Japońska · Obiad · Kolacja
Shabu-shabu
しゃぶしゃぶ
Cieniutkie plastry chudej wołowiny maczane w delikatnym bulionie z kombu razem z tofu, grzybami i zieleniną, a potem w orzeźwiającym domowym sosie ponzu z cytrusów i sosu sojowego. To lekki, wspólnie przyrządzany przy stole hot pot, w którym dominują warzywa i chude białko.
- Przygotowanie
- 40 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 21% · Tłuszcz 31% · Białko 48%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 kawałek, ok. 10 x 15 cm10 gKombu (suszone wodorosty)
- 8 1/2 szklanki (2 litry)2000 gWoda
- 500 gChudy rostbef wołowy, pokrojony w bardzo cienkie plastry (do shabu-shabu)
- 1/4 dużej główki400 gKapusta pekińska
- 8 średnich150 gŚwieże grzyby shiitake
- 2 małe pęczki200 gGrzyby enoki
- 1 kostka (400 g)Tofu twarde
- 1 średnia80 gMarchewka
- 4 łodygi60 gDymka
- 5 szklanek luźno upakowanych150 gSzpinak (lub liście chryzantemy shungiku)
- 1/4 szklanki64 gSos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 3 łyżki46 gSok z cytryny (lub sok z yuzu)
- 1 łyżka15 gOcet ryżowy
- 1 łyżka18 gMirin
- 1/2 szklanki startej100 gRzodkiew daikon, drobno starta
- 1 kawałek wielkości kciuka10 gŚwieży imbir, drobno starty
- 1 łyżka8 gPrażony sezam (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przetrzyj kombu wilgotną ściereczką i namocz je w wodzie w szerokim garnku przez 30 minut.
- 2
W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, sok z cytryny, ocet ryżowy i mirin, aby przygotować ponzu.
- 3
Pokrój kapustę pekińską na kawałki wielkości kęsa, oddzielając grube białe głąby od liściastych części.
- 4
Usuń nóżki shiitake i natnij płytki krzyżyk na każdym kapeluszu.
- 5
Odetnij końcówki korzeni enoki i rozdziel grzyby na małe kępki.
- 6
Pokrój tofu w kostkę 2–3 cm.
- 7
Obierz marchewkę i pokrój ją w cienkie plasterki.
- 8
Pokrój dymkę ukośnie na kawałki długości 4 cm.
- 9
Umyj szpinak i odetnij twarde łodyżki.
- 10
Ułóż warzywa, tofu i plastry wołowiny na osobnych półmiskach, trzymając surowe mięso z dala od reszty.
- 11
Przełóż startą rzodkiew daikon i imbir do małych miseczek, a także sezam, jeśli go używasz.
- 12
Podgrzewaj garnek z wodą i kombu na średnim ogniu przez ok. 10 minut i wyjmij kombu tuż przed zagotowaniem.
- 13
Postaw garnek na przenośnej kuchence na stole lub zostaw go na kuchence, utrzymując żywe wrzenie.
- 14
Najpierw dodaj marchewkę, głąby kapusty, shiitake i tofu i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.
- 15
Używając osobnych pałeczek lub szczypiec do surowego mięsa, poruszaj plastrem wołowiny w gotującym się bulionie, aż przestanie być różowy, ok. 15–20 sekund.
- 16
Dodawaj partiami liście kapusty, enoki, szpinak i dymkę, gotując każdą porcję 1–2 minuty, aż lekko zmiękną.
- 17
Na bieżąco zbieraj szumowiny z powierzchni.
- 18
Maczaj wołowinę i warzywa w ponzu z odrobiną daikonu, imbiru i sezamu i gotuj kolejne porcje, aż wszystko zostanie zjedzone.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli łatwiej je dostać, zamiast rostbefu wołowego użyj cienko pokrojonego schabu lub piersi z kurczaka i gotuj każdy plaster, aż nie będzie w nim śladu różowego koloru.
- W wersji wegańskiej pomiń wołowinę i dodaj więcej tofu i grzybów; bulion, ponzu i pozostałe składniki są już roślinne.
- Aby posiłek był bezglutenowy, zastąp sos sojowy tamari oznaczonym jako bezglutenowe i sprawdź, czy mirin i ocet ryżowy również mają takie oznaczenie.
- Zamiast szpinaku użyj pak choi lub kiełków grochu, a jeśli nie masz cytryny ani yuzu, sięgnij po sok z limonki.
Przechowywanie
Ten hot pot najlepiej smakuje jedzony na bieżąco przy stole. Resztki ugotowanych warzyw, tofu i bulionu w ciągu 2 godzin przełóż do płytkich, zamkniętych pojemników i wstaw do lodówki. Bulion zużyj w ciągu 1–2 dni i przed jedzeniem doprowadź do mocnego wrzenia. Nie zamrażaj ugotowanych warzyw ani tofu.
Przygotuj wcześniej
Kombu możesz namoczyć, a ponzu wymieszać nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Warzywa i tofu możesz też umyć i pokroić kilka godzin wcześniej i trzymać przykryte w lodówce, a surową wołowinę przechowuj osobno zapakowaną aż do podania.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Shabu-shabu jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SojaGlutenSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1051 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 403 kcal | 38 kcal |
| Białko | 51,6 g | 4,9 g |
| Węglowodany | 22,3 g | 2,1 g |
| w tym cukry | 6,1 g | 0,6 g |
| Błonnik | 8,2 g | 0,8 g |
| Tłuszcz | 14,7 g | 1,4 g |
| w tym nasycone | 3,3 g | 0,3 g |
| Sód | 790 mg | 75 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
