Індійська та південноазійська · обід · Вечеря
Овочевий плов (пулао)
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Ароматний рис басматі, приготований із цілими спеціями, імбиром і часником, з морквою, квасолею, горошком і цвітною капустою. Ця легка страва в одній каструлі потребує лише ложки олії й підходить як основна страва або гарнір.
- Підготовка
- 25 хв
- Приготування
- 30 хв
- Загалом
- 55 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 80% · Жири 11% · Білки 9%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 1/2 склянки300 гРис басматі
- 2 1/2 склянки (600 мл), плюс ще для промивання та замочуванняВода
- 1 ст. л.14 гОлія рослинна
- 1 ч. л.Насіння кмину (зіра)
- 2 листкиЛавровий лист
- 4 коробочки, злегка роздавленіЗелений кардамон
- 4 шт.Гвоздика
- 1 невелика (5 см)Паличка кориці
- 1 середня, тонко нарізана150 гЦибуля
- 3 зубчики, дрібно посічені9 гЧасник
- 1 ст. л., натертий10 гСвіжий імбир
- 1 шт., надрізаний уздовж5 гЗелений перець чилі (за бажанням)
- 1 середня, нарізана кубиками80 гМорква
- 1 склянка, нарізана шматочками по 2 см100 гСтручкова квасоля
- 1 1/2 склянки дрібних суцвіть150 гЦвітна капуста
- 2/3 склянки100 гЗаморожений зелений горошок
- 1/4 ч. л.Мелена куркума
- 1 ч. л.Гарам масала
- 1 ч. л.6 гСіль
- 1/4 склянки, порубаної10 гСвіжа кінза
- 1 ст. л.15 гЛимонний сік (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте рис у кількох водах, доки вода не стане майже прозорою.
- 2
Залийте рис свіжою водою й замочіть на 20 хвилин, поки нарізаєте овочі, потім добре відцідіть.
- 3
Розігрійте олію в каструлі з товстим дном і щільною кришкою на середньому вогні.
- 4
Додайте кмин, лавровий лист, кардамон, гвоздику й корицю та помішуйте близько 30 секунд, доки не з'явиться аромат.
- 5
Додайте цибулю й готуйте 5 хвилин, часто помішуючи, доки вона не стане м'якою та злегка золотистою.
- 6
Додайте часник, імбир і чилі, перемішайте й готуйте 1 хвилину.
- 7
Додайте моркву, стручкову квасолю й цвітну капусту та готуйте 2 хвилини.
- 8
Додайте куркуму, гарам масалу й відціджений рис і обережно перемішуйте 1 хвилину, щоб зерна вкрилися спеціями.
- 9
Влийте 600 мл води, додайте сіль і горошок і доведіть до кипіння.
- 10
Накрийте кришкою, зменште вогонь до мінімуму й готуйте 15 хвилин, не піднімаючи кришки.
- 11
Вимкніть вогонь і залиште каструлю під кришкою на 10 хвилин.
- 12
За бажанням вийміть цілі спеції, потім обережно розпушіть рис виделкою.
- 13
Посипте кінзою, збризніть лимонним соком і подавайте.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Щоб заощадити час, замість свіжої моркви, квасолі та цвітної капусти візьміть будь-яку заморожену овочеву суміш.
- Замініть цвітну капусту кубиками картоплі або солодкого перцю, якщо саме це є під рукою.
- Для багатшого смаку замініть рослинну олію на топлене масло гі — але тоді страва вже не буде веганською та безмолочною.
- Якщо страва має бути суворо безглютеновою, перевірте етикетку гарам масали й оберіть суміш із позначкою «без глютену», адже деякі суміші фасують на спільних виробництвах.
Зберігання
Швидко охолодіть плов, бажано протягом 1 години, і зберігайте в холодильнику в закритому контейнері. З'їжте протягом 1 дня; розігрівайте з невеликою кількістю води, доки страва не стане гарячою до пари по всьому об'єму. Не залишайте варений рис при кімнатній температурі й розігрівайте залишки лише один раз.
Приготування заздалегідь
Наріжте цибулю, моркву, квасолю та цвітну капусту й натріть імбир за день наперед, зберігаючи їх накритими в холодильнику. Рис промийте й замочіть безпосередньо перед приготуванням.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Овочевий плов (пулао)» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (384 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 377 ккал | 98 ккал |
| Білки | 8,9 г | 2,3 г |
| Вуглеводи | 75,2 г | 19,6 г |
| з них цукри | 5,6 г | 1,5 г |
| Клітковина | 5,5 г | 1,4 г |
| Жири | 4,6 г | 1,2 г |
| з них насичені | 0,6 г | 0,2 г |
| Натрій | 650 мг | 169 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
