Indisk & sydasiatisk · Frokost · Aftensmad
Grøntsagspulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Duftende basmatiris kogt med hele krydderier, ingefær og hvidløg og fyldt med gulerødder, bønner, ærter og blomkål. Den lette ret laves i én gryde, kræver kun en skefuld olie og kan serveres som hovedret eller tilbehør.
- Forberedelse
- 25 min.
- Tilberedning
- 30 min.
- I alt
- 55 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 80% · Fedt 11% · Protein 9%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 1/2 kop300 gBasmatiris
- 2 1/2 kop (600 ml) plus ekstra til skylning og udblødningVand
- 1 spsk14 gNeutral olie
- 1 tskSpidskommen, hel
- 2 bladeLaurbærblade
- 4 kapsler, let knustGrønne kardemommekapsler
- 4Hele nelliker
- 1 lille (5 cm)Kanelstang
- 1 mellemstort, skåret i tynde skiver150 gLøg
- 3 fed, finthakket9 gHvidløg
- 1 spsk revet10 gFrisk ingefær
- 1, flækket på langs5 gGrøn chili (valgfri)
- 1 mellemstor, skåret i tern80 gGulerod
- 1 kop, skåret i 2 cm stykker100 gGrønne bønner
- 1 1/2 kop små buketter150 gBlomkål
- 2/3 kop100 gFrosne ærter
- 1/4 tskGurkemeje
- 1 tskGaram masala
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 kop hakket10 gFrisk koriander
- 1 spsk15 gCitronsaft (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl risene i flere omgange koldt vand, indtil vandet er næsten klart.
- 2
Dæk risene med frisk vand og lad dem trække i 20 minutter, mens du snitter grøntsagerne, og lad dem derefter dryppe godt af.
- 3
Varm olien op ved middel varme i en tykbundet gryde med tætsluttende låg.
- 4
Tilsæt spidskommen, laurbærblade, kardemomme, nelliker og kanel, og rør i ca. 30 sekunder, til det dufter.
- 5
Tilsæt løget og steg det i 5 minutter under jævnlig omrøring, til det er blødt og let gyldent.
- 6
Rør hvidløg, ingefær og grøn chili i, og steg i 1 minut.
- 7
Tilsæt gulerod, grønne bønner og blomkål, og steg i 2 minutter.
- 8
Rør gurkemeje, garam masala og de afdryppede ris i, og vend forsigtigt rundt i 1 minut, så riskornene bliver dækket.
- 9
Hæld de 600 ml vand i, tilsæt salt og ærter, og bring det i kog.
- 10
Læg låg på, skru ned på laveste blus, og lad det koge i 15 minutter uden at løfte låget.
- 11
Sluk for varmen og lad gryden hvile med låg på i 10 minutter.
- 12
Fjern eventuelt de hele krydderier, og løsn derefter risene forsigtigt med en gaffel.
- 13
Drys med koriander og citronsaft og server.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug en hvilken som helst blanding af frosne grøntsager i stedet for at hakke frisk gulerod, bønner og blomkål – det sparer tid.
- Erstat blomkålen med kartoffel eller peberfrugt i tern, hvis det er det, du har.
- Byt den neutrale olie ud med ghee for en fyldigere smag – bemærk, at retten så ikke længere er vegansk eller mælkefri.
- Tjek etiketten på din garam masala, og vælg en, der er mærket glutenfri, hvis retten skal være helt glutenfri, da nogle blandinger pakkes på fælles produktionsanlæg.
Opbevaring
Afkøl pulaoen hurtigt, helst inden for 1 time, og opbevar den tildækket i køleskabet. Spis den inden for 1 dag, og genopvarm med et skvæt vand, til den er rygende varm hele vejen igennem. Lad ikke kogte ris stå ved stuetemperatur, og genopvarm kun rester én gang.
Forbered i forvejen
Hak løg, gulerod, bønner og blomkål, og riv ingefæren op til en dag i forvejen. Opbevar det tildækket i køleskabet. Skyl og læg risene i blød lige før tilberedning.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Grøntsagspulao med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (384 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 377 kcal | 98 kcal |
| Protein | 8,9 g | 2,3 g |
| Kulhydrater | 75,2 g | 19,6 g |
| heraf sukkerarter | 5,6 g | 1,5 g |
| Kostfibre | 5,5 g | 1,4 g |
| Fedt | 4,6 g | 1,2 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 650 mg | 169 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
