Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Pulao z warzywami
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Aromatyczny ryż basmati gotowany z całymi przyprawami, imbirem i czosnkiem, pełen marchewki, fasolki, groszku i kalafiora. To lekkie danie z jednego garnka wymaga tylko łyżki oleju i sprawdzi się jako danie główne lub dodatek.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 80% · Tłuszcz 11% · Białko 9%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/2 szklanki300 gRyż basmati
- 2 1/2 szklanki (600 ml) oraz dodatkowo do płukania i namaczaniaWoda
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 1 łyżeczkaKmin rzymski (nasiona)
- 2 liścieLiście laurowe
- 4 strąki, lekko zgniecioneZielony kardamon (strąki)
- 4Goździki w całości
- 1 mała (5 cm)Laska cynamonu
- 1 średnia, cienko pokrojona150 gCebula
- 3 ząbki, drobno posiekane9 gCzosnek
- 1 łyżka, starty10 gŚwieży imbir
- 1, nacięta wzdłuż5 gZielona papryczka chili (opcjonalnie)
- 1 średnia, pokrojona w kostkę80 gMarchewka
- 1 szklanka, pokrojona na kawałki 2 cm100 gFasolka szparagowa zielona
- 1 1/2 szklanki małych różyczek150 gKalafior
- 2/3 szklanki100 gMrożony zielony groszek
- 1/4 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1 łyżeczkaGaram masala
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/4 szklanki, posiekana10 gŚwieża kolendra
- 1 łyżka15 gSok z cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Płucz ryż kilkakrotnie w zimnej wodzie, aż woda będzie niemal przejrzysta.
- 2
Zalej ryż świeżą wodą i namaczaj przez 20 minut, w tym czasie pokrój warzywa, a następnie dobrze odsącz.
- 3
Rozgrzej olej na średnim ogniu w garnku z grubym dnem i szczelną pokrywką.
- 4
Dodaj kmin rzymski, liście laurowe, kardamon, goździki i cynamon i mieszaj przez około 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj cebulę i smaż 5 minut, często mieszając, aż zmięknie i lekko się zezłoci.
- 6
Wmieszaj czosnek, imbir i zieloną papryczkę chili i smaż 1 minutę.
- 7
Dodaj marchewkę, fasolkę szparagową i kalafior i smaż 2 minuty.
- 8
Wmieszaj kurkumę, garam masalę i odsączony ryż i delikatnie mieszaj przez 1 minutę, aby ziarna się obtoczyły.
- 9
Wlej 600 ml wody, dodaj sól i groszek i doprowadź do wrzenia.
- 10
Przykryj, zmniejsz ogień do minimum i gotuj 15 minut, nie podnosząc pokrywki.
- 11
Wyłącz ogień i odstaw przykryty garnek na 10 minut.
- 12
Jeśli chcesz, usuń całe przyprawy, a następnie delikatnie rozluźnij ryż widelcem.
- 13
Posyp kolendrą, skrop sokiem z cytryny i podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby zaoszczędzić czas, zamiast kroić świeżą marchewkę, fasolkę i kalafior, użyj dowolnej mieszanki mrożonych warzyw.
- Kalafior możesz zastąpić ziemniakami w kostce lub papryką, jeśli akurat je masz.
- Zamiast oleju roślinnego użyj ghee, aby uzyskać pełniejszy smak – pamiętaj jednak, że wtedy danie nie będzie już wegańskie ani bezmleczne.
- Jeśli danie ma być ściśle bezglutenowe, sprawdź etykietę garam masali i wybierz mieszankę oznaczoną jako bezglutenowa, ponieważ niektóre są pakowane w zakładach przetwarzających także gluten.
Przechowywanie
Szybko schłodź pulao, najlepiej w ciągu 1 godziny, i przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku. Zjedz w ciągu 1 dnia, odgrzewając z odrobiną wody, aż będzie gorące w całości. Nie zostawiaj ugotowanego ryżu w temperaturze pokojowej, a resztki odgrzewaj tylko raz.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchewkę, fasolkę i kalafior pokrój, a imbir zetrzyj nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Ryż wypłucz i namocz tuż przed gotowaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Pulao z warzywami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (384 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 377 kcal | 98 kcal |
| Białko | 8,9 g | 2,3 g |
| Węglowodany | 75,2 g | 19,6 g |
| w tym cukry | 5,6 g | 1,5 g |
| Błonnik | 5,5 g | 1,4 g |
| Tłuszcz | 4,6 g | 1,2 g |
| w tym nasycone | 0,6 g | 0,2 g |
| Sód | 650 mg | 169 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
