Indiai és dél-ázsiai · Reggeli · Ebéd · Vacsora
Kedgeree
Illatos, fűszeres barna basmati rizs, füstölt foltos tőkehal-darabokkal, zöldborsóval és spenóttal összeforgatva, lágy tojással és friss korianderrel a tetején. A klasszikus brit-indiai villásreggeli könnyedebb változata, kevés olajjal és egy kis friss citromlével.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 40 perc
- Összesen
- 55 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 49% · Zsír 21% · Fehérje 30%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 1/4 csésze250 gbarna basmati rizs
- 2 1/2 csésze600 gvíz a rizshez
- 2 közepes filé350 gfüstölt foltos tőkehal filé, festék nélküli
- 2 csésze500 gvíz a hal buggyantásához
- 1 dbbabérlevél
- 4 nagy200 gtojás
- 4 csésze1000 gvíz a tojás főzéséhez
- 1 ek14 grepceolaj
- 1 nagy150 gvöröshagyma, finomra vágva
- 2 gerezd6 gfokhagyma, zúzva
- 1 tk5 gfriss gyömbér, reszelve
- 1 kicsi5 gzöld chili, finomra vágva (elhagyható)
- 1 tkőrölt kurkuma
- 1 tkőrölt római kömény
- 1 tkőrölt koriander
- 1 csésze150 gfagyasztott zöldborsó
- 3 csésze, szorosan lenyomkodva100 gbébispenót
- 2 ek30 gcitromlé
- 1/2 csésze15 gfriss koriander, aprítva
- 1/2 tkfekete bors
Elkészítés
- 1
A rizst szűrőben, hideg folyóvíz alatt öblítsd át, amíg a víz tisztán nem folyik le róla.
- 2
Egy lábasban forrald fel a rizshez szánt 2 1/2 csésze vizet, add hozzá a rizst, fedd le, és alacsony lángon párold 25 percig.
- 3
Húzd le a rizst a tűzről, hagyd lefedve 5 percig pihenni, majd villával lazítsd fel.
- 4
Amíg a rizs fő, tedd a halat és a babérlevelet egy széles serpenyőbe, öntsd rá a 2 csésze buggyantóvizet, és lassú gyöngyözésig melegítsd.
- 5
Buggyantsd a halat 6-8 percig, amíg könnyen szétválik, és a legvastagabb részén eléri a 63 °C / 145 °F-ot.
- 6
Emeld ki a halat, dobd ki a bőrt, az esetleges szálkákat, a babérlevelet és a buggyantóvizet, majd szedd a halat nagyobb darabokra.
- 7
Forrald fel a tojáshoz szánt 4 csésze vizet, engedd bele a tojásokat, és főzd 7-8 percig, hogy a sárgája épp megdermedjen.
- 8
Hűtsd le a tojásokat hideg vízben, hámozd meg és vágd negyedekre.
- 9
Hevítsd fel az olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon, és párold a hagymát 6-7 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 10
Add hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a chilit (ha használsz), és pirítsd 1 percig.
- 11
Keverd hozzá a kurkumát, a római köményt és az őrölt koriandert, és pirítsd 30 másodpercig, amíg illatos lesz.
- 12
Add hozzá a főtt rizst és a fagyasztott borsót, és kevergesd 3 percig, amíg a borsó átforrósodik.
- 13
Add hozzá a spenótot, és keverd, amíg épp összeesik.
- 14
Óvatosan forgasd bele a haldarabokat, a citromlevet és a fekete borsot, vigyázva, hogy a hal ne törjön túlságosan szét.
- 15
Szedd tányérokra, tedd a tetejére a tojásnegyedeket, és szórd meg friss korianderrel.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A barna helyett használj fehér basmati rizst, így puhább lesz, és rövidebb, kb. 12-15 perc a főzési idő.
- A füstölt foltos tőkehal helyett használhatsz melegen füstölt lazacot vagy füstölt makréla darabokat, ezeket buggyantás nélkül, a végén forgasd bele.
- Vegetáriánus változathoz hagyd ki a halat, és a zöldborsóval együtt adj hozzá egy doboz lecsepegtetett csicseriborsót, a tojás maradjon a tetején.
- Ha enyhébb fűszernövényt szeretnél, a friss koriander helyett használj simalevelű petrezselymet.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd fedett edényben hűtőbe, és 1 napon belül fogyaszd el, mert a főtt rizst és halat érdemes csak rövid ideig tárolni; melegítsd át alaposan, amíg teljesen gőzölgően forró nem lesz. Frissen a legjobb, fagyasztása nem ajánlott, különösen a tojás miatt.
Előre elkészítés
A foltos tőkehalat akár egy nappal korábban megbuggyanthatod és szétszedheted, a tojást pedig megfőzheted és meghámozhatod; tárold lefedve a hűtőben. A rizst frissen főzd, vagy ha előre elkészíted, gyorsan hűtsd le, és egy órán belül tedd hűtőbe.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Kedgeree, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalTojás
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (845 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 495 kcal | 59 kcal |
| Fehérje | 36,6 g | 4,3 g |
| Szénhidrát | 60,1 g | 7,1 g |
| ebből cukrok | 4,5 g | 0,5 g |
| Rost | 5,8 g | 0,7 g |
| Zsír | 11,7 g | 1,4 g |
| ebből telített | 2,4 g | 0,3 g |
| Nátrium | 828 mg | 98 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
