Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Grænmetis-pulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Ilmandi basmati-hrísgrjón soðin með heilu kryddi, engifer og hvítlauk, full af gulrótum, strengjabaunum, grænum baunum og blómkáli. Þessi létti pottréttur er eldaður í einum potti, notar aðeins skeið af olíu og hentar bæði sem aðalréttur og meðlæti.
- Undirbúningur
- 25 mín.
- Eldun
- 30 mín.
- Samtals
- 55 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 80% · Fita 11% · Prótein 9%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 1/2 bolli300 gBasmati-hrísgrjón
- 2 1/2 bolli (600 ml), auk vatns til að skola og leggja í bleytiVatn
- 1 msk14 gMatarolía
- 1 tskCuminfræ
- 2 laufLárviðarlauf
- 4 belgir, létt kramdirGrænar kardimommur
- 4Heill negull
- 1 lítil (5 cm)Kanilstöng
- 1 meðalstór, þunnt skorinn150 gLaukur
- 3 rif, söxuð smátt9 gHvítlaukur
- 1 msk, rifið10 gFerskt engifer
- 1, skorinn langsum5 gGrænn chili (valfrjálst)
- 1 meðalstór, skorin í teninga80 gGulrót
- 1 bolli, skornar í 2 cm bita100 gStrengjabaunir
- 1 1/2 bolli litlir blómkálsknúppar150 gBlómkál
- 2/3 bolli100 gFrosnar grænar baunir
- 1/4 tskTúrmerik
- 1 tskGaram masala
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 bolli, saxað10 gFerskt kóríander
- 1 msk15 gSítrónusafi (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hrísgrjónin nokkrum sinnum í köldu vatni þar til vatnið er nánast tært.
- 2
Hellið fersku vatni yfir hrísgrjónin og látið liggja í bleyti í 20 mínútur meðan grænmetið er skorið, sigtið síðan vel.
- 3
Hitið olíuna í þykkbotna potti með vel lokandi loki við meðalhita.
- 4
Bætið cuminfræjum, lárviðarlaufum, kardimommum, negul og kanil út í og hrærið í um 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur.
- 5
Bætið lauknum út í og steikið í 5 mínútur, hrærið oft, þar til hann er mjúkur og ljósgullinn.
- 6
Hrærið hvítlauk, engifer og grænum chili saman við og steikið í 1 mínútu.
- 7
Bætið gulrót, strengjabaunum og blómkáli út í og steikið í 2 mínútur.
- 8
Hrærið túrmerik, garam masala og sigtuðum hrísgrjónum saman við og veltið varlega í 1 mínútu svo kryddið hjúpi grjónin.
- 9
Hellið 600 ml af vatni út í, bætið salti og grænum baunum við og látið suðuna koma upp.
- 10
Setjið lokið á, lækkið hitann í lægstu stillingu og sjóðið í 15 mínútur án þess að lyfta lokinu.
- 11
Slökkvið undir og látið pottinn standa með lokinu á í 10 mínútur.
- 12
Fjarlægið heila kryddið ef vill og losið varlega um hrísgrjónin með gaffli.
- 13
Stráið kóríander og sítrónusafa yfir og berið fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu hvaða blöndu af frosnu grænmeti sem er í stað þess að saxa ferska gulrót, baunir og blómkál til að spara tíma.
- Skiptu blómkálinu út fyrir kartöflu í teningum eða papriku ef það er það sem þú átt.
- Notaðu ghee í stað matarolíu fyrir ríkara bragð, en athugaðu að þá er rétturinn ekki lengur vegan eða mjólkurlaus.
- Skoðaðu umbúðirnar á garam masala og veldu blöndu merkta glútenlausa ef rétturinn þarf að vera algjörlega glútenlaus, þar sem sumum blöndum er pakkað þar sem einnig er unnið með glúten.
Geymsla
Kældu pulao-ið hratt, helst innan 1 klukkustundar, og geymdu það í lokuðu íláti í kæli. Borðaðu það innan 1 dags og hitaðu upp með smá vatni þar til það er rjúkandi heitt í gegn. Ekki láta soðin hrísgrjón standa við stofuhita og hitaðu afganga aðeins upp einu sinni.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu lauk, gulrót, baunir og blómkál og rífðu engiferið allt að degi fyrr og geymdu undir loki í kæli. Skolaðu og leggðu hrísgrjónin í bleyti rétt áður en eldað er.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Grænmetis-pulao með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (384 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 377 kkal | 98 kkal |
| Prótein | 8,9 g | 2,3 g |
| Kolvetni | 75,2 g | 19,6 g |
| þar af sykur | 5,6 g | 1,5 g |
| Trefjar | 5,5 g | 1,4 g |
| Fita | 4,6 g | 1,2 g |
| þar af mettuð | 0,6 g | 0,2 g |
| Natríum | 650 mg | 169 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
