Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Gemüse-Pulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Duftender Basmatireis, gegart mit ganzen Gewürzen, Ingwer und Knoblauch, voller Karotten, Bohnen, Erbsen und Blumenkohl. Dieses leichte Eintopfgericht kommt mit nur einem Löffel Öl aus und passt als Hauptgericht oder Beilage.
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Kochzeit
- 30 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 80% · Fett 11% · Eiweiß 9%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 1/2 Tassen300 gBasmatireis
- 2 1/2 Tassen (600 ml), plus extra zum Waschen und EinweichenWasser
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 TLKreuzkümmelsamen
- 2 BlätterLorbeerblätter
- 4 Kapseln, leicht angedrücktGrüne Kardamomkapseln
- 4Ganze Gewürznelken
- 1 kleine (5 cm)Zimtstange
- 1 mittelgroße, in dünne Ringe geschnitten150 gZwiebel
- 3 Zehen, fein gehackt9 gKnoblauch
- 1 EL gerieben10 gFrischer Ingwer
- 1, der Länge nach eingeschnitten5 gGrüne Chilischote (optional)
- 1 mittelgroße, gewürfelt80 gKarotte
- 1 Tasse, in 2 cm lange Stücke geschnitten100 gGrüne Bohnen
- 1 1/2 Tassen kleine Röschen150 gBlumenkohl
- 2/3 Tasse100 gTiefkühlerbsen
- 1/4 TLKurkuma, gemahlen
- 1 TLGaram Masala
- 1 TL6 gSalz
- 1/4 Tasse gehackt10 gFrisches Koriandergrün
- 1 EL15 gZitronensaft (optional)
Zubereitung
- 1
Den Reis in mehrmals gewechseltem kaltem Wasser waschen, bis das Wasser fast klar bleibt.
- 2
Den Reis mit frischem Wasser bedecken und 20 Minuten einweichen, während du das Gemüse schneidest, dann gut abtropfen lassen.
- 3
Das Öl in einem schweren Topf mit gut schließendem Deckel bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 4
Kreuzkümmel, Lorbeerblätter, Kardamom, Nelken und Zimt hinzufügen und etwa 30 Sekunden rühren, bis es duftet.
- 5
Die Zwiebel dazugeben und unter häufigem Rühren 5 Minuten garen, bis sie weich und leicht goldbraun ist.
- 6
Knoblauch, Ingwer und grüne Chilischote einrühren und 1 Minute mitgaren.
- 7
Karotte, grüne Bohnen und Blumenkohl hinzufügen und 2 Minuten garen.
- 8
Kurkuma, Garam Masala und den abgetropften Reis einrühren und 1 Minute vorsichtig schwenken, bis die Körner überzogen sind.
- 9
Die 600 ml Wasser angießen, Salz und Erbsen hinzufügen und aufkochen lassen.
- 10
Zudecken, die Hitze auf die niedrigste Stufe stellen und 15 Minuten garen, ohne den Deckel zu heben.
- 11
Den Herd ausschalten und den Topf zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.
- 12
Nach Belieben die ganzen Gewürze entfernen, dann den Reis mit einer Gabel vorsichtig auflockern.
- 13
Mit Koriandergrün und Zitronensaft beträufeln bzw. bestreuen und servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt frische Karotte, Bohnen und Blumenkohl zu schneiden, kannst du eine beliebige TK-Gemüsemischung verwenden und so Vorbereitungszeit sparen.
- Ersetze den Blumenkohl durch gewürfelte Kartoffeln oder Paprika, wenn du die gerade zur Hand hast.
- Nimm statt Pflanzenöl Ghee für einen volleren Geschmack – dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan und nicht mehr milchfrei.
- Wirf einen Blick auf das Etikett deines Garam Masala und wähle eines, das als glutenfrei gekennzeichnet ist, wenn das Gericht streng glutenfrei sein muss, denn manche Mischungen werden in Betrieben abgefüllt, die auch glutenhaltige Produkte verarbeiten.
Aufbewahrung
Den Pulao schnell abkühlen lassen, am besten innerhalb von 1 Stunde, und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Innerhalb von 1 Tag verzehren und mit einem Schuss Wasser erhitzen, bis er durch und durch dampfend heiß ist. Gekochten Reis nicht bei Raumtemperatur stehen lassen und Reste nur einmal aufwärmen.
Vorbereiten
Zwiebel, Karotte, Bohnen und Blumenkohl schneiden und den Ingwer reiben – das geht bis zu einen Tag im Voraus; alles abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Den Reis erst kurz vor dem Kochen waschen und einweichen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (384 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 377 kcal | 98 kcal |
| Eiweiß | 8,9 g | 2,3 g |
| Kohlenhydrate | 75,2 g | 19,6 g |
| davon Zucker | 5,6 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 5,5 g | 1,4 g |
| Fett | 4,6 g | 1,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 650 mg | 169 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
