BerryFit
انڈکشن چولہے پر رکھا خانوں والا اسٹیل کا ہاٹ پاٹ، جس میں گہرے اور صاف شوربے میں چائنیز بند گوبھی، شیٹاکی، گاجر اور باریک کٹا گوشت ہے۔
تصویر: viarami · Pixabay Content License · Pixabay

جاپانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

شابو شابو

しゃぶしゃぶ

کم چربی والے گائے کے گوشت کے کاغذ جیسے پتلے ٹکڑے ٹوفو، مشروم اور سبزیوں کے ساتھ ہلکی کومبو یخنی میں ہلا کر پکائے جاتے ہیں، پھر گھر کی بنی تازہ ترش سویا پونزو چٹنی میں ڈبو کر کھائے جاتے ہیں۔ یہ ایک ہلکا، مل جل کر پکانے والا ہاٹ پاٹ ہے جس میں زیادہ تر سبزیاں اور کم چربی والا پروٹین ہوتا ہے۔

تیاری
40 منٹ
پکانا
30 منٹ
کل وقت
70 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
20%
فی سرونگ403کلو کیلوری20% روزانہ 2,000 کیلوری کا
52گرامپروٹین
22گرامکاربز
15گرامچکنائی
8گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 21% · چکنائی 31% · پروٹین 48%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 1 ٹکڑا، تقریباً 10 x 15 سینٹی میٹر10 گرامکومبو (خشک سمندری گھاس)
  • 8 1/2 کپ (2 لیٹر)2,000 گرامپانی
  • 500 گرام500 گرامکم چربی والا گائے کا سرلوئن، بہت باریک کٹا ہوا (شابو شابو کٹ)
  • 1/4 بڑی گوبھی400 گرامچائنیز بند گوبھی
  • 8 درمیانے150 گرامتازہ شیٹاکی مشروم
  • 2 چھوٹے گچھے200 گراماینوکی مشروم
  • 1 بلاک (400 گرام)400 گرامسخت ٹوفو
  • 1 درمیانی80 گرامگاجر
  • 4 ڈنٹھل60 گرامہری پیاز
  • 5 کپ، ہلکے بھرے ہوئے150 گرامپالک (یا شنگیکو گل داؤدی کے پتے)
  • 1/4 کپ64 گرامکم نمک والی سویا ساس
  • 3 کھانے کے چمچ46 گراملیموں کا رس (یا یوزو کا رس)
  • 1 کھانے کا چمچ15 گرامچاول کا سرکہ
  • 1 کھانے کا چمچ18 گراممیرن
  • 1/2 کپ کدوکش کی ہوئی100 گرامسفید مولی (ڈائیکون)، باریک کدوکش کی ہوئی
  • انگوٹھے کے برابر 1 ٹکڑا10 گرامتازہ ادرک، باریک کدوکش کی ہوئی
  • 1 کھانے کا چمچ8 گرامبھنے ہوئے تل (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    کومبو کو گیلے کپڑے سے صاف کریں اور ایک چوڑے برتن میں پانی میں 30 منٹ کے لیے بھگو دیں۔

  2. 2

    پونزو بنانے کے لیے ایک چھوٹے پیالے میں سویا ساس، لیموں کا رس، چاول کا سرکہ اور میرن ملا لیں۔

  3. 3

    چائنیز گوبھی کو نوالے کے برابر ٹکڑوں میں کاٹیں اور موٹے سفید ڈنٹھل پتوں والے حصے سے الگ کر لیں۔

  4. 4

    شیٹاکی کے ڈنٹھل نکال دیں اور ہر ٹوپی پر ہلکا سا کراس کا نشان کاٹیں۔

  5. 5

    اینوکی کی جڑ والے سرے کاٹ دیں اور انہیں چھوٹے گچھوں میں الگ کر لیں۔

  6. 6

    ٹوفو کو 2–3 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔

  7. 7

    گاجر چھیل کر باریک گول قتلوں میں کاٹ لیں۔

  8. 8

    ہری پیاز کو ترچھا 4 سینٹی میٹر لمبے ٹکڑوں میں کاٹیں۔

  9. 9

    پالک دھو لیں اور سخت ڈنٹھل کاٹ دیں۔

  10. 10

    سبزیاں، ٹوفو اور گوشت کے ٹکڑے الگ الگ پلیٹوں میں سجائیں، اور کچا گوشت باقی ہر چیز سے دور رکھیں۔

  11. 11

    کدوکش کی ہوئی مولی اور ادرک چھوٹی پیالیوں میں ڈالیں، اور چاہیں تو تل بھی ساتھ رکھیں۔

  12. 12

    کومبو والے پانی کو درمیانی آنچ پر تقریباً 10 منٹ گرم کریں اور ابال آنے سے ذرا پہلے کومبو نکال لیں۔

  13. 13

    برتن کو میز پر پورٹیبل چولہے پر رکھ دیں یا چولہے پر ہی رہنے دیں، اور تیز ہلکی آنچ پر پکنے دیں۔

  14. 14

    پہلے گاجر، گوبھی کے ڈنٹھل، شیٹاکی اور ٹوفو ڈالیں اور 5 منٹ پکائیں۔

  15. 15

    کچے گوشت کے لیے الگ چاپ اسٹکس یا چمٹا استعمال کرتے ہوئے گوشت کا ایک ٹکڑا کھولتی یخنی میں تب تک ہلائیں جب تک گلابی رنگ ختم نہ ہو جائے، تقریباً 15–20 سیکنڈ۔

  16. 16

    گوبھی کے پتے، اینوکی، پالک اور ہری پیاز تھوڑا تھوڑا کر کے ڈالیں، اور ہر بار 1–2 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔

  17. 17

    ساتھ ساتھ سطح سے جھاگ اتارتے رہیں۔

  18. 18

    گوشت اور سبزیوں کو تھوڑی مولی، ادرک اور تل کے ساتھ پونزو میں ڈبو کر کھائیں، اور سب کچھ ختم ہونے تک باری باری پکاتے رہیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • اگر گائے کا سرلوئن ملنا مشکل ہو تو باریک کٹا پورک لوئن یا مرغی کا سینہ استعمال کریں، اور ہر ٹکڑا اتنا پکائیں کہ اندر سے گلابی پن ختم ہو جائے۔
  • ویگن ورژن کے لیے گائے کا گوشت نکال دیں اور زیادہ ٹوفو اور مشروم ڈالیں؛ شوربہ، پونزو اور باقی اجزا پہلے ہی نباتاتی ہیں۔
  • گلوٹن فری کھانے کے لیے سویا ساس کی جگہ گلوٹن فری لیبل والی تماری استعمال کریں، اور یہ بھی دیکھ لیں کہ میرن اور چاول کے سرکے پر گلوٹن فری کا لیبل ہو۔
  • پالک کی جگہ بوک چوائے یا مٹر کی کونپلیں لیں، اور اگر لیموں یا یوزو نہ ہو تو لائم کا رس استعمال کریں۔

محفوظ کرنا

یہ ہاٹ پاٹ دسترخوان پر تازہ کھانا ہی بہترین ہے۔ بچی ہوئی پکی سبزیاں، ٹوفو اور شوربہ 2 گھنٹے کے اندر کم گہرے ڈھکے ہوئے برتنوں میں فریج میں رکھ دیں۔ شوربہ 1 سے 2 دن میں استعمال کریں اور کھانے سے پہلے اچھی طرح ابال لیں۔ پکی سبزیاں اور ٹوفو فریز نہ کریں۔

پہلے سے تیاری

کومبو بھگونا اور پونزو ملانا ایک دن پہلے کیا جا سکتا ہے؛ انہیں ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ سبزیاں اور ٹوفو بھی چند گھنٹے پہلے دھو کر کاٹ لیں اور ڈھک کر فریج میں رکھیں، جبکہ کچا گوشت پیش کرنے تک الگ لپیٹ کر رکھیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

شابو شابو کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: سویاگلوٹینتل

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (1,051 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز403 کلو کیلوری38 کلو کیلوری
پروٹین51.6 گرام4.9 گرام
کاربوہائیڈریٹس22.3 گرام2.1 گرام
جن میں شکر6.1 گرام0.6 گرام
فائبر8.2 گرام0.8 گرام
چکنائی14.7 گرام1.4 گرام
جن میں سیچوریٹڈ3.3 گرام0.3 گرام
سوڈیم790 ملی گرام75 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںشابو شابو · 403 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں