材料
4人分- 1枚（約10×15cm）10 g昆布（乾燥）
- 8 1/2カップ（2リットル）2,000 g水
- 500g牛サーロイン赤身（しゃぶしゃぶ用薄切り）
- 大1/4株400 g白菜
- 中8個150 g生しいたけ
- 小2袋200 gえのきだけ
- 1丁（400g）木綿豆腐
- 中1本80 gにんじん
- 4本60 g青ねぎ（万能ねぎ）
- ふんわり5カップ150 gほうれん草（または春菊）
- 1/4カップ64 g減塩しょうゆ
- 大さじ346 gレモン果汁（またはゆず果汁）
- 大さじ115 g米酢
- 大さじ118 gみりん
- 1/2カップ100 g大根おろし
- 親指大1かけ分10 gおろし生姜
- 大さじ18 gいりごま (お好みで)
作り方
- 1
昆布を固く絞った布巾で拭き、口の広い鍋に水と一緒に入れて30分浸けておく。
- 2
小さなボウルにしょうゆ、レモン果汁、米酢、みりんを混ぜ合わせ、ポン酢を作る。
- 3
白菜は食べやすい大きさに切り、厚い白い軸と葉の部分に分けておく。
- 4
しいたけは軸を取り、かさに浅く十字の切り込みを入れる。
- 5
えのきは石づきを切り落とし、小房に分ける。
- 6
豆腐は2〜3cm角に切る。
- 7
にんじんは皮をむき、薄い輪切りにする。
- 8
ねぎは4cm長さの斜め切りにする。
- 9
ほうれん草は洗い、硬い茎を切り落とす。
- 10
野菜、豆腐、牛肉をそれぞれ別の大皿に盛り、生の牛肉はほかの食材と離しておく。
- 11
大根おろしと生姜を小皿に入れ、使う場合はごまも添える。
- 12
昆布を浸けた鍋を中火で約10分温め、沸騰する直前に昆布を取り出す。
- 13
鍋を食卓のカセットコンロにのせるか、コンロにかけたまま、ふつふつと煮立つ状態を保つ。
- 14
まずにんじん、白菜の軸、しいたけ、豆腐を入れて5分煮る。
- 15
生肉用の箸またはトングを使い、牛肉を1枚ずつ煮立っただしにくぐらせ、赤い部分がなくなるまで15〜20秒ほど火を通す。
- 16
白菜の葉、えのき、ほうれん草、ねぎを少しずつ加え、それぞれ1〜2分、ちょうど柔らかくなるまで煮る。
- 17
途中でアクが出たらすくい取る。
- 18
牛肉や野菜を大根おろし、生姜、ごまを加えたポン酢につけていただき、食べ終わるまで少しずつ煮ながら楽しむ。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛サーロインの代わりに、手に入りやすい豚ロースや鶏むね肉の薄切りでもOK。1枚ずつ、赤みがなくなるまでしっかり火を通してください。
- ヴィーガン仕様にするなら、牛肉を抜いて豆腐ときのこを増やしましょう。だし、ポン酢、そのほかの材料はもともと植物性です。
- グルテンフリーにするなら、しょうゆを「グルテンフリー」表示のたまりしょうゆに替え、みりんと米酢もグルテンフリー表示のものか確認してください。
- ほうれん草はチンゲン菜や豆苗に替えてもOK。レモンやゆずがなければライム果汁でも代用できます。
保存
しゃぶしゃぶは食卓で作りたてを味わうのがいちばんです。残った加熱済みの野菜、豆腐、だしは2時間以内に浅いふた付き容器に入れて冷蔵し、だしは1〜2日以内に使い切ってください。食べる前にはしっかり沸騰させましょう。加熱済みの野菜や豆腐は冷凍しないでください。
作り置き
昆布の水出しとポン酢作りは1日前まで準備でき、ふたをして冷蔵庫で保存します。野菜と豆腐も数時間前に洗って切り、ふたをして冷蔵しておけます。生の牛肉は食べる直前まで別に包んでおいてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
しゃぶしゃぶをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテンごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,051g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 403 kcal | 38 kcal |
| たんぱく質 | 51.6 g | 4.9 g |
| 炭水化物 | 22.3 g | 2.1 g |
| うち糖類 | 6.1 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 8.2 g | 0.8 g |
| 脂質 | 14.7 g | 1.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 790 mg | 75 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
