Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Pulao di verdure
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Riso basmati profumato cotto con spezie intere, zenzero e aglio, ricco di carote, fagiolini, piselli e cavolfiore. Questo piatto unico leggero richiede solo un cucchiaio d'olio ed è perfetto come piatto principale o contorno.
- Preparazione
- 25 min
- Cottura
- 30 min
- Totale
- 55 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 80% · Grassi 11% · Proteine 9%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 1/2 tazze300 gRiso basmati
- 2 1/2 tazze (600 ml), più altra per sciacquare e mettere in ammolloAcqua
- 1 cucchiaio14 gOlio di semi
- 1 cucchiainoSemi di cumino
- 2 foglieFoglie di alloro
- 4 baccelli, leggermente schiacciatiBaccelli di cardamomo verde
- 4Chiodi di garofano
- 1 piccola (5 cm)Stecca di cannella
- 1 media, affettata sottile150 gCipolla
- 3 spicchi, tritati9 gAglio
- 1 cucchiaio grattugiato10 gZenzero fresco
- 1, inciso per il lungo5 gPeperoncino verde (facoltativo)
- 1 media, a cubetti80 gCarota
- 1 tazza, tagliati a pezzi di 2 cm100 gFagiolini
- 1 1/2 tazze di cimette piccole150 gCavolfiore
- 2/3 di tazza100 gPiselli surgelati
- 1/4 di cucchiainoCurcuma in polvere
- 1 cucchiainoGaram masala
- 1 cucchiaino6 gSale
- 1/4 di tazza tritato10 gCoriandolo fresco
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso cambiando più volte l'acqua fredda, finché non risulta quasi limpida.
- 2
Coprite il riso con acqua pulita e lasciatelo in ammollo per 20 minuti mentre tagliate le verdure, poi scolatelo bene.
- 3
Scaldate l'olio a fuoco medio in una pentola dal fondo spesso con un coperchio che chiuda bene.
- 4
Aggiungete i semi di cumino, l'alloro, il cardamomo, i chiodi di garofano e la cannella e mescolate per circa 30 secondi, finché non sprigionano il loro profumo.
- 5
Unite la cipolla e cuocete per 5 minuti, mescolando spesso, finché non sarà morbida e leggermente dorata.
- 6
Aggiungete l'aglio, lo zenzero e il peperoncino verde e cuocete per 1 minuto.
- 7
Unite la carota, i fagiolini e il cavolfiore e cuocete per 2 minuti.
- 8
Incorporate la curcuma, il garam masala e il riso scolato, mescolando delicatamente per 1 minuto in modo da condire bene i chicchi.
- 9
Versate i 600 ml d'acqua, aggiungete il sale e i piselli e portate a ebollizione.
- 10
Coprite, abbassate il fuoco al minimo e cuocete per 15 minuti senza sollevare il coperchio.
- 11
Spegnete il fuoco e lasciate riposare la pentola coperta per 10 minuti.
- 12
Se preferite, eliminate le spezie intere, poi sgranate delicatamente il riso con una forchetta.
- 13
Cospargete con il coriandolo e il succo di limone e servite.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per risparmiare tempo, usa un mix di verdure surgelate invece di tagliare carota, fagiolini e cavolfiore freschi.
- Sostituisci il cavolfiore con patata a dadini o peperone, se è quello che hai in casa.
- Al posto dell'olio di semi usa il ghee per un sapore più ricco, ma tieni presente che il piatto non sarà più vegano né senza latticini.
- Controlla l'etichetta del garam masala e scegline uno certificato senza glutine se il piatto deve esserlo rigorosamente, perché alcune miscele sono confezionate in stabilimenti che lavorano anche glutine.
Conservazione
Fai raffreddare il pulao rapidamente, possibilmente entro 1 ora, e conservalo in frigorifero in un contenitore coperto. Consumalo entro 1 giorno, riscaldandolo con un goccio d'acqua finché non è ben caldo in tutte le sue parti. Non lasciare il riso cotto a temperatura ambiente e riscalda gli avanzi una sola volta.
Preparazione in anticipo
Puoi tagliare cipolla, carota, fagiolini e cavolfiore e grattugiare lo zenzero fino a un giorno prima, conservandoli coperti in frigorifero. Sciacqua e metti in ammollo il riso subito prima della cottura.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (384 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 377 kcal | 98 kcal |
| Proteine | 8,9 g | 2,3 g |
| Carboidrati | 75,2 g | 19,6 g |
| di cui zuccheri | 5,6 g | 1,5 g |
| Fibre | 5,5 g | 1,4 g |
| Grassi | 4,6 g | 1,2 g |
| di cui saturi | 0,6 g | 0,2 g |
| Sodio | 650 mg | 169 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
