Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Grönsakspulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Doftande basmatiris kokt med hela kryddor, ingefära och vitlök, fullt av morötter, bönor, ärtor och blomkål. Den här lätta enkastrullsrätten kräver bara en sked olja och fungerar både som huvudrätt och tillbehör.
- Förberedelse
- 25 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 55 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 80% · Fett 11% · Protein 9%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 1/2 koppar300 gBasmatiris
- 2 1/2 koppar (600 ml), plus extra för sköljning och blötläggningVatten
- 1 msk14 gNeutral olja
- 1 tskSpiskumminfrön
- 2 bladLagerblad
- 4 kapslar, lätt krossadeGröna kardemummakapslar
- 4Hela kryddnejlikor
- 1 liten (5 cm)Kanelstång
- 1 medelstor, tunt skivad150 gGul lök
- 3 klyftor, finhackade9 gVitlök
- 1 msk riven10 gFärsk ingefära
- 1, skuren på längden5 gGrön chili (valfritt)
- 1 medelstor, tärnad80 gMorot
- 1 kopp, skurna i 2 cm bitar100 gHaricots verts
- 1 1/2 koppar små buketter150 gBlomkål
- 2/3 kopp100 gFrysta gröna ärtor
- 1/4 tskGurkmeja
- 1 tskGaram masala
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 kopp hackad10 gFärsk koriander
- 1 msk15 gCitronsaft (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj riset i flera omgångar kallt vatten tills vattnet är nästan klart.
- 2
Täck riset med nytt vatten och låt det ligga i blöt i 20 minuter medan du hackar grönsakerna, låt sedan rinna av väl.
- 3
Hetta upp oljan på medelvärme i en tjockbottnad kastrull med tättslutande lock.
- 4
Tillsätt spiskummin, lagerblad, kardemumma, kryddnejlika och kanel och rör i cirka 30 sekunder tills det doftar.
- 5
Tillsätt löken och fräs i 5 minuter under omrörning tills den är mjuk och lätt gyllene.
- 6
Rör ner vitlök, ingefära och grön chili och fräs i 1 minut.
- 7
Tillsätt morot, haricots verts och blomkål och fräs i 2 minuter.
- 8
Rör ner gurkmeja, garam masala och det avrunna riset och vänd försiktigt i 1 minut så att riskornen täcks.
- 9
Häll i 600 ml vatten, tillsätt salt och ärtor och låt koka upp.
- 10
Lägg på locket, sänk värmen till lägsta läget och låt koka i 15 minuter utan att lyfta på locket.
- 11
Stäng av värmen och låt kastrullen stå med locket på i 10 minuter.
- 12
Plocka bort de hela kryddorna om du vill och lufta sedan riset försiktigt med en gaffel.
- 13
Strö över koriander, ringla över citronsaft och servera.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd valfri fryst grönsaksblandning i stället för att hacka färsk morot, haricots verts och blomkål, så sparar du tid.
- Byt ut blomkålen mot tärnad potatis eller paprika om det är vad du har hemma.
- Byt den neutrala oljan mot ghee för fylligare smak – tänk på att rätten då inte längre är vegansk eller mjölkfri.
- Kontrollera etiketten på din garam masala och välj en som är märkt glutenfri om rätten måste vara helt glutenfri, eftersom vissa blandningar packas i lokaler som även hanterar gluten.
Förvaring
Kyl ner pulaon snabbt, helst inom 1 timme, och förvara den i kylskåp i en täckt behållare. Ät inom 1 dag och värm med en skvätt vatten tills den är rykande het rakt igenom. Låt inte kokt ris stå i rumstemperatur och värm bara upp rester en gång.
Förbered i förväg
Hacka löken, moroten, haricots verts och blomkålen och riv ingefäran upp till en dag i förväg; förvara täckt i kylen. Skölj och blötlägg riset precis innan du lagar maten.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Grönsakspulao med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (384 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 377 kcal | 98 kcal |
| Protein | 8,9 g | 2,3 g |
| Kolhydrater | 75,2 g | 19,6 g |
| varav sockerarter | 5,6 g | 1,5 g |
| Fiber | 5,5 g | 1,4 g |
| Fett | 4,6 g | 1,2 g |
| varav mättat fett | 0,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 650 mg | 169 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
