Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Zöldséges pulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Illatos basmati rizs egész fűszerekkel, gyömbérrel és fokhagymával főzve, rengeteg sárgarépával, zöldbabbal, zöldborsóval és karfiollal. Ez a könnyű, egyedényes étel mindössze egy kanál olajjal készül, és főételként vagy köretként is tálalható.
- Előkészítés
- 25 perc
- Főzés
- 30 perc
- Összesen
- 55 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 80% · Zsír 11% · Fehérje 9%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 1/2 bögre300 gBasmati rizs
- 2 1/2 bögre (600 ml), plusz még az öblítéshez és áztatáshozVíz
- 1 evőkanál14 gNövényi olaj
- 1 teáskanálEgész római kömény
- 2 levélBabérlevél
- 4 tok, enyhén megtörveZöld kardamom
- 4Egész szegfűszeg
- 1 kicsi (5 cm)Fahéjrúd
- 1 közepes, vékonyra szeletelve150 gVöröshagyma
- 3 gerezd, apróra vágva9 gFokhagyma
- 1 evőkanál, reszelve10 gFriss gyömbér
- 1, hosszában bevágva5 gZöld chili (elhagyható)
- 1 közepes, kockázva80 gSárgarépa
- 1 bögre, 2 cm-es darabokra vágva100 gZöldbab
- 1 1/2 bögre apró rózsa150 gKarfiol
- 2/3 bögre100 gFagyasztott zöldborsó
- 1/4 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1 teáskanálGaram masala
- 1 teáskanál6 gSó
- 1/4 bögre, apróra vágva10 gFriss koriander
- 1 evőkanál15 gCitromlé (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A rizst többször cserélt hideg vízben öblítsük át, amíg a víz majdnem tiszta nem lesz.
- 2
Öntsük fel friss vízzel, és áztassuk 20 percig, amíg felaprítjuk a zöldségeket, majd alaposan csepegtessük le.
- 3
Egy vastag aljú, jól záródó fedős lábasban közepes lángon hevítsük fel az olajat.
- 4
Adjuk hozzá a római köményt, a babérlevelet, a kardamomot, a szegfűszeget és a fahéjat, és kevergessük kb. 30 másodpercig, amíg illatozni nem kezdenek.
- 5
Tegyük bele a hagymát, és gyakran kevergetve pároljuk 5 percig, amíg megpuhul és enyhén aranyszínű lesz.
- 6
Keverjük hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a zöld chilit, és pirítsuk 1 percig.
- 7
Adjuk hozzá a sárgarépát, a zöldbabot és a karfiolt, és főzzük 2 percig.
- 8
Keverjük bele a kurkumát, a garam masalát és a lecsepegtetett rizst, és óvatosan forgassuk 1 percig, hogy a szemeket bevonja.
- 9
Öntsük fel a 600 ml vízzel, adjuk hozzá a sót és a borsót, majd forraljuk fel.
- 10
Fedjük le, vegyük a lángot a legkisebbre, és főzzük 15 percig a fedő felemelése nélkül.
- 11
Zárjuk el a lángot, és hagyjuk lefedve pihenni 10 percig.
- 12
Ha szeretnénk, szedjük ki az egész fűszereket, majd villával óvatosan lazítsuk fel a rizst.
- 13
Szórjuk meg korianderrel, csepegtessük meg citromlével, és tálaljuk.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A friss sárgarépa, zöldbab és karfiol aprítása helyett bármilyen fagyasztott zöldségkeveréket használhat, így időt spórol.
- A karfiolt kockázott burgonyával vagy kaliforniai paprikával is helyettesítheti, attól függően, mi van otthon.
- A gazdagabb ízért a növényi olaj helyett használjon ghít, de így az étel már nem vegán és nem tejmentes.
- Ha az ételnek szigorúan gluténmentesnek kell lennie, nézze meg a garam masala címkéjét, és gluténmentesnek jelöltet válasszon, mert egyes keverékeket közös üzemben csomagolnak.
Tárolás
A pulaót gyorsan hűtse le, lehetőleg 1 órán belül, majd fedett edényben tegye hűtőbe. 1 napon belül fogyassza el; egy kevés vízzel melegítse át, amíg a közepéig forró nem lesz. A főtt rizst ne hagyja szobahőmérsékleten, és a maradékot csak egyszer melegítse újra.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, sárgarépát, zöldbabot és karfiolt felapríthatja, a gyömbért lereszelheti akár egy nappal korábban is; tárolja lefedve a hűtőben. A rizst közvetlenül főzés előtt mossa meg és áztassa be.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Zöldséges pulao, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (384 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 377 kcal | 98 kcal |
| Fehérje | 8,9 g | 2,3 g |
| Szénhidrát | 75,2 g | 19,6 g |
| ebből cukrok | 5,6 g | 1,5 g |
| Rost | 5,5 g | 1,4 g |
| Zsír | 4,6 g | 1,2 g |
| ebből telített | 0,6 g | 0,2 g |
| Nátrium | 650 mg | 169 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
