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ワチェ（ガーナ風豆ごはん）とあっさりトマトシチュー
Waakye
素朴な味わいの黒目豆と米を乾燥ソルガムの葉と一緒に炊き、深い赤褐色に仕上げます。あっさりしたトマトと唐辛子のシチュー、ゆで卵、シャキシャキのキャベツとにんじんのコールスローを添えて。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 70分
- 合計
- 85分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 68% · 脂質 15% · たんぱく質 17%
材料
4人分- 1カップ170 g乾燥黒目豆
- 5〜6本10 g乾燥ワチェの葉（ソルガムの葉） (お好みで)
- 小さじ1/4重曹（ワチェの葉がない場合） (お好みで)
- 1 1/2カップ285 g長粒米
- 6 1/4カップ1,500 g水（米と豆用）
- 小さじ16 g塩
- 大さじ114 gサラダ油
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 小1本8 gスコッチボネット（種を取ってみじん切り）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1缶（400 g）カットトマト缶（食塩無添加）
- L玉4個200 g卵
- 4カップ1,000 g水（ゆで卵用）
- 2カップ150 gキャベツ（細切り）
- 大1本100 gにんじん（すりおろし）
作り方
- 1
黒目豆を洗い、小石やしなびた豆を取り除く。
- 2
ワチェの葉を流水で洗う。
- 3
大きな鍋に豆、ワチェの葉（葉がない場合は重曹）、米と豆用の水のうち1.2リットルを入れる。
- 4
沸騰させたら、ふたを少しずらして40〜45分、豆が形を保ちつつちょうどやわらかくなるまで煮る。
- 5
豆を煮ている間に、水を何度か替えながら、水がほぼ透明になるまで米を洗う。
- 6
豆に米と塩小さじ3/4（4.5 g）を混ぜ入れ、残りの水300 mlを加えて、水面が米より約1 cm上になるようにする。
- 7
ふたをしっかり閉め、ごく弱火で約20分、米がやわらかくなり水分がなくなるまで炊く。
- 8
葉を取り出して捨て、ふたをしたまま5分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 9
シチューを作る。フライパンに油を中火で熱し、玉ねぎを約6分、しんなりするまで炒める。
- 10
にんにく、しょうが、スコッチボネットを加え、1分炒める。
- 11
トマトペーストを加えて混ぜ、2分炒める。
- 12
トマト缶と残りの塩小さじ1/4（1.5 g）を加え、ときどき混ぜながら15分、とろみがつくまで煮込む。
- 13
小鍋に卵とゆで卵用の水1リットルを入れて沸騰させ、黄身が固まるまで10分ゆでる。
- 14
卵を冷水で冷まし、殻をむいて半分に切る。
- 15
細切りキャベツとすりおろしたにんじんを和える。
- 16
皿にワチェを盛り、シチューをひとさじ、ゆで卵2切れ、コールスローをたっぷり添える。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、ゆで卵の代わりに黒目豆を増やすか、スライスしたアボカドを添えてください。
- 乾燥黒目豆の代わりに、水で洗って水けをきった黒目豆の缶詰を米と一緒に加えると、長時間の下ゆでを省けます。ただし葉を煮る時間が短くなるため、色は淡めに仕上がります。
- 長粒米の代わりに玄米を使う場合は、水を増やし、やわらかくなるまで炊き時間を延ばしてください。
- 辛さを抑えたい場合は、スコッチボネットの代わりにマイルドな赤唐辛子か、ひとつまみの唐辛子フレークを使ってください。
保存
ワチェ、シチュー、殻をむいたゆで卵は、2時間以内にそれぞれ別の密閉容器に入れて冷蔵してください。3〜4日ほど保存できます。ごはんは中まで熱々になるまでしっかり温め直してください。コールスローは作りたてが一番おいしく、ドレッシングをかけない状態なら冷蔵で1〜2日保存できます。卵とコールスローは冷凍しないでください。
作り置き
トマトシチューとゆで卵は3日前まで作って冷蔵しておけます。キャベツとにんじんは前日に切っておきましょう。豆も前日にゆでて冷蔵しておき、当日に米と一緒に炊き上げることができます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ワチェ（ガーナ風豆ごはん）とあっさりトマトシチューをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,008g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 568 kcal | 56 kcal |
| たんぱく質 | 23.8 g | 2.4 g |
| 炭水化物 | 97.1 g | 9.6 g |
| うち糖類 | 10.9 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 10 g | 1 g |
| 脂質 | 9.7 g | 1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.5 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 729 mg | 72 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
