인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
채소 풀라오
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
통향신료와 생강, 마늘로 향긋하게 지은 바스마티 쌀에 당근, 그린빈, 완두콩, 콜리플라워를 듬뿍 넣었습니다. 기름은 한 숟가락만 사용하는 가벼운 원팟 요리로, 메인 요리나 곁들임으로 모두 좋습니다.
- 준비
- 25분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 55분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 80% · 지방 11% · 단백질 9%
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재료
4인분- 1 1/2컵300 g바스마티 쌀
- 2 1/2컵(600ml), 쌀 씻기와 불리기용 여분물
- 1큰술14 g식용유
- 1작은술커민 씨
- 2장월계수 잎
- 4꼬투리, 살짝 으깬 것그린 카다멈
- 4개통정향
- 작은 것 1개(5cm)시나몬 스틱
- 중간 크기 1개, 얇게 썬 것150 g양파
- 3쪽, 다진 것9 g마늘
- 간 것 1큰술10 g생강
- 1개, 세로로 칼집 낸 것5 g청고추 (선택)
- 중간 크기 1개, 깍둑썬 것80 g당근
- 1컵, 2cm 길이로 썬 것100 g그린빈
- 작은 송이 1 1/2컵150 g콜리플라워
- 2/3컵100 g냉동 완두콩
- 1/4작은술강황 가루
- 1작은술가람 마살라
- 1작은술6 g소금
- 다진 것 1/4컵10 g고수 잎
- 1큰술15 g레몬즙 (선택)
만드는 법
- 1
쌀을 찬물에 여러 번 헹궈 물이 거의 맑아질 때까지 씻습니다.
- 2
쌀에 깨끗한 물을 붓고 채소를 써는 동안 20분간 불린 다음 물기를 잘 뺍니다.
- 3
뚜껑이 꼭 맞는 바닥이 두꺼운 냄비에 기름을 두르고 중불로 달굽니다.
- 4
커민 씨, 월계수 잎, 카다멈, 정향, 시나몬을 넣고 향이 올라올 때까지 30초 정도 볶습니다.
- 5
양파를 넣고 자주 저어 가며 부드럽고 살짝 노릇해질 때까지 5분간 볶습니다.
- 6
마늘, 생강, 청고추를 넣고 1분간 볶습니다.
- 7
당근, 그린빈, 콜리플라워를 넣고 2분간 볶습니다.
- 8
강황, 가람 마살라, 물기를 뺀 쌀을 넣고 쌀알에 골고루 묻도록 1분간 살살 섞습니다.
- 9
물 600ml를 붓고 소금과 완두콩을 넣은 뒤 끓입니다.
- 10
뚜껑을 덮고 불을 가장 약하게 줄인 다음 뚜껑을 열지 말고 15분간 익힙니다.
- 11
불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 10분간 뜸을 들입니다.
- 12
원하면 통향신료를 건져 내고 포크로 밥을 살살 풀어 줍니다.
- 13
고수 잎과 레몬즙을 뿌려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 손질 시간을 줄이고 싶다면 생당근, 그린빈, 콜리플라워를 써는 대신 냉동 모듬 채소를 아무거나 사용하세요.
- 콜리플라워가 없다면 집에 있는 깍둑 썬 감자나 파프리카로 대체해도 좋습니다.
- 식용유 대신 기(ghee)를 쓰면 풍미가 더 진해지지만, 이 경우 비건 및 유제품 무첨가 요리가 아니게 됩니다.
- 완전한 글루텐 프리로 만들어야 한다면 가람 마살라 라벨을 확인해 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요. 일부 제품은 글루텐을 함께 취급하는 시설에서 포장됩니다.
보관
풀라오는 가능하면 1시간 이내에 빠르게 식힌 뒤 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하세요. 1일 이내에 드시고, 다시 데울 때는 물을 조금 넣어 속까지 뜨겁게 김이 날 때까지 데우세요. 익힌 밥은 실온에 두지 말고, 남은 음식은 한 번만 데워 드세요.
미리 만들기
양파, 당근, 그린빈, 콜리플라워를 썰고 생강을 가는 작업은 최대 하루 전에 미리 해 두고, 덮어서 냉장 보관하세요. 쌀은 조리 직전에 씻어 불리세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (384g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 377 kcal | 98 kcal |
| 단백질 | 8.9 g | 2.3 g |
| 탄수화물 | 75.2 g | 19.6 g |
| 당류 | 5.6 g | 1.5 g |
| 식이섬유 | 5.5 g | 1.4 g |
| 지방 | 4.6 g | 1.2 g |
| 포화지방 | 0.6 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 650 mg | 169 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
