هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
كاري قطع الصويا
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
قطع صويا غنية بالبروتين تُطهى على نار هادئة في ماسالا البصل والطماطم المتبّلة مع البازلاء الخضراء. طبق مُشبع ومريح وقليل الزيت، يُقدَّم مع الأرز البني أو خبز الشباتي.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 43% · الدهون 19% · البروتين 38%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 كوب100 غقطع الصويا (مجففة)
- 4 أكواب، يُصفّى ويُتخلّص منه950 غماء ساخن (للنقع) (اختياري)
- 1/4 ملعقة صغيرة، يُصفّى مع الماءملح (لماء النقع) (اختياري)
- 3/4 ملعقة صغيرةملح (للكاري)
- 1 ملعقة كبيرةزيت دوار الشمس
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1ورق غار
- 2 حبة متوسطة220 غبصل مفروم ناعمًا
- قطعة بطول 1 إنش10 غزنجبيل طازج مبشور
- 4 فصوص12 غثوم مهروس
- 15 غفلفل أخضر حار مشقوق
- 3 حبات متوسطة360 غطماطم مفرومة ناعمًا
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 2 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةجارام ماسالا
- 1 كوب240 غماء (للصلصة)
- 1 كوب140 غبازلاء خضراء مجمدة
- 1/4 كوب10 غأوراق كزبرة طازجة مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
ضع قطع الصويا في وعاء كبير مع ملح النقع واسكب فوقها الماء الساخن.
- 2
انقعها لمدة 10 دقائق حتى تطرى ويتضاعف حجمها.
- 3
صفِّ ماء النقع، واشطف القطع بالماء البارد، واعصر كل حفنة جيدًا للتخلص من الماء الزائد؛ ثم ضعها جانبًا.
- 4
سخّن الزيت في قدر ثقيل على نار متوسطة، وأضف بذور الكمون وورق الغار حتى تبدأ البذور بالطقطقة.
- 5
أضف البصل واطهه لمدة 8-10 دقائق مع التحريك المتكرر حتى يصبح ذهبيًا.
- 6
أضف الزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 7
أضف الطماطم وملح الكاري واطهها لمدة 6-8 دقائق مع الهرس حتى تطرى ويبدأ الزيت بالانفصال.
- 8
أضف الكركم ومسحوق الفلفل والكزبرة المطحونة وقلّب لمدة دقيقة واحدة، مع إضافة قليل من ماء الصلصة إذا التصق الخليط.
- 9
أضف قطع الصويا المعصورة وقلّبها لمدة دقيقتين حتى تتغطى بالماسالا.
- 10
اسكب باقي ماء الصلصة، وغطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 8 دقائق حتى تتشرّب القطع النكهة.
- 11
أضف البازلاء والجارام ماسالا واتركه على نار هادئة دون غطاء لمدة 3-4 دقائق حتى تسخن البازلاء وتتكثف الصلصة.
- 12
أخرج ورق الغار، وأضف الكزبرة الطازجة وعصير الليمون إن رغبت، وتذوّق، وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل قطع الصويا بعلبتين من الحمص المصفّى، وتخطَّ خطوة النقع واتركه على نار هادئة حتى يسخن فقط.
- استخدم علبة طماطم مقطعة بوزن 400 غ بدلًا من الطماطم الطازجة لتسهيل التسوق وتوفير وقت التقطيع.
- استبدل البازلاء الخضراء المجمدة بمكعبات البطاطس أو زهرات القرنبيط، وأضفها مع ماء الصلصة حتى تنضج جيدًا.
- إذا كنت تحتاج إلى كاري خالٍ من الغلوتين، فاختر قطع صويا وجارام ماسالا مكتوبًا عليها خالية من الغلوتين، لأن بعض العلامات التجارية قد تُصنَّع مع القمح.
التخزين
اترك البقايا لتبرد ثم ضعها في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى يتصاعد منها البخار وإضافة القليل من الماء إذا ثخنت الصلصة. يمكن تجميدها لمدة تصل إلى 2 إلى 3 أشهر، مع أن البازلاء قد تصبح أطرى قليلًا بعد إذابة التجميد.
التحضير المسبق
حضّر ماسالا البصل والطماطم مسبقًا قبل ما يصل إلى يومين واحفظها في الثلاجة، ثم انقع قطع الصويا وأكمل الكاري في يوم التقديم. كما يُعاد تسخين الكاري كاملًا بشكل ممتاز، لذا يمكنك تحضيره قبل يوم وإضافة أوراق الكزبرة الطازجة وعصير الليمون قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل كاري قطع الصويا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصويا
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (282 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 195 سعرة | 69 سعرة |
| البروتين | 19.9 غ | 7.1 غ |
| الكربوهيدرات | 23.1 غ | 8.2 غ |
| منها سكريات | 11.7 غ | 4.1 غ |
| الألياف | 6.2 غ | 2.2 غ |
| الدهون | 4.5 غ | 1.6 غ |
| منها مشبعة | 0.5 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 712 ملغ | 252 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
