هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
ألو جوبي
आलू गोभी
زهرات قرنبيط ذهبية ومكعبات بطاطس طرية مقلّبة مع الكركم والكمون والزنجبيل والطماطم في كاري هندي شمالي خفيف وجاف. طبق عطِر ومريح يُحضَّر بقليل من الزيت فقط.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 61% · الدهون 27% · البروتين 12%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- رأس متوسط واحد (نحو 600 غ من الزهرات)قرنبيط، مقطّع إلى زهرات
- 2 متوسطة الحجم350 غبطاطس، مقشّرة ومقطّعة إلى مكعبات 2 سم
- 1 متوسط الحجم110 غبصل، مفروم ناعمًا
- 1 كبيرة180 غطماطم، مقطّعة
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 3 فصوص9 غثوم، مهروس
- 15 غفلفل حار أخضر، مفروم ناعمًا (اختياري)
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 1/2 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 1/2 ملعقة صغيرةجارام ماسالا
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 كوب60 غماء
- 1/4 كوب8 غأوراق كزبرة طازجة، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
طريقة التحضير
- 1
اشطف زهرات القرنبيط ومكعبات البطاطس، ثم صفّها جيدًا.
- 2
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة وواسعة غير لاصقة أو في كاداي على نار متوسطة.
- 3
أضف بذور الكمون واتركها تطقطق نحو 30 ثانية حتى تفوح رائحتها.
- 4
أضف البصل واطهه 5 دقائق مع التقليب حتى يطرى ويصبح ذهبيًا فاتحًا.
- 5
أضف الزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر (إن استخدمته) وقلّب واطهُ لمدة دقيقة واحدة.
- 6
أضف الكركم والكزبرة المطحونة ومسحوق الفلفل وقلّب لمدة 30 ثانية.
- 7
أضف الطماطم واطهها 3 دقائق حتى تلين وتتحول إلى عجينة كثيفة.
- 8
أضف البطاطس والملح وقلّب حتى تتغطى بالتوابل، ثم غطِّ المقلاة واطهُ لمدة 5 دقائق.
- 9
أضف القرنبيط والماء وقلّب برفق حتى يتغطى بالتوابل.
- 10
غطِّ المقلاة واطهُ على نار هادئة لمدة 12–15 دقيقة مع التقليب برفق من حين لآخر، حتى تنضج البطاطس والقرنبيط دون أن يتهرّسا.
- 11
ارفع الغطاء واطهُ 2–3 دقائق إضافية على نار متوسطة حتى يتبخر أي سائل وتتحمّر الخضار قليلًا.
- 12
رشّ الجارام ماسالا وعصير الليمون وقلّب برفق.
- 13
زيّن بالكزبرة الطازجة وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل البطاطس بمكعبات البطاطا الحلوة للحصول على طعم أحلى، وتفقّدها قبل الموعد ببضع دقائق لأنها تنضج أسرع.
- لطبق أخف، استبدل إحدى حبات البطاطس بمزيد من زهرات القرنبيط أو بالجزر المقطّع مكعبات.
- استخدم علبة طماطم مقطّعة وزنها 200 غ بدلًا من الطماطم الطازجة إذا صعب عليك إيجاد طماطم طازجة جيدة.
- إذا لم يتوفر لديك مسحوق الفلفل الكشميري، فاخلط 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار العادي مع 1/4 ملعقة صغيرة من البابريكا للحصول على اللون مع حرارة خفيفة.
التخزين
اترك البواقي تبرد وضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء محكم الإغلاق، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بالتجميد، لأن البطاطس والقرنبيط يصبحان طريّين ومائيّين بعد الذوبان.
التحضير المسبق
يمكنك فرم البصل والطماطم والفلفل الحار وتقطيع القرنبيط والبطاطس قبل يوم واحد، مع حفظها مغطاة في الثلاجة (احفظ مكعبات البطاطس مغمورة في ماء بارد وصفّها جيدًا قبل الطهي). ويمكنك أيضًا طهي الطبق كاملًا قبل يوم وإعادة تسخينه على نار هادئة، مع إضافة الكزبرة الطازجة قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل ألو جوبي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (344 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 182 سعرة | 53 سعرة |
| البروتين | 5.9 غ | 1.7 غ |
| الكربوهيدرات | 29.9 غ | 8.7 غ |
| منها سكريات | 6.2 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 6.8 غ | 2 غ |
| الدهون | 6 غ | 1.7 غ |
| منها مشبعة | 0.7 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 639 ملغ | 186 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
