Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κέτζερι
Kedgeree
Αρωματικό, μπαχαρένιο καστανό ρύζι μπασμάτι ανακατεμένο με κομμάτια καπνιστού χάντοκ, αρακά και σπανάκι, με μελάτα αυγά και φρέσκο κόλιανδρο από πάνω. Μια πιο ελαφριά εκδοχή του κλασικού βρετανο-ινδικού πιάτου για brunch, με λίγο λάδι και μια δροσερή στάλα λεμονιού.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 49% · Λιπαρά 21% · Πρωτεΐνη 30%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/4 φλιτζάνια250 γρ.καστανό ρύζι μπασμάτι
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.νερό για το ρύζι
- 2 μέτρια φιλέτα350 γρ.φιλέτα καπνιστού χάντοκ, χωρίς χρωστική
- 2 φλιτζάνια500 γρ.νερό για το ποσάρισμα του ψαριού
- 1 φύλλοφύλλο δάφνης
- 4 μεγάλα200 γρ.αυγά
- 4 φλιτζάνια1.000 γρ.νερό για το βράσιμο των αυγών
- 1 κ.σ.14 γρ.κραμβέλαιο
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες6 γρ.σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.γ.5 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή5 γρ.πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 1 κ.γ.κουρκουμάς
- 1 κ.γ.κύμινο
- 1 κ.γ.κόλιανδρος σε σκόνη
- 1 φλιτζάνι150 γρ.κατεψυγμένος αρακάς
- 3 γεμάτα φλιτζάνια100 γρ.baby σπανάκι
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού
- 1/2 φλιτζάνι15 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το ρύζι σε σουρωτήρι κάτω από κρύο νερό μέχρι να τρέχει καθαρό το νερό.
- 2
Βράστε τα 2 1/2 φλιτζάνια νερό για το ρύζι σε κατσαρόλα, προσθέστε το ρύζι, σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 25 λεπτά.
- 3
Αποσύρετε το ρύζι από τη φωτιά, αφήστε το σκεπασμένο για 5 λεπτά και ξεχωρίστε τους κόκκους με ένα πιρούνι.
- 4
Όσο βράζει το ρύζι, βάλτε το χάντοκ και τη δάφνη σε φαρδύ τηγάνι, ρίξτε από πάνω τα 2 φλιτζάνια νερό και φέρτε σε απαλό σιγοβράσιμο.
- 5
Μαγειρέψτε το ψάρι ποσέ για 6-8 λεπτά, μέχρι να ξεφλουδίζει εύκολα και να φτάσει τους 63 °C / 145 °F στο πιο χοντρό σημείο.
- 6
Βγάλτε το ψάρι, πετάξτε την πέτσα, τυχόν κόκαλα, τη δάφνη και το νερό και χωρίστε το ψάρι σε μεγάλα κομμάτια.
- 7
Βράστε τα 4 φλιτζάνια νερό για τα αυγά, βάλτε μέσα τα αυγά και βράστε τα 7-8 λεπτά για μελάτο κρόκο.
- 8
Κρυώστε τα αυγά σε κρύο νερό, ξεφλουδίστε τα και κόψτε τα στα τέσσερα.
- 9
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι για 6-7 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει.
- 10
Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και την καυτερή πιπεριά (αν τη χρησιμοποιείτε) και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 11
Ρίξτε τον κουρκουμά, το κύμινο και τον κόλιανδρο σε σκόνη και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να βγάλουν άρωμα.
- 12
Προσθέστε το μαγειρεμένο ρύζι και τον κατεψυγμένο αρακά και ανακατέψτε για 3 λεπτά μέχρι να ζεσταθεί ο αρακάς.
- 13
Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι μόλις να μαραθεί.
- 14
Ενσωματώστε απαλά το ψάρι, τον χυμό λεμονιού και το μαύρο πιπέρι, προσέχοντας να μη διαλύσετε πολύ το ψάρι.
- 15
Σερβίρετε σε πιάτα, βάλτε από πάνω τα αυγά και πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε λευκό ρύζι μπασμάτι αντί για καστανό για πιο μαλακή υφή και πιο σύντομο μαγείρεμα, περίπου 12-15 λεπτά.
- Αντικαταστήστε το καπνιστό χάντοκ με σολομό καπνισμένο εν θερμώ ή καπνιστό σκουμπρί σε κομματάκια, που τα ανακατεύετε στο τέλος χωρίς ποσάρισμα.
- Για χορτοφαγική εκδοχή, παραλείψτε το ψάρι και προσθέστε μια κονσέρβα στραγγισμένα ρεβίθια μαζί με τον αρακά, κρατώντας τα αυγά από πάνω.
- Βάλτε μαϊντανό αντί για φρέσκο κόλιανδρο αν προτιμάτε πιο ήπιο μυρωδικό.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 1 ημέρα, καθώς το μαγειρεμένο ρύζι και το ψάρι δεν πρέπει να διατηρούνται για πολύ. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά παντού. Το φαγητό είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο και δεν συνιστάται η κατάψυξη, ειδικά για τα αυγά.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να ποσάρετε και να κάνετε κομματάκια το χάντοκ και να βράσετε και να ξεφλουδίσετε τα αυγά έως και μία μέρα νωρίτερα, σκεπασμένα στο ψυγείο. Μαγειρέψτε το ρύζι την ίδια ώρα ή, αν το φτιάξετε από πριν, κρυώστε το γρήγορα και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε μία ώρα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κέτζερι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΑυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (845 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 495 kcal | 59 kcal |
| Πρωτεΐνη | 36,6 γρ. | 4,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 60,1 γρ. | 7,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,5 γρ. | 0,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,8 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 11,7 γρ. | 1,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,4 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 828 mg | 98 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
