जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
शाबू-शाबू
しゃぶしゃぶ
कागज़ जैसे पतले कटे लीन बीफ़ के टुकड़े, टोफ़ू, मशरूम और हरी सब्ज़ियों के साथ हल्के कोम्बू शोरबे में डुबोकर पकाए जाते हैं, फिर घर पर बने खट्टे-सोया पोंज़ु में डुबोकर खाए जाते हैं। यह एक हल्का, साथ मिलकर पकाने वाला हॉट पॉट है जिसमें ज़्यादातर सब्ज़ियाँ और लीन प्रोटीन होता है।
- तैयारी
- 40 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 21% · फ़ैट 31% · प्रोटीन 48%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 टुकड़ा, लगभग 10 x 15 सेमी10 ग्रामकोम्बू (सूखी समुद्री घास)
- 8 1/2 कप (2 लीटर)2,000 ग्रामपानी
- 500 ग्राम500 ग्रामलीन बीफ़ सरलॉइन, बहुत पतला कटा हुआ (शाबू-शाबू कट)
- 1/4 बड़ी गोभी400 ग्रामचाइनीज़ पत्तागोभी (नापा कैबेज)
- 8 मध्यम150 ग्रामताज़े शिटाके मशरूम
- 2 छोटे गुच्छे200 ग्रामएनोकी मशरूम
- 1 ब्लॉक (400 ग्राम)400 ग्रामफ़र्म टोफ़ू
- 1 मध्यम80 ग्रामगाजर
- 4 डंठल60 ग्रामहरा प्याज़
- 5 कप, हल्के से भरे हुए150 ग्रामपालक (या शुंगिकु गुलदाउदी के पत्ते)
- 1/4 कप64 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 3 बड़े चम्मच46 ग्रामनींबू का रस (या युज़ू का रस)
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 1 बड़ा चम्मच18 ग्राममिरिन
- 1/2 कप कसी हुई100 ग्राममूली (डाइकॉन), बारीक कसी हुई
- अंगूठे के बराबर 1 टुकड़ा10 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कसा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच8 ग्रामभुने हुए तिल (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
कोम्बू को गीले कपड़े से पोंछें और एक चौड़े बर्तन में पानी में 30 मिनट के लिए भिगो दें।
- 2
पोंज़ु बनाने के लिए एक छोटी कटोरी में सोया सॉस, नींबू का रस, राइस विनेगर और मिरिन को मिला लें।
- 3
चाइनीज़ पत्तागोभी को एक बाइट के टुकड़ों में काटें, मोटे सफ़ेद डंठलों को पत्तेदार हिस्से से अलग रखें।
- 4
शिटाके के डंठल हटा दें और हर टोपी पर हल्का-सा क्रॉस का निशान काटें।
- 5
एनोकी की जड़ वाला हिस्सा काट दें और उन्हें छोटे गुच्छों में अलग कर लें।
- 6
टोफ़ू को 2–3 सेमी के क्यूब्स में काटें।
- 7
गाजर छीलें और पतले गोल टुकड़ों में काटें।
- 8
हरे प्याज़ को तिरछा 4 सेमी लंबे टुकड़ों में काटें।
- 9
पालक धो लें और सख़्त डंठल हटा दें।
- 10
सब्ज़ियाँ, टोफ़ू और बीफ़ के टुकड़े अलग-अलग थालियों में सजाएँ, कच्चे बीफ़ को बाकी सब चीज़ों से दूर रखें।
- 11
कसी हुई मूली और अदरक को छोटी कटोरियों में रखें, साथ में तिल भी, अगर इस्तेमाल कर रहे हों।
- 12
कोम्बू वाले पानी के बर्तन को मध्यम आँच पर लगभग 10 मिनट गरम करें और उबाल आने से ठीक पहले कोम्बू निकाल लें।
- 13
बर्तन को मेज़ पर पोर्टेबल चूल्हे पर रखें, या स्टोव पर ही रहने दें, और शोरबे को लगातार हल्का-हल्का खदकने दें।
- 14
सबसे पहले गाजर, पत्तागोभी के डंठल, शिटाके और टोफ़ू डालें और 5 मिनट तक पकाएँ।
- 15
कच्चे मांस के लिए अलग चॉपस्टिक या चिमटे का इस्तेमाल करते हुए, बीफ़ के एक टुकड़े को उबलते शोरबे में तब तक हिलाएँ जब तक गुलाबी रंग पूरी तरह खत्म न हो जाए, लगभग 15–20 सेकंड।
- 16
पत्तागोभी के पत्ते, एनोकी, पालक और हरा प्याज़ थोड़ा-थोड़ा करके डालें, हर बार 1–2 मिनट तक पकाएँ जब तक वे बस नरम न हो जाएँ।
- 17
बीच-बीच में ऊपर आया झाग निकालते रहें।
- 18
बीफ़ और सब्ज़ियों को थोड़ी मूली, अदरक और तिल के साथ पोंज़ु में डुबोकर खाएँ, और सब कुछ खत्म होने तक बारी-बारी से पकाते रहें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर आसानी से मिले तो बीफ़ सरलॉइन की जगह पतला कटा पोर्क लॉइन या चिकन ब्रेस्ट इस्तेमाल करें, और हर टुकड़े को तब तक पकाएँ जब तक उसमें गुलाबीपन बिल्कुल न रहे।
- वीगन संस्करण के लिए बीफ़ छोड़ दें और ज़्यादा टोफ़ू और मशरूम डालें; शोरबा, पोंज़ु और बाकी सामग्री पहले से ही पूरी तरह वनस्पति-आधारित हैं।
- ग्लूटेन-फ़्री भोजन के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तामारी लें, और देख लें कि आपके मिरिन और राइस विनेगर पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- पालक की जगह बोक चॉय या मटर के अंकुर लें, और अगर नींबू या युज़ू न हो तो लाइम का रस इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
यह हॉट पॉट टेबल पर ताज़ा खाने में ही सबसे अच्छा लगता है। बची हुई पकी सब्ज़ियाँ, टोफ़ू और शोरबा 2 घंटे के अंदर उथले, ढके डिब्बों में फ़्रिज में रखें। शोरबा 1 से 2 दिन के भीतर इस्तेमाल करें और खाने से पहले उसे पूरी तरह उबाल लें। पकी सब्ज़ियाँ या टोफ़ू फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
कोम्बू को भिगोना और पोंज़ु मिलाना एक दिन पहले तक किया जा सकता है; इन्हें ढककर फ़्रिज में रखें। सब्ज़ियाँ और टोफ़ू भी कुछ घंटे पहले धोकर और काटकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, बस कच्चे बीफ़ को परोसने तक अलग से लपेटकर रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनतिल
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (1,051 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 403 किलो कैलोरी | 38 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 51.6 ग्राम | 4.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 22.3 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.1 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 8.2 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 14.7 ग्राम | 1.4 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.3 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 790 मि.ग्रा. | 75 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
