インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
野菜プラオ
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
ホールスパイス、しょうが、にんにくで香りよく炊き上げたバスマティライスに、にんじん、いんげん、グリーンピース、カリフラワーをたっぷり加えました。油はわずか大さじ1、鍋ひとつで作れる軽やかな一品で、主食にも付け合わせにもぴったりです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 30分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 80% · 脂質 11% · たんぱく質 9%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 gバスマティライス
- 2 1/2カップ（600ml）、ほかに洗米・浸水用適量水
- 大さじ114 gサラダ油
- 小さじ1クミンシード
- 2枚ローリエ
- 4粒（軽くつぶす）グリーンカルダモン（ホール）
- 4個クローブ（ホール）
- 小1本（5cm）シナモンスティック
- 中1個（薄切り）150 g玉ねぎ
- 3かけ（みじん切り）9 gにんにく
- すりおろし大さじ110 gしょうが
- 1本（縦に切り込みを入れる）5 g青唐辛子 (お好みで)
- 中1本（さいの目切り）80 gにんじん
- 1カップ（2cm長さに切る）100 gさやいんげん
- 小房1 1/2カップ150 gカリフラワー
- 2/3カップ100 g冷凍グリーンピース
- 小さじ1/4ターメリックパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 小さじ16 g塩
- 刻んだもの1/4カップ10 gパクチー（香菜）
- 大さじ115 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
米を冷水で数回水を替えながら、水がほぼ透明になるまで洗う。
- 2
米をきれいな水に浸し、野菜を切る間20分ほど浸水させたら、しっかり水気を切る。
- 3
ふたがぴったり閉まる厚手の鍋に油を入れ、中火で熱する。
- 4
クミンシード、ローリエ、カルダモン、クローブ、シナモンを加え、香りが立つまで30秒ほど炒める。
- 5
玉ねぎを加え、よく混ぜながらしんなりして軽く色づくまで5分炒める。
- 6
にんにく、しょうが、青唐辛子を加えて1分炒める。
- 7
にんじん、さやいんげん、カリフラワーを加えて2分炒める。
- 8
ターメリック、ガラムマサラ、水気を切った米を加え、米粒全体になじむよう1分ほどやさしく混ぜる。
- 9
水600mlを注ぎ、塩とグリーンピースを加えて沸騰させる。
- 10
ふたをして火を最も弱くし、ふたを開けずに15分炊く。
- 11
火を止め、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 12
お好みでホールスパイスを取り除き、フォークでやさしく米をほぐす。
- 13
パクチーとレモン汁をふりかけて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 下ごしらえの時間を短縮したいときは、にんじん・さやいんげん・カリフラワーを刻む代わりに、お好みの冷凍ミックスベジタブルを使ってもOKです。
- カリフラワーは、手元にあれば角切りのじゃがいもやパプリカで代用できます。
- サラダ油をギーに替えるとコクが増しますが、その場合ヴィーガン・乳製品不使用ではなくなります。
- 厳密にグルテンフリーにしたい場合は、ガラムマサラの表示を確認し、グルテンフリー表示のあるものを選んでください。製品によってはグルテンを扱う工場で包装されています。
保存
プラオはできれば1時間以内に手早く冷まし、ふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存します。1日以内に食べきり、温め直す際は少量の水を加えて中までしっかり熱くなるまで加熱してください。炊いたご飯は室温に放置せず、残り物の温め直しは1回までにしましょう。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、さやいんげん、カリフラワーを刻み、しょうがをすりおろす作業は1日前まで済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。米は調理直前に洗って浸水させます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
野菜プラオをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（384g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 377 kcal | 98 kcal |
| たんぱく質 | 8.9 g | 2.3 g |
| 炭水化物 | 75.2 g | 19.6 g |
| うち糖類 | 5.6 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 5.5 g | 1.4 g |
| 脂質 | 4.6 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.6 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 650 mg | 169 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
