هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
بولاو الخضار
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
أرز بسمتي عطري مطهو مع البهارات الكاملة والزنجبيل والثوم، وغني بالجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء والقرنبيط. طبق خفيف يُحضَّر في قدر واحد بملعقة زيت فقط، ويصلح طبقاً رئيسياً أو جانبياً.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 80% · الدهون 11% · البروتين 9%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 1/2 كوب300 غأرز بسمتي
- 2 1/2 كوب (600 مل)، بالإضافة إلى كمية إضافية للغسل والنقعماء
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 2 ورقةورق الغار
- 4 حبات، مهروسة قليلاًحبات الهيل الأخضر
- 4قرنفل حب
- 1 صغير (5 سم)عود قرفة
- 1 متوسط، مقطع شرائح رفيعة150 غبصل
- 3 فصوص، مفروم ناعماً9 غثوم
- 1 ملعقة كبيرة مبشورزنجبيل طازج
- 1، مشقوق بالطول5 غفلفل حار أخضر (اختياري)
- 1 متوسط، مقطع مكعبات80 غجزر
- 1 كوب، مقطعة قطعاً بطول 2 سم100 غفاصوليا خضراء
- 1 1/2 كوب زهيرات صغيرة150 غقرنبيط
- 2/3 كوب100 غبازلاء خضراء مجمدة
- 1/4 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةغارام ماسالا
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 كوب مفرومة10 غأوراق كزبرة خضراء
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز بالماء البارد عدة مرات مع تغيير الماء حتى يصبح شبه صافٍ.
- 2
غطِّ الأرز بماء نظيف واتركه منقوعاً 20 دقيقة أثناء تقطيع الخضار، ثم صفِّه جيداً.
- 3
سخّن الزيت على نار متوسطة في قدر سميك القاع بغطاء محكم.
- 4
أضف بذور الكمون وورق الغار والهيل والقرنفل والقرفة وقلّب نحو 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 5
أضف البصل واطهه 5 دقائق مع التقليب المتكرر حتى يطرى ويصبح ذهبياً فاتحاً.
- 6
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار الأخضر وقلّب لمدة دقيقة واحدة.
- 7
أضف الجزر والفاصوليا الخضراء والقرنبيط واطهها دقيقتين.
- 8
أضف الكركم والغارام ماسالا والأرز المصفّى، وقلّب برفق لمدة دقيقة حتى تتغلف الحبات.
- 9
اسكب 600 مل من الماء، وأضف الملح والبازلاء، واتركه حتى يغلي.
- 10
غطِّ القدر، وخفّف النار إلى أدنى درجة، واتركه يطهى 15 دقيقة دون رفع الغطاء.
- 11
أطفئ النار واترك القدر مغطى ليرتاح 10 دقائق.
- 12
أزل البهارات الكاملة إن رغبت، ثم فكّك الأرز برفق بالشوكة.
- 13
رشّ أوراق الكزبرة وعصير الليمون وقدّمه.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أي خليط من الخضار المشكلة المجمدة بدلاً من تقطيع الجزر والفاصوليا والقرنبيط الطازجة لتوفير وقت التحضير.
- استبدل القرنبيط بمكعبات البطاطا أو الفلفل الحلو إذا كان هذا ما لديك.
- استبدل الزيت النباتي بالسمن لنكهة أغنى، مع العلم أن الطبق لن يعود نباتياً ولا خالياً من مشتقات الحليب.
- تحقق من ملصق الغارام ماسالا واختر نوعاً مكتوباً عليه خالٍ من الغلوتين إذا كنت تحتاج أن يكون الطبق خالياً تماماً من الغلوتين، لأن بعض الخلطات تُعبّأ في منشآت مشتركة.
التخزين
برّد البولاو بسرعة، ويُفضّل خلال ساعة واحدة، ثم احفظه في الثلاجة في وعاء مغطى. تناوله خلال يوم واحد، وأعد تسخينه مع رشة ماء حتى يصبح ساخناً جداً من الداخل تماماً. لا تترك الأرز المطبوخ في درجة حرارة الغرفة، ولا تُعِد تسخين البقايا إلا مرة واحدة.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع البصل والجزر والفاصوليا والقرنبيط وبشر الزنجبيل قبل يوم، مع حفظها مغطاة في الثلاجة. اغسل الأرز وانقعه قبل الطهي مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بولاو الخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (384 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 377 سعرة | 98 سعرة |
| البروتين | 8.9 غ | 2.3 غ |
| الكربوهيدرات | 75.2 غ | 19.6 غ |
| منها سكريات | 5.6 غ | 1.5 غ |
| الألياف | 5.5 غ | 1.4 غ |
| الدهون | 4.6 غ | 1.2 غ |
| منها مشبعة | 0.6 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 650 ملغ | 169 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
