Afriška · Zajtrk · kosilo · Večerja
Waakye (ganski riž s fižolom) z lahko paradižnikovo omako
Waakye
Fižol črno oko zemeljskega okusa in riž, dušena s suhimi listi sirka, dokler ne dobita globoke rdečkasto rjave barve. Postrežemo z lažjo omako iz paradižnika in paprike, kuhanimi jajci ter hrustljavo solato iz zelja in korenja.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 70 min
- Skupaj
- 85 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 68% · Maščobe 15% · Beljakovine 17%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica170 gsuh fižol črno oko
- 5-6 stebel10 gsuhi listi waakye (listi sirka) (po želji)
- 1/4 žličkejedilna soda (če nimate listov waakye) (po želji)
- 1 1/2 skodelice285 gbeli dolgozrnati riž
- 6 1/4 skodelice1500 gvoda (za riž in fižol)
- 1 žlička6 gsol
- 1 žlica14 grastlinsko olje
- 1 velika150 gčebula, drobno sesekljana
- 3 stroki9 gčesen, sesekljan
- 1 žlica6 gsvež ingver, nariban
- 1 majhen8 gčili scotch bonnet, brez semen, sesekljan
- 2 žlici32 gparadižnikova mezga
- 1 pločevinka (400 g)narezan paradižnik iz pločevinke, brez dodane soli
- 4 velika200 gjajca
- 4 skodelice1000 gvoda (za kuhanje jajc)
- 2 skodelici150 gbelo zelje, drobno narezano
- 1 veliko100 gkorenje, naribano
Postopek
- 1
Fižol operite in odstranite kamenčke ter zgrbančena zrna.
- 2
Liste waakye sperite pod tekočo vodo.
- 3
V velik lonec dajte fižol, liste waakye (ali sodo, če listov nimate) in 1,2 litra vode za riž in fižol.
- 4
Zavrite, nato kuhajte na nizkem ognju delno pokrito 40-45 minut, da se fižol zmehča, a še drži obliko.
- 5
Medtem ko se fižol kuha, riž večkrat sperite, dokler voda ni skoraj bistra.
- 6
K fižolu vmešajte riž in 3/4 žličke (4,5 g) soli, nato prilijte preostalih 300 ml vode, da tekočina sega približno 1 cm nad riž.
- 7
Tesno pokrijte in kuhajte na najnižjem ognju približno 20 minut, da se riž zmehča in vpije tekočino.
- 8
Liste odstranite in zavrzite, waakye pustite pokrit počivati 5 minut, nato ga zrahljajte z vilicami.
- 9
Za omako segrejte olje v ponvi na srednjem ognju in čebulo pražite približno 6 minut, da se zmehča.
- 10
Dodajte česen, ingver in scotch bonnet ter mešajte 1 minuto.
- 11
Vmešajte paradižnikovo mezgo in kuhajte 2 minuti.
- 12
Dodajte paradižnik iz pločevinke in preostalo 1/4 žličke (1,5 g) soli ter dušite 15 minut, občasno premešajte, da se zgosti.
- 13
Jajca dajte v majhen lonec z 1 litrom vode za jajca, zavrite in kuhajte 10 minut, da se rumenjaki strdijo.
- 14
Jajca ohladite v hladni vodi, olupite in prerežite na pol.
- 15
Narezano zelje in naribano korenje premešajte.
- 16
Na vsak krožnik naložite waakye z žlico omake, dvema polovicama jajca in kupčkom solate.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za vegansko različico kuhana jajca nadomestite z več fižola črno oko ali z rezinami avokada.
- Uporabite fižol črno oko iz pločevinke, opran in odcejen, in ga dodajte skupaj z rižem, da prihranite dolgo kuhanje; barva bo sicer bledejša, ker se listi kuhajo krajši čas.
- Beli dolgozrnati riž zamenjajte z rjavim rižem, dodajte več vode in ga kuhajte dlje, da se zmehča.
- Za manj pekoč okus namesto čilija scotch bonnet uporabite blažji rdeči čili ali ščepec čilijevih kosmičev.
Shranjevanje
Waakye, omako in olupljena jajca v 2 urah shranite v ločene neprodušne posode v hladilnik; zdržijo približno 3 do 4 dni. Riž pogrejte, da je povsem vroč. Zeljna solata je najboljša sveža, nezačinjena pa v hladilniku zdrži 1 do 2 dni. Jajc in solate ne zamrzujte.
Vnaprejšnja priprava
Paradižnikovo omako in kuhana jajca lahko pripravite do 3 dni vnaprej in jih hranite v hladilniku, zelje in korenje pa narežite dan prej. Tudi fižol lahko skuhate dan vnaprej, ga shranite v hladilnik in na dan serviranja dokončate z rižem.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Waakye (ganski riž s fižolom) z lahko paradižnikovo omako z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: Jajca
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (1008 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 568 kcal | 56 kcal |
| Beljakovine | 23,8 g | 2,4 g |
| Ogljikovi hidrati | 97,1 g | 9,6 g |
| od tega sladkorji | 10,9 g | 1,1 g |
| Vlaknine | 10 g | 1 g |
| Maščobe | 9,7 g | 1 g |
| od tega nasičene | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrij | 729 mg | 72 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
