Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Groentepulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Geurige basmatirijst, gekookt met hele specerijen, gember en knoflook, boordevol wortel, sperziebonen, doperwten en bloemkool. Dit lichte eenpansgerecht heeft maar een lepel olie nodig en is lekker als hoofdgerecht of als bijgerecht.
- Voorbereiding
- 25 min
- Bereiding
- 30 min
- Totaal
- 55 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 80% · Vet 11% · Eiwit 9%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 1/2 kopje300 gBasmatirijst
- 2 1/2 kopje (600 ml), plus extra om te spoelen en te wekenWater
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 1 tlKomijnzaad
- 2 blaadjesLaurierblaadjes
- 4 peulen, licht gekneusdGroene kardemompeulen
- 4Hele kruidnagels
- 1 klein (5 cm)Kaneelstokje
- 1 middelgrote, in dunne ringen150 gUi
- 3 teentjes, fijngehakt9 gKnoflook
- 1 el geraspt10 gVerse gember
- 1, in de lengte ingesneden5 gGroene peper (optioneel)
- 1 middelgrote, in blokjes80 gWortel
- 1 kopje, in stukjes van 2 cm100 gSperziebonen
- 1 1/2 kopje kleine roosjes150 gBloemkool
- 2/3 kopje100 gDiepvriesdoperwten
- 1/4 tlKurkuma (gemalen)
- 1 tlGaram masala
- 1 tl6 gZout
- 1/4 kopje gehakt10 gVerse koriander
- 1 el15 gCitroensap (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de rijst een paar keer in vers koud water tot het water bijna helder blijft.
- 2
Zet de rijst onder vers water en laat 20 minuten weken terwijl je de groenten snijdt; laat daarna goed uitlekken.
- 3
Verhit de olie op middelhoog vuur in een pan met dikke bodem en een goed sluitend deksel.
- 4
Voeg het komijnzaad, de laurierblaadjes, kardemom, kruidnagels en kaneel toe en roer ongeveer 30 seconden tot het gaat geuren.
- 5
Voeg de ui toe en bak 5 minuten, regelmatig roerend, tot hij zacht en licht goudbruin is.
- 6
Roer de knoflook, gember en groene peper erdoor en bak 1 minuut.
- 7
Voeg de wortel, sperziebonen en bloemkool toe en bak 2 minuten.
- 8
Roer de kurkuma, garam masala en uitgelekte rijst erdoor en schep 1 minuut voorzichtig om, zodat alle korrels bedekt zijn.
- 9
Giet de 600 ml water erbij, voeg het zout en de doperwten toe en breng aan de kook.
- 10
Doe het deksel erop, zet het vuur zo laag mogelijk en laat 15 minuten garen zonder het deksel op te tillen.
- 11
Zet het vuur uit en laat de pan met deksel 10 minuten rusten.
- 12
Verwijder eventueel de hele specerijen en maak de rijst voorzichtig los met een vork.
- 13
Bestrooi met koriander, besprenkel met citroensap en serveer.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik een mix van diepvriesgroenten in plaats van verse wortel, bonen en bloemkool te snijden; dat scheelt voorbereidingstijd.
- Vervang de bloemkool door blokjes aardappel of paprika als je dat in huis hebt.
- Gebruik ghee in plaats van plantaardige olie voor een vollere smaak; het gerecht is dan wel niet meer vegan of zuivelvrij.
- Controleer het etiket van je garam masala en kies een glutenvrije variant als het gerecht strikt glutenvrij moet zijn, want sommige mengsels worden verpakt in fabrieken waar ook gluten worden verwerkt.
Bewaren
Laat de pulao snel afkoelen, liefst binnen 1 uur, en bewaar hem afgedekt in de koelkast. Eet hem binnen 1 dag op en warm hem op met een scheutje water tot hij door en door gloeiend heet is. Laat gekookte rijst niet op kamertemperatuur staan en warm restjes maar één keer op.
Vooraf maken
Snijd de ui, wortel, bonen en bloemkool en rasp de gember tot een dag van tevoren; bewaar alles afgedekt in de koelkast. Spoel en week de rijst pas vlak voor het koken.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Groentepulao met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (384 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 377 kcal | 98 kcal |
| Eiwit | 8,9 g | 2,3 g |
| Koolhydraten | 75,2 g | 19,6 g |
| waarvan suikers | 5,6 g | 1,5 g |
| Vezels | 5,5 g | 1,4 g |
| Vet | 4,6 g | 1,2 g |
| waarvan verzadigd | 0,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 650 mg | 169 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
