インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
ケジャリー
Kedgeree
スパイスが香る玄米バスマティライスに、ほぐしたスモークハドック、グリーンピース、ほうれん草を合わせ、半熟卵と香菜をのせました。イギリスとインドの食文化から生まれた定番ブランチを、油控えめ＆レモンでさっぱり仕上げたヘルシー版です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 40分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 49% · 脂質 21% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 1 1/4カップ250 g玄米バスマティライス
- 2 1/2カップ600 g水（米用）
- 中2切れ350 gスモークハドック（無着色）
- 2カップ500 g水（魚をゆでる用）
- 1枚ローリエ
- L玉4個200 g卵
- 4カップ1,000 g水（卵をゆでる用）
- 大さじ114 g菜種油（キャノーラ油）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2かけ6 gにんにく（つぶす）
- 小さじ15 gしょうが（すりおろし）
- 小1本5 g青唐辛子（みじん切り） (お好みで)
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 1カップ150 g冷凍グリーンピース
- ぎゅっと詰めて3カップ100 gベビースピナッチ（若いほうれん草）
- 大さじ230 gレモン汁
- 1/2カップ15 g香菜（パクチー、刻む）
- 小さじ1/2黒こしょう
作り方
- 1
米をざるに入れ、水が透明になるまで冷水で洗う。
- 2
鍋に米用の水2 1/2カップを入れて沸騰させ、米を加えてふたをし、弱火で25分炊く。
- 3
火から下ろしてふたをしたまま5分蒸らし、フォークでほぐす。
- 4
米を炊いている間に、広めのフライパンにハドックとローリエを入れ、魚用の水2カップを注いで弱めに煮立たせる。
- 5
魚を6〜8分ゆで、簡単にほぐれて一番厚い部分が63 °C / 145 °Fになるまで火を通す。
- 6
魚を取り出し、皮、骨、ローリエ、ゆで汁は捨て、魚を大きめにほぐす。
- 7
卵用の水4カップを沸騰させ、卵をそっと入れて7〜8分ゆで、黄身がちょうど固まる程度にする。
- 8
卵を冷水で冷まし、殻をむいて4等分に切る。
- 9
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、玉ねぎを6〜7分、柔らかく黄金色になるまで炒める。
- 10
にんにく、しょうが、青唐辛子（使う場合）を加えて1分炒める。
- 11
ターメリック、クミン、コリアンダーパウダーを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 12
炊いた米と冷凍グリーンピースを加え、グリーンピースが温まるまで3分炒め合わせる。
- 13
ほうれん草を加え、しんなりするまで混ぜる。
- 14
ほぐしたハドック、レモン汁、黒こしょうを加え、魚が崩れすぎないようにさっくりと混ぜる。
- 15
器に盛り、4等分した卵をのせて香菜を散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 玄米バスマティライスの代わりに白いバスマティライスを使うと、やわらかい食感になり、炊き時間も約12〜15分と短くなります。
- スモークハドックの代わりに、ホットスモークサーモンやスモークマッカレルをほぐして使えます。ゆでずに最後に混ぜ込んでください。
- ベジタリアン向けには魚を省き、水けをきったひよこ豆1缶をグリーンピースと一緒に加え、卵は上にのせます。
- よりマイルドなハーブがお好みなら、香菜の代わりにイタリアンパセリを使ってください。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1日以内に食べきってください。加熱済みの米や魚は長く保存しないのが安心です。再加熱は中まで湯気が立つほど熱くなるまでしっかりと。作りたてがいちばんおいしく、特に卵が入るため冷凍はおすすめしません。
作り置き
ハドックをゆでてほぐす作業と、卵をゆでて殻をむく作業は前日まで済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。米は食べる直前に炊くか、前もって炊く場合は手早く冷まして1時間以内に冷蔵庫へ入れましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（845g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 495 kcal | 59 kcal |
| たんぱく質 | 36.6 g | 4.3 g |
| 炭水化物 | 60.1 g | 7.1 g |
| うち糖類 | 4.5 g | 0.5 g |
| 食物繊維 | 5.8 g | 0.7 g |
| 脂質 | 11.7 g | 1.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 828 mg | 98 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
