BerryFit
قدر سوكي ياكي أسود على موقد طاولة مع شرائح لحم بقري نيئة مُعرّقة بالدهن، ومكعبات توفو، وفطر إينوكي، وكرّاث، وأوراق شونغيكو طازجة.
الصورة: ajari · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

ياباني · عشاء · غداء

سوكي ياكي

すき焼き

شرائح رقيقة من لحم البقر قليل الدهن مع التوفو الناعم والخضار الطرية، تُطهى على نار هادئة على المائدة في مرق صويا لامع بطعم حلو ومالح. هذه نسخة أخف من طبق القِدر الساخن الياباني الكلاسيكي، تعتمد على لحم السيرلوين قليل الدهن ونودلز الشيراتاكي والكثير من الخضار الورقية.

التحضير
20 د
الطهي
20 د
الإجمالي
40 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • خالٍ من الألبان
  • غني بالبروتين
21%
لكل حصة412سعرة21% من نظام يومي بـ2000 سعرة
41غالبروتين
36غالكربوهيدرات
13غالدهون
8غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 34% · الدهون 27% · البروتين 39%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 400 غلحم سيرلوين بقري قليل الدهن، مقطع شرائح رقيقة جدًا
  • قالب واحد (300 غ)توفو صلب
  • 1/4 رأس متوسط300 غملفوف صيني
  • 8 حبات متوسطة120 غفطر شيتاكي طازج
  • عبوة واحدة (100 غ)فطر إينوكي
  • 2 ساق200 غكرّاث ياباني (نيغي) أو كرّاث عادي
  • حزمة واحدة150 غشونغيكو (أقحوان الأكل) أو سبانخ
  • عبوة واحدة (200 غ بعد التصفية)نودلز شيراتاكي، مصفّاة
  • 1 ملعقة صغيرةزيت نباتي محايد
  • 1/4 كوب64 غصلصة صويا قليلة الصوديوم
  • 1/3 كوب95 غميرين
  • 1/4 كوب60 غساكي
  • 1 1/2 ملعقة كبيرةسكر
  • 1/2 كوب120 غماء
  • 4 حبات كبيرة200 غبيض مبستر، للتغميس (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    اخلط صلصة الصويا والميرين والساكي والسكر والماء في قدر صغير.

  2. 2

    اترك الصلصة تغلي على نار هادئة لمدة دقيقتين حتى يذوب السكر، ثم ضعها جانبًا.

  3. 3

    اشطف نودلز الشيراتاكي، واسلقها في ماء نظيف لمدة دقيقتين، ثم صفّها وقطّعها إلى أطوال أقصر.

  4. 4

    قطّع التوفو إلى 8 قطع وجففه بالتربيت.

  5. 5

    قطّع الملفوف الصيني إلى قطع بطول 5 سم، وافصل السيقان السميكة عن الأوراق.

  6. 6

    انزع سيقان الشيتاكي واحفر علامة متقاطعة زخرفية على كل قبعة.

  7. 7

    قصّ قاعدة الإينوكي وافصله إلى حزم صغيرة.

  8. 8

    قطّع الكرّاث بشكل مائل إلى قطع بطول 1 سم.

  9. 9

    انزع السيقان القاسية من الشونغيكو وقطّعه بطول 5 سم.

  10. 10

    سخّن الزيت في قدر واسع وضحل أو مقلاة سوكي ياكي على نار متوسطة إلى عالية.

  11. 11

    حمّر قطع الكرّاث لمدة دقيقتين.

  12. 12

    أضف بضع شرائح من اللحم واطهها قليلًا، ثم اسكب نحو نصف الصلصة.

  13. 13

    رتّب سيقان الملفوف والتوفو والشيتاكي والإينوكي والشيراتاكي في أقسام منفصلة من القدر.

  14. 14

    اترك المكونات تغلي على نار هادئة لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى تطرى سيقان الملفوف، مع إضافة المزيد من الصلصة كلما قلّت.

  15. 15

    أضف أوراق الملفوف والشونغيكو واتركها على نار هادئة لمدة دقيقتين حتى تذبل.

  16. 16

    ضع شرائح اللحم المتبقية في المرق على دفعات واطهها حتى يختفي اللون الوردي، نحو 1 إلى 2 دقيقة.

  17. 17

    إن رغبت، اكسر كل بيضة مبسترة في وعاء صغير واخفقها قليلًا للتغميس؛ استخدم البيض المبستر فقط عند تقديمه نيئًا.

  18. 18

    قدّم الطبق مباشرة من القدر، وأضف باقي الصلصة والمكونات أثناء الأكل.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم السبانخ الصغيرة بدلًا من الشونغيكو إذا لم تجد أقحوان الأكل في متاجر المنتجات الآسيوية.
  • استبدل نودلز شيراتاكي بنودلز الأودون أو النودلز الزجاجية إذا كنت تفضّل قوامًا أكثر امتلاءً.
  • لنسخة نباتية، استبدل اللحم بكمية إضافية من التوفو الصلب وشرائح سميكة من فطر المحار الملكي، واستغنِ عن البيض إذا أردتها نباتية صرفة.
  • استخدم صلصة تاماري قليلة الصوديوم مكتوبًا عليها خالية من الغلوتين بدلًا من صلصة الصويا، وتأكّد أن الميرين ونودلز شيراتاكي مكتوب عليهما خاليان من الغلوتين أيضًا.

التخزين

ضع ما تبقّى من اللحم والخضار والمرق في وعاء مغطّى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام بعد إعادة تسخينه حتى يتصاعد منه البخار. يلين التوفو والخضار الورقية مع الوقت، لذا يُفضّل تناوله طازجًا ولا يُنصح بتجميده. تخلّص من أي بيض مخفوق متبقٍّ للتغميس ولا تحتفظ به.

التحضير المسبق

حضّر صلصة السوكي ياكي قبل ما يصل إلى 4 أيام واحفظها في برطمان محكم الإغلاق في الثلاجة. يمكنك أيضًا تقطيع الخضار وتجهيز نودلز شيراتاكي قبل يوم، وحفظها مغطّاة في الثلاجة بعيدًا عن اللحم النيء.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل سوكي ياكي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الصوياالغلوتينالبيض

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (533 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية412 سعرة77 سعرة
البروتين40.8 غ7.7 غ
الكربوهيدرات35.6 غ6.7 غ
منها سكريات14.9 غ2.8 غ
الألياف7.5 غ1.4 غ
الدهون12.5 غ2.3 غ
منها مشبعة2.6 غ0.5 غ
الصوديوم914 ملغ171 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitسوكي ياكي · 412 سعرة
حمّل التطبيق