Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Pulao aux légumes
सब्ज़ी पुलाव (Sabzi Pulao)
Un riz basmati parfumé cuit avec des épices entières, du gingembre et de l'ail, généreusement garni de carottes, haricots verts, petits pois et chou-fleur. Ce plat léger cuit en une seule casserole ne demande qu'une cuillerée d'huile et se sert en plat principal ou en accompagnement.
- Préparation
- 25 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 55 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 80% · Lipides 11% · Protéines 9%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 1/2 tasse300 gRiz basmati
- 2 1/2 tasses (600 ml), plus un peu pour le rinçage et le trempageEau
- 1 c. à soupe14 gHuile végétale
- 1 c. à caféGraines de cumin
- 2 feuillesFeuilles de laurier
- 4 gousses, légèrement écraséesCardamome verte en gousses
- 4Clous de girofle
- 1 petit (5 cm)Bâton de cannelle
- 1 moyen, émincé finement150 gOignon
- 3 gousses, hachées9 gAil
- 1 c. à soupe, râpé10 gGingembre frais
- 1, fendu dans la longueur5 gPiment vert (facultatif)
- 1 moyenne, coupée en dés80 gCarotte
- 1 tasse, coupés en tronçons de 2 cm100 gHaricots verts
- 1 1/2 tasse de petites fleurettes150 gChou-fleur
- 2/3 tasse100 gPetits pois surgelés
- 1/4 c. à caféCurcuma en poudre
- 1 c. à caféGaram masala
- 1 c. à café6 gSel
- 1/4 tasse, ciselée10 gCoriandre fraîche
- 1 c. à soupe15 gJus de citron (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz à l'eau froide en changeant l'eau plusieurs fois, jusqu'à ce qu'elle soit presque claire.
- 2
Couvrez le riz d'eau fraîche et laissez-le tremper 20 minutes pendant que vous coupez les légumes, puis égouttez-le bien.
- 3
Faites chauffer l'huile à feu moyen dans une cocotte à fond épais munie d'un couvercle bien hermétique.
- 4
Ajoutez les graines de cumin, le laurier, la cardamome, les clous de girofle et la cannelle, et remuez environ 30 secondes, jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum.
- 5
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 5 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré.
- 6
Incorporez l'ail, le gingembre et le piment vert, et poursuivez la cuisson 1 minute.
- 7
Ajoutez la carotte, les haricots verts et le chou-fleur, et faites cuire 2 minutes.
- 8
Incorporez le curcuma, le garam masala et le riz égoutté, puis mélangez délicatement pendant 1 minute pour bien enrober les grains.
- 9
Versez les 600 ml d'eau, ajoutez le sel et les petits pois, et portez à ébullition.
- 10
Couvrez, baissez le feu au minimum et laissez cuire 15 minutes sans soulever le couvercle.
- 11
Éteignez le feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
- 12
Retirez les épices entières si vous le souhaitez, puis égrainez délicatement le riz à la fourchette.
- 13
Parsemez de coriandre, arrosez de jus de citron et servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Utilisez un mélange de légumes surgelés au lieu d'éplucher et couper la carotte, les haricots verts et le chou-fleur frais pour gagner du temps.
- Remplacez le chou-fleur par des dés de pomme de terre ou de poivron, selon ce que vous avez sous la main.
- Remplacez l'huile végétale par du ghee pour un goût plus riche ; le plat ne sera alors plus végétalien ni sans lactose.
- Vérifiez l'étiquette de votre garam masala et choisissez-en un certifié sans gluten si le plat doit être strictement sans gluten, car certains mélanges sont conditionnés dans des ateliers partagés.
Conservation
Faites refroidir le pulao rapidement, idéalement en moins de 1 heure, puis conservez-le au réfrigérateur dans un récipient couvert. Consommez-le sous 1 jour, en le réchauffant avec un filet d'eau jusqu'à ce qu'il soit bien chaud à cœur. Ne laissez pas le riz cuit à température ambiante et ne réchauffez les restes qu'une seule fois.
À préparer à l'avance
Vous pouvez couper l'oignon, la carotte, les haricots verts et le chou-fleur et râper le gingembre jusqu'à un jour à l'avance ; conservez-les couverts au réfrigérateur. Rincez et faites tremper le riz juste avant la cuisson.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (384 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 377 kcal | 98 kcal |
| Protéines | 8,9 g | 2,3 g |
| Glucides | 75,2 g | 19,6 g |
| dont sucres | 5,6 g | 1,5 g |
| Fibres | 5,5 g | 1,4 g |
| Lipides | 4,6 g | 1,2 g |
| dont acides gras saturés | 0,6 g | 0,2 g |
| Sodium | 650 mg | 169 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
