Indická a juhoázijská · obed · večera
Zeleninový pulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Voňavá ryža basmati varená s celým korením, zázvorom a cesnakom, plná mrkvy, fazuľových strukov, hrášku a karfiolu. Toto ľahké jedlo z jedného hrnca potrebuje len lyžicu oleja a hodí sa ako hlavné jedlo aj príloha.
- Príprava
- 25 min
- Varenie
- 30 min
- Spolu
- 55 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 80% · Tuky 11% · Bielkoviny 9%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 1/2 hrnčeka300 gRyža basmati
- 2 1/2 hrnčeka (600 ml) a navyše na preplachovanie a namáčanieVoda
- 1 PL14 gRastlinný olej
- 1 ČLRasca rímska (semená)
- 2 listyBobkové listy
- 4 struky, jemne rozdrvenéZelený kardamón (struky)
- 4Celé klinčeky
- 1 malá (5 cm)Škoricová tyčinka
- 1 stredná, nakrájaná na tenké plátky150 gCibuľa
- 3 strúčiky, nadrobno nasekané9 gCesnak
- 1 PL nastrúhaného10 gČerstvý zázvor
- 1, pozdĺžne narezaná5 gZelená čili paprička (voliteľné)
- 1 stredná, nakrájaná na kocky80 gMrkva
- 1 hrnček, nakrájané na 2 cm kúsky100 gZelené fazuľové struky
- 1 1/2 hrnčeka malých ružičiek150 gKarfiol
- 2/3 hrnčeka100 gMrazený zelený hrášok
- 1/4 ČLMletá kurkuma
- 1 ČLGaram masala
- 1 ČL6 gSoľ
- 1/4 hrnčeka nasekaného10 gČerstvý koriander
- 1 PL15 gCitrónová šťava (voliteľné)
Postup
- 1
Ryžu preplachujte niekoľkokrát v studenej vode, kým voda nebude takmer číra.
- 2
Ryžu zalejte čerstvou vodou a nechajte 20 minút namáčať, kým nakrájate zeleninu, potom ju dobre sceďte.
- 3
V hrnci s hrubým dnom a dobre tesniacou pokrievkou zohrejte na strednom ohni olej.
- 4
Pridajte rascu rímsku, bobkové listy, kardamón, klinčeky a škoricu a miešajte asi 30 sekúnd, kým nezavoňajú.
- 5
Pridajte cibuľu a za častého miešania ju 5 minút opekajte, kým nezmäkne a jemne nezozlatne.
- 6
Primiešajte cesnak, zázvor a čili papričku a varte 1 minútu.
- 7
Pridajte mrkvu, fazuľové struky a karfiol a varte 2 minúty.
- 8
Vmiešajte kurkumu, garam masalu a scedenú ryžu a 1 minútu jemne premiešavajte, aby sa zrnká obalili.
- 9
Vlejte 600 ml vody, pridajte soľ a hrášok a priveďte do varu.
- 10
Prikryte, stiahnite oheň na minimum a varte 15 minút bez dvíhania pokrievky.
- 11
Vypnite oheň a nechajte hrniec prikrytý 10 minút odpočívať.
- 12
Ak chcete, vyberte celé korenie a ryžu jemne načechrajte vidličkou.
- 13
Posypte koriandrom, pokvapkajte citrónovou šťavou a podávajte.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Namiesto krájania čerstvej mrkvy, fazuľových strukov a karfiolu použite akúkoľvek mrazenú zeleninovú zmes a ušetríte čas.
- Karfiol nahraďte zemiakmi na kocky alebo paprikou, ak ich máte poruke.
- Rastlinný olej vymeňte za ghí pre plnšiu chuť; jedlo potom už nebude vegánske ani bez mliečnych výrobkov.
- Ak potrebujete, aby bolo jedlo prísne bezlepkové, skontrolujte etiketu garam masaly a vyberte zmes označenú ako bezlepková, pretože niektoré sa balia v spoločných prevádzkach.
Skladovanie
Pulao rýchlo ochlaďte, ideálne do 1 hodiny, a uložte do chladničky v zakrytej nádobe. Zjedzte do 1 dňa; zohrejte s trochou vody, kým nebude horúce v celom objeme. Uvarenú ryžu nenechávajte pri izbovej teplote a zvyšky zohrievajte len raz.
Príprava vopred
Cibuľu, mrkvu, fazuľové struky a karfiol nakrájajte a zázvor nastrúhajte až deň vopred a uložte zakryté v chladničke. Ryžu prepláchnite a namočte až tesne pred varením.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Zeleninový pulao jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Suroviny neobsahujú hlavné alergény.
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (384 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 377 kcal | 98 kcal |
| Bielkoviny | 8,9 g | 2,3 g |
| Sacharidy | 75,2 g | 19,6 g |
| z toho cukry | 5,6 g | 1,5 g |
| Vláknina | 5,5 g | 1,4 g |
| Tuky | 4,6 g | 1,2 g |
| z toho nasýtené | 0,6 g | 0,2 g |
| Sodík | 650 mg | 169 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
