ياباني · غداء · عشاء
شابو شابو
しゃぶしゃぶ
شرائح رقيقة جدًا من لحم البقر قليل الدهن تُحرَّك في مرق كومبو خفيف مع التوفو والفطر والخضار الورقية، ثم تُغمس في صلصة بونزو منزلية منعشة من الحمضيات وصلصة الصويا. إنه طبق قِدر ساخن خفيف وتفاعلي، معظمه خضار وبروتين قليل الدهن.
- التحضير
- 40 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 21% · الدهون 31% · البروتين 48%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- قطعة واحدة، حوالي 10 × 15 سم10 غكومبو (عشب بحري مجفف)
- 8 1/2 كوب (2 لتر)2,000 غماء
- 500 غلحم بقر سرلوين قليل الدهن، مقطع شرائح رقيقة جدًا (قطع شابو شابو)
- 1/4 رأس كبير400 غملفوف صيني
- 8 حبات متوسطة150 غفطر شيتاكي طازج
- 2 حزمة صغيرة200 غفطر إينوكي
- قالب واحد (400 غ)توفو صلب
- 1 حبة متوسطة80 غجزر
- 4 أعواد60 غبصل أخضر
- 5 أكواب غير مضغوطة150 غسبانخ (أو أوراق الأقحوان شونغيكو)
- 1/4 كوب64 غصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون (أو عصير يوزو)
- 1 ملعقة كبيرةخل الأرز
- 1 ملعقة كبيرةميرين
- 1/2 كوب مبشور100 غفجل دايكون، مبشور ناعمًا
- قطعة بحجم الإبهام10 غزنجبيل طازج، مبشور ناعمًا
- 1 ملعقة كبيرةسمسم محمص (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
امسح الكومبو بقطعة قماش مبللة وانقعه في الماء داخل قدر واسع لمدة 30 دقيقة.
- 2
اخلط صلصة الصويا وعصير الليمون وخل الأرز والميرين في وعاء صغير لتحضير صلصة البونزو.
- 3
قطّع الملفوف الصيني إلى قطع بحجم اللقمة، مع فصل السيقان البيضاء السميكة عن الأطراف الورقية.
- 4
انزع سيقان فطر الشيتاكي واصنع شقًا سطحيًا على شكل صليب في كل قبعة.
- 5
اقطع أطراف جذور فطر الإينوكي وافصله إلى مجموعات صغيرة.
- 6
قطّع التوفو إلى مكعبات بحجم 2–3 سم.
- 7
قشّر الجزرة وقطّعها إلى حلقات رقيقة.
- 8
قطّع البصل الأخضر قطريًا إلى قطع بطول 4 سم.
- 9
اغسل السبانخ وأزل أي سيقان قاسية.
- 10
رتّب الخضار والتوفو وشرائح اللحم في أطباق منفصلة، مع إبقاء اللحم النيء بعيدًا عن كل شيء آخر.
- 11
ضع الدايكون والزنجبيل المبشورين في أطباق صغيرة، مع السمسم إن كنت تستخدمه.
- 12
سخّن قدر ماء الكومبو على نار متوسطة لمدة 10 دقائق تقريبًا، وأخرج الكومبو قبل الغليان مباشرة.
- 13
ضع القدر على موقد محمول على المائدة، أو اتركه على الموقد، مع الحفاظ على غليان خفيف متواصل.
- 14
أضف الجزر وسيقان الملفوف والشيتاكي والتوفو أولًا واتركها تغلي بهدوء لمدة 5 دقائق.
- 15
باستخدام عيدان أو ملقط مخصص للحم النيء، حرّك شريحة اللحم في المرق المغلي حتى يختفي اللون الوردي تمامًا، حوالي 15–20 ثانية.
- 16
أضف أوراق الملفوف والإينوكي والسبانخ والبصل الأخضر على دفعات، واطهُ كل دفعة لمدة 1–2 دقيقة حتى تطرى قليلًا.
- 17
أزل أي رغوة تظهر على السطح أثناء الطهي.
- 18
اغمس اللحم والخضار في البونزو مع قليل من الدايكون والزنجبيل والسمسم، واستمر في الطهي على جولات حتى ينتهي كل شيء.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم شرائح رقيقة من لحم الخنزير (لوين) أو صدر الدجاج بدلًا من لحم بقر سرلوين إن كان ذلك أسهل في الحصول عليه، واطهِ كل شريحة حتى يختفي اللون الوردي تمامًا.
- لنسخة نباتية بالكامل، استغنِ عن لحم البقر وأضف كمية إضافية من التوفو والفطر؛ فالمرق وصلصة البونزو وباقي المكونات نباتية أصلًا.
- لوجبة خالية من الغلوتين، استبدل صلصة الصويا بصلصة تاماري مكتوب عليها أنها خالية من الغلوتين، وتأكد أن الميرين وخل الأرز يحملان هذه العلامة أيضًا.
- يمكنك استبدال السبانخ بالبوك تشوي أو براعم البازلاء، واستخدم عصير الليم إن لم يتوفر لديك عصير ليمون أو يوزو.
التخزين
يُفضَّل تناول هذا القدر الساخن طازجًا على المائدة. ضع ما يتبقى من الخضار المطهوة والتوفو والمرق في الثلاجة خلال ساعتين في أوعية مسطحة مغطاة، واستهلك المرق خلال يوم إلى يومين، واتركه يغلي غليانًا قويًا قبل تناوله، ولا تجمّد الخضار المطهوة أو التوفو.
التحضير المسبق
انقع الكومبو وحضّر صلصة البونزو قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظهما مغطّيين في الثلاجة. يمكنك أيضًا غسل الخضار وتقطيعها مع التوفو قبل بضع ساعات وحفظها مغطاة في الثلاجة، مع إبقاء لحم البقر النيء ملفوفًا ومنفصلًا حتى وقت التقديم.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل شابو شابو بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصوياالغلوتينالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (1,051 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 403 سعرة | 38 سعرة |
| البروتين | 51.6 غ | 4.9 غ |
| الكربوهيدرات | 22.3 غ | 2.1 غ |
| منها سكريات | 6.1 غ | 0.6 غ |
| الألياف | 8.2 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 14.7 غ | 1.4 غ |
| منها مشبعة | 3.3 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 790 ملغ | 75 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
