Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Овощной пулао
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Ароматный рис басмати, приготовленный с цельными специями, имбирём и чесноком, с морковью, стручковой фасолью, горошком и цветной капустой. Это лёгкое блюдо в одной кастрюле требует всего ложку масла и подходит как основное блюдо или гарнир.
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка
- 30 мин
- Всего
- 55 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 80% · Жиры 11% · Белки 9%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 1/2 стакана300 гРис басмати
- 2 1/2 стакана (600 мл) и ещё немного для промывания и замачиванияВода
- 1 ст. л.14 гРастительное масло
- 1 ч. л.Семена зиры
- 2 листаЛавровый лист
- 4 шт., слегка раздавитьКоробочки зелёного кардамона
- 4 шт.Гвоздика (бутоны)
- 1 небольшая (5 см)Палочка корицы
- 1 средняя луковица, тонко нарезать150 гРепчатый лук
- 3 зубчика, мелко порубить9 гЧеснок
- 1 ст. л., натёртый10 гСвежий имбирь
- 1 шт., надрезать вдоль5 гЗелёный острый перец (по желанию)
- 1 средняя, нарезать кубиками80 гМорковь
- 1 стакан, нарезать кусочками по 2 см100 гСтручковая фасоль
- 1 1/2 стакана мелких соцветий150 гЦветная капуста
- 2/3 стакана100 гЗамороженный зелёный горошек
- 1/4 ч. л.Молотая куркума
- 1 ч. л.Гарам масала
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1/4 стакана, нарезанной10 гСвежая кинза
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте рис в нескольких сменах холодной воды, пока вода не станет почти прозрачной.
- 2
Залейте рис свежей водой и замочите на 20 минут, пока нарезаете овощи, затем хорошо слейте воду.
- 3
Разогрейте масло на среднем огне в кастрюле с толстым дном и плотно прилегающей крышкой.
- 4
Добавьте зиру, лавровый лист, кардамон, гвоздику и корицу и помешивайте около 30 секунд, пока не появится аромат.
- 5
Добавьте лук и готовьте 5 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким и слегка золотистым.
- 6
Добавьте чеснок, имбирь и зелёный перец и готовьте 1 минуту.
- 7
Добавьте морковь, стручковую фасоль и цветную капусту и готовьте 2 минуты.
- 8
Всыпьте куркуму, гарам масалу и откинутый рис и аккуратно перемешивайте 1 минуту, чтобы покрыть зёрна.
- 9
Влейте 600 мл воды, добавьте соль и горошек и доведите до кипения.
- 10
Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте 15 минут, не поднимая крышку.
- 11
Выключите огонь и оставьте кастрюлю под крышкой на 10 минут.
- 12
По желанию удалите цельные специи, затем аккуратно разрыхлите рис вилкой.
- 13
Посыпьте кинзой, сбрызните лимонным соком и подавайте.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Чтобы сэкономить время, вместо свежей моркови, стручковой фасоли и цветной капусты возьмите любую замороженную овощную смесь.
- Замените цветную капусту картофелем кубиками или сладким перцем, если они есть под рукой.
- Для более насыщенного вкуса замените растительное масло на гхи — но учтите, что тогда блюдо перестанет быть веганским и безмолочным.
- Если блюдо должно быть строго без глютена, проверьте этикетку гарам масалы и выберите смесь с пометкой «без глютена»: некоторые смеси фасуют на общем производстве.
Хранение
Быстро остудите пулао, желательно в течение 1 часа, и уберите в холодильник в закрытом контейнере. Съешьте в течение 1 дня; разогревайте, добавив немного воды, пока блюдо не прогреется полностью. Не оставляйте готовый рис при комнатной температуре и разогревайте остатки только один раз.
Заготовка заранее
Репчатый лук, морковь, стручковую фасоль и цветную капусту можно нарезать, а имбирь натереть за день до готовки и хранить накрытыми в холодильнике. Рис промойте и замочите непосредственно перед приготовлением.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Овощной пулао» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (384 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 377 ккал | 98 ккал |
| Белки | 8,9 г | 2,3 г |
| Углеводы | 75,2 г | 19,6 г |
| в т. ч. сахара | 5,6 г | 1,5 г |
| Клетчатка | 5,5 г | 1,4 г |
| Жиры | 4,6 г | 1,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,6 г | 0,2 г |
| Натрий | 650 мг | 169 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
