æggehalvdele og en bunke coleslaw på hver tallerken.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk tallerken kan du erstatte de kogte æg med ekstra black eye-bønner eller skiver af avocado.
- Brug black eye-bønner på dåse, skyllet og drænet, og tilsæt dem sammen med risene for at spare den lange kogetid – farven bliver dog lysere, da bladene ikke koger så længe.
- Byt de hvide langkornede ris ud med brune ris, og tilsæt mere vand og ekstra kogetid, til de er møre.
- Brug en mildere rød chili eller et nip chiliflager i stedet for scotch bonnet, hvis du vil have mindre styrke.
Opbevaring
Sæt waakye, gryde og pillede æg på køl i hver sin lufttætte beholder inden for 2 timer; de holder sig ca. 3 til 4 dage, og risene skal genopvarmes, til de er rygende varme hele vejen igennem. Kålsalaten er bedst frisk og holder sig 1 til 2 dage i køleskabet uden dressing; æg og kålsalat må ikke fryses.
Forbered i forvejen
Lav tomatgryden og kog æggene op til 3 dage i forvejen, og opbevar dem på køl. Snit kålen og riv guleroden dagen før. Bønnerne kan også koges dagen før og sættes på køl, hvorefter de færdiggøres med risene på dagen.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Waakye (ghanesisk ris og bønner) med let tomatgryde med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Æg
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (1.008 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 568 kcal | 56 kcal |
| Protein | 23,8 g | 2,4 g |
| Kulhydrater | 97,1 g | 9,6 g |
| heraf sukkerarter | 10,9 g | 1,1 g |
| Kostfibre | 10 g | 1 g |
| Fedt | 9,7 g | 1 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 729 mg | 72 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
