هندي وجنوب آسيوي · فطور · غداء · عشاء
كيدجري
Kedgeree
أرز بسمتي بني عطري متبّل يُمزج مع سمك الحدوق المدخّن المفتّت والبازلاء والسبانخ، ويُزيَّن ببيض مسلوق طري وكزبرة طازجة. نسخة أخف من طبق الفطور المتأخر البريطاني الهندي الكلاسيكي، بقليل من الزيت ورشة منعشة من الليمون.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 40 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 49% · الدهون 21% · البروتين 30%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 1/4 كوب250 غأرز بسمتي بني
- 2 1/2 كوب600 غماء لطهي الأرز
- 2 قطعة متوسطة350 غفيليه سمك حدوق مدخّن غير ملوّن
- 2 كوب500 غماء لسلق السمك
- 1 ورقةورق غار
- 4 حبات كبيرة200 غبيض
- 4 أكواب1,000 غماء لسلق البيض
- 1 ملعقة كبيرةزيت الكانولا
- 1 حبة كبيرة150 غبصل مفروم ناعمًا
- 2 فص6 غثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرةزنجبيل طازج مبشور
- 1 حبة صغيرة5 غفلفل حار أخضر مفروم ناعمًا (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 كوب150 غبازلاء مجمدة
- 3 أكواب مضغوطة100 غسبانخ صغيرة الأوراق
- 2 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1/2 كوب15 غكزبرة خضراء طازجة مفرومة
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز في مصفاة تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا.
- 2
اغلِ 2 1/2 كوب من ماء الأرز في قدر، ثم أضف الأرز وغطِّه واتركه يطهى على نار هادئة لمدة 25 دقيقة.
- 3
ارفع الأرز عن النار واتركه مغطى لمدة 5 دقائق، ثم فكّكه بالشوكة.
- 4
أثناء طهي الأرز، ضع سمك الحدوق وورقة الغار في مقلاة واسعة، واسكب فوقهما كوبين من ماء السلق واتركه حتى يبدأ بالغليان الهادئ.
- 5
اسلق السمك لمدة 6-8 دقائق حتى يتفتت بسهولة وتصل حرارته إلى 63 °م / 145 °ف في الجزء الأسمك.
- 6
ارفع السمك وتخلّص من الجلد وأي عظام وورقة الغار وماء السلق، ثم فتّت السمك إلى قطع كبيرة.
- 7
اغلِ 4 أكواب من ماء البيض، وأنزل البيض فيه واسلقه لمدة 7-8 دقائق ليبقى الصفار متماسكًا بالكاد.
- 8
برّد البيض في ماء بارد، ثم قشّره وقطّعه إلى أرباع.
- 9
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة واطهِ البصل لمدة 6-7 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبيًا.
- 10
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار (إن استخدمته) واطهِ لمدة دقيقة واحدة.
- 11
أضف الكركم والكمون والكزبرة المطحونة وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 12
أضف الأرز المطبوخ والبازلاء المجمدة وقلّب لمدة 3 دقائق حتى تسخن البازلاء.
- 13
أضف السبانخ وقلّب حتى تذبل قليلًا.
- 14
أضف السمك المفتّت وعصير الليمون والفلفل الأسود وقلّب برفق دون تفتيت السمك كثيرًا.
- 15
وزّع الخليط على الأطباق، وزيّنه بأرباع البيض ورشّ الكزبرة الطازجة فوقه.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أرز بسمتي أبيض بدلًا من البني للحصول على قوام أطرى ووقت طهي أقصر يبلغ نحو 12-15 دقيقة.
- استبدل سمك الحدوق المدخّن بالسلمون المدخّن على الساخن أو بقطع الماكريل المدخّن، وأضفها في النهاية دون سلق.
- لنسخة نباتية، استغنِ عن السمك وأضف علبة حمّص مصفّاة مع البازلاء، مع إبقاء البيض على الوجه.
- استخدم البقدونس العريض الأوراق بدلًا من الكزبرة الخضراء الطازجة إن كنت تفضّل عشبة ألطف نكهة.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطّى خلال ساعتين وتناولها خلال يوم واحد، فالأرز والسمك المطبوخان يُفضَّل ألا يُحفظا طويلًا؛ وأعد تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار من كل جوانبها. يُفضَّل تناول هذا الطبق طازجًا ولا يُنصح بتجميده، خاصةً البيض.
التحضير المسبق
يمكنك سلق سمك الحدوق وتقطيعه، وسلق البيض وتقشيره قبل موعد التقديم بمدة تصل إلى يوم واحد، مع حفظها مغطّاة في الثلاجة. اطهِ الأرز طازجًا، أو إن أعددته مسبقًا فبرّده بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل كيدجري بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالبيض
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (845 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 495 سعرة | 59 سعرة |
| البروتين | 36.6 غ | 4.3 غ |
| الكربوهيدرات | 60.1 غ | 7.1 غ |
| منها سكريات | 4.5 غ | 0.5 غ |
| الألياف | 5.8 غ | 0.7 غ |
| الدهون | 11.7 غ | 1.4 غ |
| منها مشبعة | 2.4 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 828 ملغ | 98 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
