食材
4 人份- 1 1/2杯300 克印度香米（巴斯马蒂米）
- 2 1/2杯（600毫升），另备淘洗和浸泡用水水
- 1汤匙14 克植物油
- 1茶匙孜然籽
- 2片香叶
- 4颗，轻轻拍裂绿豆蔻
- 4粒丁香
- 1小根（5厘米）肉桂棒
- 1个中等大小，切细丝150 克洋葱
- 3瓣，切末9 克大蒜
- 1汤匙，擦成蓉10 克鲜姜
- 1个，纵向切开5 克青辣椒 (可选)
- 1根中等大小，切丁80 克胡萝卜
- 1杯，切成2厘米段100 克四季豆
- 1 1/2杯小朵150 克花椰菜
- 2/3杯100 克冷冻青豆
- 1/4茶匙姜黄粉
- 1茶匙印度综合香料（garam masala）
- 1茶匙6 克盐
- 1/4杯，切碎10 克新鲜香菜
- 1汤匙15 克柠檬汁 (可选)
做法步骤
- 1
用冷水淘洗大米数次，直到水几乎变清。
- 2
用清水没过大米浸泡20分钟，期间切好蔬菜，然后彻底沥干。
- 3
在带密封盖的厚底锅中，中火烧热油。
- 4
放入孜然籽、香叶、绿豆蔻、丁香和肉桂，翻炒约30秒至出香味。
- 5
加入洋葱，勤翻炒5分钟，至变软并呈浅金黄色。
- 6
加入蒜末、姜蓉和青辣椒拌匀，炒1分钟。
- 7
加入胡萝卜、四季豆和花椰菜，炒2分钟。
- 8
加入姜黄粉、印度综合香料和沥干的大米，轻轻翻拌1分钟，使米粒均匀裹上香料。
- 9
倒入600毫升水，加入盐和青豆，煮沸。
- 10
盖上锅盖，调至最小火，焖煮15分钟，期间不要揭盖。
- 11
关火，盖着锅盖静置10分钟。
- 12
可按喜好挑出整粒香料，然后用叉子轻轻把米饭拨松。
- 13
撒上香菜，淋上柠檬汁即可上桌。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想节省备料时间，可用任意冷冻什锦蔬菜代替新鲜胡萝卜、四季豆和花椰菜。
- 如果手边只有土豆或彩椒，可切丁代替花椰菜。
- 用酥油（ghee）代替植物油，风味更浓郁，但这样菜品就不再是纯素或无乳制品的了。
- 如需严格无麸质，请查看印度综合香料（garam masala）的标签，选择标明无麸质的产品，因为有些香料是在共用设施中包装的。
保存方法
抓饭应尽快冷却，最好在1小时内，然后装入加盖容器冷藏。请在1天内食用，加热时加少许水，直至整体热透冒气。煮好的米饭不要在室温下放置，剩饭只能加热一次。
提前准备
洋葱、胡萝卜、四季豆和花椰菜可提前最多一天切好，鲜姜也可提前磨好，加盖冷藏。米要在烹饪前再淘洗和浸泡。
营养数值按原食谱计算。
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一键记录印度蔬菜抓饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（384 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 377 千卡 | 98 千卡 |
| 蛋白质 | 8.9 克 | 2.3 克 |
| 碳水化合物 | 75.2 克 | 19.6 克 |
| 其中糖 | 5.6 克 | 1.5 克 |
| 膳食纤维 | 5.5 克 | 1.4 克 |
| 脂肪 | 4.6 克 | 1.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.6 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 650 毫克 | 169 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
