Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Grønnsakspulao
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Aromatisk basmatiris kokt med hele krydder, ingefær og hvitløk, full av gulrot, bønner, erter og blomkål. Denne lette gryteretten krever bare en skje olje og passer både som hovedrett og tilbehør.
- Forberedelse
- 25 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 55 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 80% · Fett 11% · Protein 9%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 1/2 kopp300 gBasmatiris
- 2 1/2 kopp (600 ml), pluss ekstra til skylling og bløtleggingVann
- 1 ss14 gVegetabilsk olje
- 1 tsSpisskumminfrø
- 2 bladLaurbærblad
- 4 kapsler, lett knustGrønne kardemommekapsler
- 4Hel nellik
- 1 liten (5 cm)Kanelstang
- 1 middels, i tynne skiver150 gLøk
- 3 fedd, finhakket9 gHvitløk
- 1 ss revet10 gFersk ingefær
- 1, splittet på langs5 gGrønn chili (valgfritt)
- 1 middels, i terninger80 gGulrot
- 1 kopp, i biter på 2 cm100 gAspargesbønner
- 1 1/2 kopp små buketter150 gBlomkål
- 2/3 kopp100 gFrosne grønne erter
- 1/4 tsGurkemeie
- 1 tsGaram masala
- 1 ts6 gSalt
- 1/4 kopp hakket10 gFersk koriander
- 1 ss15 gSitronsaft (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll risen i flere omganger med kaldt vann til vannet er nesten klart.
- 2
Dekk risen med nytt vann og la den ligge i bløt i 20 minutter mens du kutter grønnsakene, og la den deretter renne godt av.
- 3
Varm oljen i en tykkbunnet gryte med tettsittende lokk over middels varme.
- 4
Tilsett spisskummin, laurbærblad, kardemomme, nellik og kanel og rør i ca. 30 sekunder til det dufter.
- 5
Tilsett løken og stek i 5 minutter under jevnlig omrøring til den er myk og lett gyllen.
- 6
Rør inn hvitløk, ingefær og grønn chili og stek i 1 minutt.
- 7
Tilsett gulrot, aspargesbønner og blomkål og stek i 2 minutter.
- 8
Rør inn gurkemeie, garam masala og den avrente risen, og vend forsiktig i 1 minutt så kornene dekkes.
- 9
Hell i de 600 ml vann, tilsett salt og erter, og kok opp.
- 10
Legg på lokket, skru ned til laveste varme og kok i 15 minutter uten å løfte på lokket.
- 11
Slå av varmen og la gryten hvile med lokket på i 10 minutter.
- 12
Fjern de hele krydderne om du vil, og løsne risen forsiktig med en gaffel.
- 13
Dryss over koriander og sitronsaft og server.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk en hvilken som helst blanding av frosne grønnsaker i stedet for å kutte fersk gulrot, bønner og blomkål, så sparer du tid.
- Bytt ut blomkålen med potetterninger eller paprika hvis det er det du har for hånden.
- Bytt vegetabilsk olje med ghee for en fyldigere smak, men merk at retten da ikke lenger er vegansk eller melkefri.
- Sjekk etiketten på garam masalaen og velg en som er merket glutenfri hvis retten må være helt glutenfri, siden noen blandinger pakkes i anlegg som også håndterer gluten.
Oppbevaring
Avkjøl pulaoen raskt, helst innen 1 time, og oppbevar den i en tildekket beholder i kjøleskapet. Spis den innen 1 dag, og varm den opp med en skvett vann til den er rykende varm helt gjennom. Ikke la kokt ris stå i romtemperatur, og varm opp rester bare én gang.
Lag på forhånd
Kutt løk, gulrot, bønner og blomkål og riv ingefæren inntil en dag i forveien, og oppbevar det tildekket i kjøleskapet. Skyll og bløtlegg risen rett før du skal lage maten.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Grønnsakspulao med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (384 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 377 kcal | 98 kcal |
| Protein | 8,9 g | 2,3 g |
| Karbohydrater | 75,2 g | 19,6 g |
| hvorav sukkerarter | 5,6 g | 1,5 g |
| Kostfiber | 5,5 g | 1,4 g |
| Fett | 4,6 g | 1,2 g |
| hvorav mettet fett | 0,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 650 mg | 169 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
