Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Πουλάο λαχανικών
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Αρωματικό ρύζι μπασμάτι μαγειρεμένο με ολόκληρα μπαχαρικά, τζίντζερ και σκόρδο, γεμάτο καρότα, φασολάκια, αρακά και κουνουπίδι. Αυτό το ελαφρύ φαγητό στην ίδια κατσαρόλα θέλει μόνο μία κουταλιά λάδι και σερβίρεται ως κυρίως πιάτο ή συνοδευτικό.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 80% · Λιπαρά 11% · Πρωτεΐνη 9%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνια300 γρ.Ρύζι μπασμάτι
- 2 1/2 φλιτζάνια (600 ml), συν επιπλέον για ξέπλυμα και μούλιασμαΝερό
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 2 φύλλαΦύλλα δάφνης
- 4 κάψουλες, ελαφρώς σπασμένεςΠράσινο κάρδαμο
- 4Ολόκληρα γαρίφαλα
- 1 μικρό (5 cm)Ξυλάκι κανέλας
- 1 μέτριο, σε λεπτές φέτες150 γρ.Κρεμμύδι
- 3 σκελίδες, ψιλοκομμένες9 γρ.Σκόρδο
- 1 κ.σ. τριμμένο10 γρ.Φρέσκο τζίντζερ
- 1, χαραγμένη κατά μήκος5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)
- 1 μέτριο, σε κυβάκια80 γρ.Καρότο
- 1 φλιτζάνι, κομμένα σε κομμάτια 2 cm100 γρ.Φασολάκια
- 1 1/2 φλιτζάνια μικρά μπουκετάκια150 γρ.Κουνουπίδι
- 2/3 φλιτζανιού100 γρ.Κατεψυγμένος αρακάς
- 1/4 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένος10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το ρύζι αλλάζοντας αρκετές φορές το κρύο νερό, μέχρι να τρέχει σχεδόν καθαρό.
- 2
Σκεπάστε το ρύζι με φρέσκο νερό και αφήστε το να μουλιάσει 20 λεπτά όσο κόβετε τα λαχανικά, έπειτα στραγγίξτε το καλά.
- 3
Ζεστάνετε το λάδι σε βαριά κατσαρόλα με καπάκι που κλείνει καλά, σε μέτρια φωτιά.
- 4
Προσθέστε το κύμινο, τη δάφνη, το κάρδαμο, τα γαρίφαλα και την κανέλα και ανακατέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε 5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 6
Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και την καυτερή πιπεριά και μαγειρέψτε 1 λεπτό.
- 7
Προσθέστε το καρότο, τα φασολάκια και το κουνουπίδι και μαγειρέψτε 2 λεπτά.
- 8
Ρίξτε τον κουρκουμά, το γκαράμ μασάλα και το στραγγισμένο ρύζι και ανακατέψτε απαλά 1 λεπτό, ώστε να πασαλειφτούν οι κόκκοι.
- 9
Ρίξτε τα 600 ml νερό, προσθέστε το αλάτι και τον αρακά και αφήστε να πάρει βράση.
- 10
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά στο χαμηλότερο και μαγειρέψτε 15 λεπτά χωρίς να σηκώσετε το καπάκι.
- 11
Σβήστε τη φωτιά και αφήστε την κατσαρόλα σκεπασμένη να ξεκουραστεί 10 λεπτά.
- 12
Αν θέλετε, αφαιρέστε τα ολόκληρα μπαχαρικά και αφρατέψτε απαλά το ρύζι με ένα πιρούνι.
- 13
Πασπαλίστε με τον κόλιανδρο, περιχύστε με τον χυμό λεμονιού και σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για να γλιτώσετε χρόνο προετοιμασίας, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε μείγμα κατεψυγμένων λαχανικών αντί να κόψετε φρέσκο καρότο, φασολάκια και κουνουπίδι.
- Αντικαταστήστε το κουνουπίδι με πατάτα ή πιπεριά σε κυβάκια, αν αυτά έχετε πρόχειρα.
- Βάλτε γκι αντί για φυτικό λάδι για πιο πλούσια γεύση· έτσι όμως το πιάτο δεν είναι πλέον vegan ούτε χωρίς γαλακτοκομικά.
- Ελέγξτε την ετικέτα του γκαράμ μασάλα και προτιμήστε κάποιο με ένδειξη «χωρίς γλουτένη», αν το πιάτο πρέπει να είναι αυστηρά χωρίς γλουτένη, καθώς ορισμένα μείγματα συσκευάζονται σε εγκαταστάσεις όπου επεξεργάζονται και άλλα προϊόντα.
Συντήρηση
Κρυώστε το πουλάο γρήγορα, ιδανικά μέσα σε 1 ώρα, και φυλάξτε το στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο. Καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το με λίγο νερό μέχρι να αχνίζει καλά σε όλη του τη μάζα. Μην αφήνετε το μαγειρεμένο ρύζι σε θερμοκρασία δωματίου και ζεσταίνετε τα περισσεύματα μόνο μία φορά.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, το καρότο, τα φασολάκια και το κουνουπίδι και τρίψτε το τζίντζερ έως και μία ημέρα νωρίτερα, φυλάσσοντάς τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Ξεπλύνετε και μουσκέψτε το ρύζι λίγο πριν το μαγείρεμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Πουλάο λαχανικών με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (384 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 377 kcal | 98 kcal |
| Πρωτεΐνη | 8,9 γρ. | 2,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 75,2 γρ. | 19,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,6 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,5 γρ. | 1,4 γρ. |
| Λιπαρά | 4,6 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,6 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 650 mg | 169 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
