India y sur de Asia · Almuerzo · Cena
Pulao de verduras
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Aromático arroz basmati cocinado con especias enteras, jengibre y ajo, repleto de zanahoria, judías verdes, guisantes y coliflor. Este plato ligero en una sola olla lleva solo una cucharada de aceite y sirve como principal o guarnición.
- Preparación
- 25 min
- Cocción
- 30 min
- Total
- 55 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 80% · Grasas 11% · Proteínas 9%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 1/2 tazas300 gArroz basmati
- 2 1/2 tazas (600 ml), más extra para lavar y remojarAgua
- 1 cda14 gAceite vegetal
- 1 cdtaSemillas de comino
- 2 hojasHojas de laurel
- 4 vainas, ligeramente machacadasVainas de cardamomo verde
- 4Clavos de olor enteros
- 1 pequeña (5 cm)Rama de canela
- 1 mediana, en rodajas finas150 gCebolla
- 3 dientes, picados finos9 gAjo
- 1 cda rallado10 gJengibre fresco
- 1, abierto a lo largo5 gChile verde (opcional)
- 1 mediana, en dados80 gZanahoria
- 1 taza, en trozos de 2 cm100 gJudías verdes
- 1 1/2 tazas de ramilletes pequeños150 gColiflor
- 2/3 de taza100 gGuisantes congelados
- 1/4 cdtaCúrcuma molida
- 1 cdtaGaram masala
- 1 cdta6 gSal
- 1/4 de taza picado10 gCilantro fresco
- 1 cda15 gZumo de limón (opcional)
Pasos
- 1
Lava el arroz cambiando varias veces el agua fría hasta que salga casi transparente.
- 2
Cubre el arroz con agua limpia y déjalo en remojo 20 minutos mientras cortas las verduras; luego escúrrelo bien.
- 3
Calienta el aceite a fuego medio en una olla pesada con tapa que cierre bien.
- 4
Añade el comino, el laurel, el cardamomo, los clavos y la canela y remueve unos 30 segundos, hasta que suelten su aroma.
- 5
Incorpora la cebolla y cocínala 5 minutos, removiendo a menudo, hasta que esté tierna y ligeramente dorada.
- 6
Agrega el ajo, el jengibre y el chile verde y cocina 1 minuto.
- 7
Añade la zanahoria, las judías verdes y la coliflor y cocina 2 minutos.
- 8
Incorpora la cúrcuma, el garam masala y el arroz escurrido, y remueve con suavidad 1 minuto para impregnar los granos.
- 9
Vierte los 600 ml de agua, añade la sal y los guisantes y lleva a ebullición.
- 10
Tapa, baja el fuego al mínimo y cocina 15 minutos sin levantar la tapa.
- 11
Apaga el fuego y deja reposar la olla tapada 10 minutos.
- 12
Retira las especias enteras si quieres y suelta el arroz con cuidado con un tenedor.
- 13
Espolvorea con el cilantro, rocía con el zumo de limón y sirve.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para ahorrar tiempo de preparación, usa cualquier mezcla de verduras congeladas en lugar de picar zanahoria, judías y coliflor frescas.
- Sustituye la coliflor por patata o pimiento en dados si es lo que tienes a mano.
- Cambia el aceite vegetal por ghee para un sabor más intenso; ten en cuenta que así el plato deja de ser vegano y sin lácteos.
- Revisa la etiqueta de tu garam masala y elige uno etiquetado como sin gluten si necesitas que el plato sea estrictamente sin gluten, ya que algunas mezclas se envasan en instalaciones compartidas.
Conservación
Enfría el pulao rápidamente, idealmente en menos de 1 hora, y guárdalo en la nevera en un recipiente tapado. Consúmelo en 1 día y recaliéntalo con un chorrito de agua hasta que esté bien caliente por completo. No dejes el arroz cocido a temperatura ambiente y recalienta las sobras solo una vez.
Preparación previa
Pica la cebolla, la zanahoria, las judías y la coliflor y ralla el jengibre hasta con un día de antelación; guárdalo todo tapado en la nevera. Lava y pon en remojo el arroz justo antes de cocinarlo.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Los ingredientes no contienen alérgenos principales.
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (384 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 377 kcal | 98 kcal |
| Proteínas | 8,9 g | 2,3 g |
| Carbohidratos | 75,2 g | 19,6 g |
| de los cuales azúcares | 5,6 g | 1,5 g |
| Fibra | 5,5 g | 1,4 g |
| Grasas | 4,6 g | 1,2 g |
| de las cuales saturadas | 0,6 g | 0,2 g |
| Sodio | 650 mg | 169 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
