Индийска и южноазиатска · Обяд · Вечеря
Зеленчуков пилаф (пулао)
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Ароматен ориз басмати, сготвен с цели подправки, джинджифил и чесън, с много моркови, зелен фасул, грах и карфиол. Това леко ястие в един съд е само с лъжица олио и става както за основно, така и за гарнитура.
- Подготовка
- 25 мин
- Готвене
- 30 мин
- Общо
- 55 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 80% · Мазнини 11% · Протеини 9%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 1/2 чаши300 гОриз басмати
- 2 1/2 чаши (600 мл), плюс още за измиване и накисванеВода
- 1 с.л.14 гОлио
- 1 ч.л.Семена от кимион (зира)
- 2 листаДафинови листа
- 4 шушулки, леко натрошениШушулки зелен кардамон
- 4Цял карамфил
- 1 малка (5 см)Канела на пръчка
- 1 среден, нарязан на тънки полукръгчета150 гЛук
- 3 скилидки, ситно нарязани9 гЧесън
- 1 с.л. настърган10 гПресен джинджифил
- 1, срязана по дължина5 гЗелена люта чушка (по желание)
- 1 среден, нарязан на кубчета80 гМорков
- 1 чаша, нарязан на парчета по 2 см100 гЗелен фасул
- 1 1/2 чаши малки розички150 гКарфиол
- 2/3 чаша100 гЗамразен грах
- 1/4 ч.л.Смляна куркума
- 1 ч.л.Гарам масала
- 1 ч.л.6 гСол
- 1/4 чаша нарязан10 гПресен кориандър (листа)
- 1 с.л.15 гЛимонов сок (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте ориза в няколко смени студена вода, докато водата стане почти бистра.
- 2
Залейте ориза с прясна вода и го оставете да кисне 20 минути, докато нарязвате зеленчуците, след което го отцедете добре.
- 3
Загрейте олиото на среден огън в тежка тенджера с плътно прилягащ капак.
- 4
Добавете кимиона, дафиновите листа, кардамона, карамфила и канелата и разбърквайте около 30 секунди, докато ухаят.
- 5
Добавете лука и гответе 5 минути, като разбърквате често, докато омекне и леко се позлати.
- 6
Добавете чесъна, джинджифила и лютата чушка и гответе 1 минута.
- 7
Добавете моркова, зеления фасул и карфиола и гответе 2 минути.
- 8
Добавете куркумата, гарам масалата и отцедения ориз и разбъркайте внимателно 1 минута, за да се покрият зърната.
- 9
Налейте 600 мл вода, добавете солта и граха и оставете да заври.
- 10
Покрийте с капака, намалете котлона на най-ниската степен и гответе 15 минути, без да вдигате капака.
- 11
Изключете котлона и оставете тенджерата покрита да почине 10 минути.
- 12
По желание извадете целите подправки, след което разрохкайте внимателно ориза с вилица.
- 13
Поръсете с кориандъра и лимоновия сок и сервирайте.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Използвайте замразени смесени зеленчуци вместо да режете пресни морков, фасул и карфиол – така ще спестите време.
- Заменете карфиола с картоф на кубчета или чушка, ако имате под ръка.
- Заменете олиото с гхи за по-богат вкус, но имайте предвид, че тогава ястието вече не е веганско и без млечни продукти.
- Проверете етикета на гарам масала и изберете такава с надпис „без глутен“, ако ястието трябва да е строго безглутеново, тъй като някои смеси се пакетират в общи производствени помещения.
Съхранение
Охладете пилафа бързо, най-добре до 1 час, и го приберете в хладилника в затворен съд. Консумирайте до 1 ден, като затоплите с малко вода, докато стане много горещ изцяло. Не оставяйте сготвения ориз на стайна температура и затопляйте остатъците само веднъж.
Предварителна подготовка
Можете да нарежете лука, моркова, фасула и карфиола и да настържете джинджифила до един ден предварително, като ги съхранявате покрити в хладилника. Измийте и накиснете ориза непосредствено преди готвене.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Зеленчуков пилаф (пулао)“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (384 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 377 ккал | 98 ккал |
| Протеини | 8,9 г | 2,3 г |
| Въглехидрати | 75,2 г | 19,6 г |
| от които захари | 5,6 г | 1,5 г |
| Фибри | 5,5 г | 1,4 г |
| Мазнини | 4,6 г | 1,2 г |
| от които наситени | 0,6 г | 0,2 г |
| Натрий | 650 мг | 169 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
