ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
সবজি পোলাও
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
গোটা মশলা, আদা ও রসুন দিয়ে রান্না করা সুগন্ধি বাসমতী চাল, সঙ্গে ভরপুর গাজর, বিনস, মটরশুঁটি আর ফুলকপি। মাত্র এক চামচ তেলে এক হাঁড়িতে তৈরি এই হালকা পদটি মূল খাবার বা পাশের পদ, দুইভাবেই চলে।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 30 মিনিট
- মোট
- 55 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 80% · ফ্যাট 11% · প্রোটিন 9%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 1/2 কাপ300 গ্রামবাসমতী চাল
- 2 1/2 কাপ (600 মিলি), সঙ্গে ধোয়া ও ভেজানোর জন্য আরও কিছুটা600 গ্রামজল
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসাদা তেল
- 1 চা চামচগোটা জিরে
- 2টি পাতাতেজপাতা
- 4টি, হালকা থেঁতো করাছোট এলাচ
- 4টিলবঙ্গ
- 1টি ছোট টুকরো (5 সেমি)দারচিনি
- 1টি মাঝারি, পাতলা করে কাটা150 গ্রামপেঁয়াজ
- 3 কোয়া, কুচি করা9 গ্রামরসুন
- 1 টেবিল চামচ কোরানো10 গ্রামআদা
- 1টি, লম্বালম্বি চেরা5 গ্রামকাঁচা লঙ্কা (ঐচ্ছিক)
- 1টি মাঝারি, ছোট টুকরো করা80 গ্রামগাজর
- 1 কাপ, 2 সেমি টুকরো করে কাটা100 গ্রামবিনস
- 1 1/2 কাপ ছোট টুকরো150 গ্রামফুলকপি
- 2/3 কাপ100 গ্রামফ্রোজেন মটরশুঁটি
- 1/4 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
- 1 চা চামচগরম মশলা
- 1 চা চামচ6 গ্রামনুন
- 1/4 কাপ কুচি করা10 গ্রামধনেপাতা
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ঠান্ডা জলে কয়েকবার জল বদলে চাল ধুয়ে নিন, যতক্ষণ না জল প্রায় পরিষ্কার হয়।
- 2
চাল পরিষ্কার জলে ডুবিয়ে 20 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন, এই ফাঁকে সবজি কেটে নিন, তারপর ভালো করে জল ঝরিয়ে নিন।
- 3
শক্ত করে বসে এমন ঢাকনাওয়ালা ভারী হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন।
- 4
জিরে, তেজপাতা, এলাচ, লবঙ্গ ও দারচিনি দিয়ে প্রায় 30 সেকেন্ড নাড়ুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয়।
- 5
পেঁয়াজ দিয়ে 5 মিনিট ঘন ঘন নেড়ে রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও হালকা সোনালি হয়।
- 6
রসুন, আদা ও কাঁচা লঙ্কা দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন।
- 7
গাজর, বিনস ও ফুলকপি দিয়ে 2 মিনিট রান্না করুন।
- 8
হলুদ, গরম মশলা ও জল ঝরানো চাল দিয়ে 1 মিনিট আলতো করে নাড়ুন, যাতে চালের দানায় মশলা মাখে।
- 9
600 মিলি জল ঢালুন, নুন ও মটরশুঁটি দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 10
ঢাকনা দিয়ে আঁচ একদম কমিয়ে দিন এবং ঢাকনা না খুলে 15 মিনিট রান্না করুন।
- 11
আঁচ বন্ধ করে ঢাকা অবস্থায় হাঁড়িটি 10 মিনিট রেখে দিন।
- 12
চাইলে গোটা মশলাগুলো তুলে ফেলুন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে আলতো করে ভাত ঝরঝরে করে দিন।
- 13
ওপরে ধনেপাতা ও লেবুর রস ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- সময় বাঁচাতে টাটকা গাজর, বিনস আর ফুলকপি কাটার বদলে যেকোনো ফ্রোজেন মিক্সড সবজি ব্যবহার করুন।
- হাতের কাছে থাকলে ফুলকপির বদলে আলু বা ক্যাপসিকাম টুকরো করে দিন।
- আরও সমৃদ্ধ স্বাদের জন্য সাদা তেলের বদলে ঘি ব্যবহার করুন, তবে মনে রাখবেন তখন পদটি আর ভিগান বা দুগ্ধজাত-মুক্ত থাকবে না।
- পদটি পুরোপুরি গ্লুটেন-মুক্ত রাখতে চাইলে গরম মশলার লেবেল দেখে 'গ্লুটেন-মুক্ত' লেখা মশলা বেছে নিন, কারণ কিছু মশলা যৌথ কারখানায় প্যাক করা হয়।
সংরক্ষণ
পোলাও তাড়াতাড়ি ঠান্ডা করুন, সম্ভব হলে 1 ঘণ্টার মধ্যে, তারপর ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন। 1 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন, সামান্য জল ছিটিয়ে ভেতর পর্যন্ত ভালো করে গরম করে নিন। রান্না করা ভাত ঘরের তাপমাত্রায় ফেলে রাখবেন না, আর বাসি খাবার একবারই গরম করবেন।
আগে থেকে তৈরি
পেঁয়াজ, গাজর, বিনস আর ফুলকপি কেটে এবং আদা কুরিয়ে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। চাল রান্নার ঠিক আগে ধুয়ে ভিজিয়ে নিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে সবজি পোলাও লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (384 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 377 কিলোক্যালরি | 98 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 8.9 গ্রাম | 2.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 75.2 গ্রাম | 19.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 5.6 গ্রাম | 1.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 5.5 গ্রাম | 1.4 গ্রাম |
| ফ্যাট | 4.6 গ্রাম | 1.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.6 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 650 মি.গ্রা. | 169 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
